Zelfcompassie Sessie 6

We zijn nu aan gekomen bij de laatste sessie van de zelfcompassie cursus. Deze sessie staat in het teken van hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen en we eindigen met een korte terugblik van alle zelfcompassie oefeningen die we in de afgelopen zes weken hebben geleerd. 

Zorgen voor jezelf is vaak een controversieel onderwerp. Vaak wordt het alleen geaccepteerd als we het linken aan zorgen voor anderen: “als je niet voor jezelf zorgt, kan je niet voor een ander zorgen". Maar is goed voor jezelf zorgen echt zo egoistisch? Of is het noodzakelijk voor een gezond en gelukkig leven?

Deze sessie staat in het teken van hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen.

Zorgen voor onszelf

Zorgen voor jezelf begint met nieuwsgierige en open aandacht voor jezelf. Bewust opmerken van situaties/ervaringen, die automatisch gedachten, gedrag of stressreacties oproepen. Vervolgens telkens opnieuw een stapje terug zetten, te stoppen, en voelen wat goed voor je is en jezelf te vragen wat je op dat moment nodig hebt.

Merk op: wat betekent het voor je wanneer je blijft doorrennen, de boog gespannen blijft of je voelt je meegezogen in een neerwaartse spiraal. Kun je dan, op dat moment, een stapje terug doen. Stoppen en voel wat goed voor je is. Herstel het evenwicht van wat je voedt en wat je uitput.

VRAAG:
Wat betekent het voor jou om voor jezelf te zorgen? 

Schrijf dit voor jezelf op.

Energiegevers & Energienemers

A) Een energiegever (voedt je) = een activiteit die je stemming verbetert of laat aanhouden, je energie geeft en voelt dat je leven in eigen hand hebt.

B) Een energienemer (uitputtend) = een activiteit die vermoeit, spanning geeft, de stemming omlaag haalt en een gevoel van druk geeft.

De activiteit kan prettig of onprettig zijn en toch voldoening geven. Het gaat dus niet per se om de activiteit, maar hoe en met welke instelling/intentie je deze uitvoert dat bepaald of iets een energiegever of -nemer is.

Oefening: Energiegevers & Energienemers

1. Schrijf voor jezelf op wat je de afgelopen week elke dag allemaal gedaan hebt.
Begin bij opstaan, ontbijt etc., loop zo de dag door en eindig bij je avond ritueel en naar bed gaan.

2. Geef vervolgens bij alle activiteiten aan of deze bezigheid energie geeft of juist energie neemt, of neutraal is.
EG/EN/N 

Oefening: Energiegevers & Energienemers

Kijk naar wat je hebt opgeschreven en trek je conclusies:

  • Waar krijg je energie van?: wat stimuleert jou, wat geeft je het gevoel volop te leven? Wat veroorzaakt 'flow', geeft je een kick, maakt je tevreden/blij?
     
  • En wat zuigt energie?: waarop loop je leeg, wat geeft jou negatieve energie? Welke activiteiten verminderen de kwaliteit van jouw leven?
     
  • Hoe is jouw balans tussen de energiegevers en -nemers?

Schrijf dit voor jezelf op.

Oefening: Energiegevers & Energienemers

Neem actie op deze punten:

  • Over energiegevers: hoe kun je ervoor zorgen dat je deze activiteiten meer in je leven inbouwt?
     
  • En de energievreters: hoe zorg je ervoor dat je negatieve activiteiten of invloeden van anderen verminderd in je leven, zodat je minder leegloopt? En bij activiteiten waar je niet onderuit kunt: hoe kun je daar met een milde, accepterende manier mee omgaan?
     
  • Energiebalans: wat kun je concreet doen om deze te verbeteren?

Schrijf dit voor jezelf op.

Hulpmiddelen en vragen

Evenwicht vinden tussen voedende en uitputtende bezigheden is erg belangrijk. Vaak kunnen we echter de energiezuigende bezigheden niet volledig schrappen uit onze dagelijkse agenda. Wel kun je leren om er zo goed mogelijk mee om te gaan.

Maak het een gewoonte om jezelf regelmatig (meerdere keren per dag) de volgende vragen te stellen:

· Hoe kan ik dit moment het beste voor mijzelf zorgen?
· Wat heb ik op dit moment voor mijzelf nodig?

STOP is een handig hulp middel wanneer je voelt dat je wordt overspoelt door moeheid of een emotie:

· S= Stop

· T= Terug naar de ademhaling

· O= Observeer lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens

· P= Wat heb ik nu nodig? Pak de draad op

Belangrijke vragen

Vaak vergeten we onszelf deze belangrijke vragen regelmatig te stellen. Maak het in je dagelijkse routine een gewoonte om hier een moment bij stil te staan.

Een mogelijkheid is bijvoorbeeld om dit standaard te doen voordat je elke ochtends opstaat en nog in bed ligt. Vraag jezelf: Hoe gaat t met me? Hoe voelt mijn lichaam? Sta stil bij hoe jij deze dag wilt beleven.

 

VRAAG:
Hoe wil jij zelfcompassie in je dagelijks leven integreren? 

Schrijf dit voor jezelf op.

Oefening: eigenschap herformuleren

Denk aan een eigenschap van jezelf die je zelf als negatief beschouwt maar ook een belangrijk onderdeel van je persoonlijkheid is. Bijvoorbeeld verlegen of lui zijn.

Beantwoord de volgende vragen en schrijf deze voor jezelf op:

1. Hoe vaak komt deze eigenschap naar voren?
Wie ben je wanneer deze eigenschap niet naar voren komt? Ben je nog steeds jezelf?

2. Brengen bepaalde omstandigheden deze eigenschap naar voren?
Definieert deze eigenschap jou echt wanneer deze eigenschap eigenlijk alleen bij bepaalde omstandigheden naar voren komt?

3. Welke omstandigheden hebben er voor gezorgd dat deze eigenschap zich zo heeft ontwikkelt? Bijvoorbeeld bepaalde jeugd ervaringen of genen.
Als deze omstandigheden van buitenaf er deels voor gezorgd hebben dat deze eigenschap zich zo ontwikkelt heeft, is het dan correct om te denken dat deze eigenschap de innerlijke-jij representeert.

4. Heb je een keuze of controle over wanneer deze eigenschap laat zien?
Heb je er voor gekozen om deze eigenschap te hebben?

5. Wat zou er gebeuren als je je zelf-beschrijving herformuleerd?
Kristin Neff gebruikt een voorbeeld voor herformuleren: herformuleer “Ik ben een boos persoon” naar  “Soms, bij bepaalde omstandigheden, word ik boos.” Neff vraagt: “Door je minder sterk te identificeren met deze eigenschap, verandert er iets? Voel je meer ruimte, vrijheid, rust in je hoofd?”

Brief schrijven: deel 1

De volgende oefening bestaat uit drie delen. Doe alle onderdelen achter elkaar en stop niet halverwege. Wanneer je aan deze oefening begint, zorg dan dat je hier de tijd en rust voor hebt.

Deel 1
Alle mensen hebben wel een kant van zichzelf waaraan ze een hekel hebben, waarvoor ze zich schamen, waardoor ze zich onzeker voelen of ‘niet goed genoeg’. Gevoelens van mislukking of tekortschieten zijn nu eenmaal onderdeel van het leven; mensen zijn niet volmaakt. 

Richt je nu op één onderwerp of thema dat ervoor zorgt dat je je tekort voelt schieten of waardoor je je slecht voelt over jezelf. Dit kan de eigenschap van de vorige oefening zijn of iets anders. Hierover ga je schrijven. 

Waar heb je vaak kritiek op, en hoe voel je je over dit aspect van jezelf? 
Voel je je bijvoorbeeld gespannen, verdrietig, onzeker, boos, bang? Welke gevoelens komen bij je naar boven als je hierover nadenkt? Schrijf hierover een halve tot een hele pagina. Probeer zo eerlijk mogelijk te zijn en laat je gevoelens allemaal boven komen. Maar wees niet melodramatisch – ervaar je emoties precies zoals ze zijn, niet meer, niet minder. 

Brief schrijven: deel 2

Denk nu eens na over hoe je deze gevoelens ervaart. Roepen ze bepaalde lichamelijke sensaties op? Denk bijvoorbeeld aan spanning op de borst, een dof hoofd, spanning in de nek of schouders, een gevoel in uw buik, opkomende tranen, enzovoort. Probeer nieuwsgierig te zijn naar deze sensaties. Kijk bijvoorbeeld of ze ‘vast’ zitten of in beweging zijn, of ze warm of koud zijn, scherp of dof. 

Probeer deze lichamelijke reacties nu zo neutraal mogelijk in een aantal zinnen te beschrijven. Bijvoorbeeld: ‘Als ik denk aan mijn angst om te falen, voel ik mijn maag in elkaar krimpen. Mijn spieren in mijn buik zijn gespannen en ik heb een onrustig gevoel in mijn hele buik, en soms voel ik tintelingen omhoog gaan naar mijn keel.’ Kunt u geen enkele lichamelijke reactie bemerken, ga dan door naar het volgende onderdeel. 

Brief schrijven: deel 3

Stel je nu een denkbeeldige vriend of vriendin voor die onvoorwaardelijk van je houdt, en je accepteert zoals je bent. Stel je voor dat die vriend al je sterke en zwakke punten ziet, inclusief het aspect van jezelf waarover je ontevreden bent. 

Sta erbij stil dat deze denkbeeldige vriend van je houdt en je accepteert zoals je bent, met al je onvolmaaktheden. Deze persoon is wijs, kent de beperkingen van het menszijn en is vriendelijk en begripvol tegenover jou. Hij (of zij) heeft in het verleden net zulke ervaringen gehad als jij. Hij begrijpt dat je geworden bent zoals je bent door je hele geschiedenis, de miljoenen dingen die in je leven zijn gebeurd: je familiegeschiedenis, je genen, je opvoeding, de miljoenen ervaringen in je leven – dingen waarover je vaak geen controle hebt kunnen uitoefenen, maar die je wel hebben gevormd tot wie je nu bent. 

Schrijf nu een brief aan jezelf vanuit het gezichtspunt van die denkbeeldige vriend. Richt je aandacht op dat aspect van jezelf waarover je ontevreden bent. Wat zou jouw vriend tegen je zeggen over dat onderwerp dat jou zoveel leed bezorgt? Als je denkt dat de vriend voorstellen zou doen om te veranderen, vraag je dan af hoe hij die voorstellen zou formuleren om compassie en liefde uit te drukken. Terwijl je aan jezelf schrijft vanuit het perspectief van deze vriend, is het belangrijk dat je de kernwaarden steeds in het oog houdt: acceptatie, zachtaardigheid, zorg en betrokkenheid bij jou zoals jij bent. 

Zelfcompassie oefeningen

Je bent nu bijna aan het einde gekomen van de zelfcompassie cursus. Warm en liefdevol oordelen over jezelf is te leren, we hebben tijdens de cursus hier meerdere malen mee geoefend door middel van verschillende oefeningen. Wanneer je deze regelmatig voor jezelf herhaalt zul je merken dat je zelfcompassie vergroot en het een gewoonte wordt om minder kritisch over jezelf te oordelen. 

Hieronder staan een aantal van de geleerde oefeningen per sessie op een rijtje:

Sessie 1
- Wees je bewust van wat de innerlijke criticus tegen je zegt en wanneer. Hoe voel je je erdoor?
- Hoe zou je hierop reageren tegen iemand waar je heel veel van houdt?

Sessie 2
- Geef de innerlijke criticus een naam om er op die manier afstand van te creëren. Je kunt dan vriendelijk zeggen: “Ah, daar is mijn (naam voor je innerlijke criticus) weer”.
Let op de momenten waarin je compassie geeft en ontvangt (aan jezelf of anderen) en hoe je je hierbij voelt.

Sessie 3
- Een Nederlands-talige begeleide Zelfcompassie meditatie van 6 minuten.
- Een Engels-talige begeleide Zelfcompassie meditatie van 20 minuten.  
- Zelf-aanraking: geef jezelf bijvoorbeeld een knuffel, dit laat oxytocine vrij waardoor je je rustiger voelt.
- Gebruik een zelfcompassie mantra wanneer je emotionele pijn ervaart.

Sessie 4
- Oefening: heftige emoties loslaten.
- Het FACE-Model: Feel (voelen wat er gaande is), Accept (gevoel erkennen en toestaan), Compassionately note (je lijden met compassie en begrip benaderen), Expect skill full action (wijs handelen). 
- Visualisatie oefening van 10 minuten (Nederlands-talig).
- De vijf wegen naar zelfcompassie: van het lichaam, van gedachten toelaten, van gevoelens omarmen, de relationele weg, en de spirituele weg.

Sessie 5
- Oefening: gedeelde menselijkheid.
- Oefeningen: kwetsbaarheid ontwikkelen.
- Compassie naar anderen meditatie (25 min, Nederlands-talig)

Sessie 6
- Energiegevers en Energienemers.
- STOP: Stop, Terug naar ademhaling, Observeer lichaam/gedachten/gevoel, Pak de draad op (wat heb ik nu nodig?)  
- Oefening: eigenschap herformuleren.
- Brief schrijven naar jezelf.

 

VRAAG:
Met welke oefeningen ga jij de komende tijd vaker aan de slag?
 
Schrijf dit voor jezelf op en plan in wanneer je deze oefeningen wilt doen.

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van de zelfcompassie cursus. In de afgelopen zes weken heb je geleerd wat zelfcompassie (niet) is, je hebt je innerlijke criticus onderzocht en geleerd hoe je op een vriendelijke manier hier mee om kunt gaan. Je hebt kennis gemaakt met mindfulness en geoefend met verschillende zelfcompassie meditaties, visualisaties en mantras.

Je hebt geleerd naar je emoties te kijken en wat je kunt doen wanneer je hierdoor wordt overspoelt. Ook ben je bewuster geworden van gedeelde menselijkheid en hoe je het beste voor jezelf kunt zorgen. 

Kortom, er is een heleboel aan bod gekomen in de afgelopen zes weken. Gun jezelf de tijd om alles eens te laten bezinken en kom, wanneer je wilt, nog eens naar de sessies terug om de ontwikkeling van je zelfcompassie voort te zetten.

Afsluiting

Bij deze wil ik nog van de gelegenheid gebruik maken om Ingrid Moerman, Creatief Zorgadvies, te bedanken voor haar bijdrage aan de ontwikkeling van deze cursus.

Mocht je geïnteresseerd zijn in persoonlijke begeleiding en verdieping van zelfcompassie, kunt u zich aanmelden bij psycholoog Claire Wielenga Msc. voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. 

Daarnaast is het mogelijk om je aan te melden voor een 4-weekse Mindfulness cursus waarin je de oefening van Mindfulness in het dagelijks leven leert verdiepen. Het is mogelijk om dit in groepsverband of 1 op 1 te doen.  Bekijk deze website voor meer informatie.  

Weet je nog niet zeker of de gehele cursus wat voor jou is? Er zijn ook geregeld introductie dagen om te ontdekken wat mindfulness precies is en hoe de cursus eruit zal zien. 

Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben kun je mailen naar [email protected].

Ik wens je veel (zelf)compassie toe! 

Een vriendelijke groet,
Claire Wielenga
Psychologenpraktijk Wielenga