วิชาสุขศึกษา

เด็กๆ รู้มั้ยว่าร่างกายจะแข็งแรงเราต้องกินอาหารอย่างไร

สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

อาหาร หมายถึง อะไร

อาหาร  หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปแล้วเป็นประโยชน์ต่อร่างการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงเจริญเติบโต

โภชนาการ  หมายถึง  ความต้องการทางอาหาร  การเปลี่ยนแปลงของอาหาร ในร่างกายและการนำเอาสารอาหารที่ได้รับไปใช้ประโยชน์ตามหลักโภชนาการอาหารที่เราจำเป็นต้องรับประทานเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนมี    5 หมู่

ประเภทของอาหาร

อาหารประเภทโปรตีน

อาหารหมู่นี้  ได้แก่  อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ นม  ไข่ น้ำมันถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วทุกชนิด  ซึ่งให้สารอาหารโปรตีนสูง  มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหรือเนื้อเยื่อต่างๆ  ให้แก่ร่างกาย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท

อาหารหมู่นี้ได้แก่  ข้าว  เผือก  มันเทศ  อ้อย  น้ำผึ้ง  ขนมปัง     ตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล  ซึ่งให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรทสูงมาก  ทำให้ร่างกายมีพลังงาน  เพื่อทำงานต่างๆ  ได้ตามปกติ  ผู้ใช้แรงงานจะต้องการอาหารหมู่นี้เพิ่มขึ้นกว่าคนปกติ

อาหารประเภทเกลือแร่

สารอาหารเกลือแร่มีมากในข้าวซ่อมมือ  ผักใบเขียว  และผักต่างๆ  ผักทุกชนิดให้สารอาหารเกลือแร่และวิตามินสูง  ช่วยบำรุงสุขภาพของผิวหนัง  นัยน์ตา  เหงือก  ฟัน  และช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นปกติ  ขับถ่ายได้สะดวก  ป้องกันโรคต่างๆ ควบคุมให้ระบบร่างกายสมดุล

อาหารประเภทวิตามิน  ( ผลไม้ต่างๆ )

อาหารประเภทนี้  ได้แก่  ส้ม  องุ่น  มะละกอ  กล้วย  มะม่วง  ชมพู่  แตงโม  แตงไทย  มะขาม  เงาะ  ฯลฯ  ผลไม้ทุกชนิดจะให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่สูงช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ  เช่น  โรคเหงือก  ฟัน  และควบคุมให้ระบบร่างกายสมดุล

อาหารประเภทไขมัน ( จากพืชและเนื้อสัตว์ )

ไขมันจากพืชได้จาก  น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันมะพร้าว  น้ำมันจากเมล็ดถั่วต่างๆ  ส่วนไขมันจากสัตว์ได้จาก  น้ำมันเนย  น้ำมันหมู  น้ำมันหอย  น้ำมันในไข่แดง  ซึ่งจะให้สารอาหารไขมัน  ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน  และเพิ่มความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย

บทที่ 2 หลักในการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ

ธงโภชนาการ

การที่เราจะทราบว่าในหนึ่งวัน  เราต้องรับประทานอาหารในปริมาณและสัดส่วนเท่าใด  เราจะดูได้จากธงโภชนาการ   


              ธงโภชนาการ  คือ  สัญลักษณ์ที่บอกให้รู้ว่า  ในหนึ่งวันควรกินอาหารให้หลากหลาย  ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย  ซึ่งดูได้จากขนาดของ



ชั้นที่ 1  มีพื้นที่มากที่สุด  ต้องกินให้มากที่สุด  เพราะให้พลังงานและช่วยให้มีแรงทำงาน เช่น ข้าวกล้อง

               

         ชั้นที่ 2  มีพื้นที่รองลงมา  ต้องกินให้พอดี  เพราะช่วยต้านทานโรคและช่วยให้อวัยวะทำงานได้ตามปกติ  ได้แก่  ผักและผลไม้

               

               ชั้นที่ 3  มีพื้นที่รองลงมา  ต้องกินให้เหมาะ  เพราะย่อยยาก  แต่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่  สึกหรอ  ได้แก่  เนื้อสัตว์  และนม  แต่นมควรกินน้อยกว่าเนื้อสัตว์และควรกินในมื้อว่างหรือก่อนนอน  นมจะสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน



         ชั้นที่ 4  ชั้นสุดท้ายของธง  มีพื้นที่น้อยที่สุด  ควรกินในปริมาณน้อยเพื่อไม่ให้เกิด การสะสม  เพราะอาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานมาก  ได้แก่  น้ำมัน  น้ำตาล  และเกลือ

โภชนาบัญญัติ

       โภชนาบัญญัติ  คือ  ข้อกำหนดที่เป็นข้อบังคับเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่บุคคลควรปฏิบัติมี  9  ประการคือ

       1.  กินอาหารให้ครบ 5  หมู่แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป

              2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก   สลับกับ อาหารประเภทข้าว แป้ง ควรเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะ ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูง


3. กินพืชผักให้มาก และ กินผลไม้เป็นประจำ                        กินผักและผลไม้ทุกมื้อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค             และสามารถต้านมะเร็งต่างๆ ได้

4. กินเนื้อปลา   เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  เนื้อปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี  ย่อยง่าย  ไม่ก่อให้เกิดมะเร็ง         

   กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืช  ที่จะใช้กินแทนเนื้อสัตว์


5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย  นมให้โปรตีนแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและสร้างภูมิคุ้มกันโรค  ในวัยเด็กควรกินนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2  แก้ว


6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร กินอาหารประเภททอด ผัดและแกงกะทิแต่พอสมควร เลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่างเป็นประจำ



7. หลีกเลี่ยง  อาหารรสจัด  เช่น หวานจัด  เค็มจัด  อาหารที่หวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน  โรคเบาหวาน  โรคหัวใจ  และโรคหลอดเลือด   ส่วนอาหารที่เค็มมากไป จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตวาย  และความดันโลหิตสูง


8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน  อาหารที่ไม่สุกและมีสารปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมีต่างๆเช่น สารบอแรกซ์ สารกันรา  สารฟอกขาว  ฟอร์มาลีน และยาฆ่าแมลง  จะทำให้เกิดมะเร็งได้



9. งด หรือ ลด เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แบบทดสอบ