Zelfcompassie Sessie 3

Welkom bij de zelfcompassie cursus Sessie 3

In de vorige sessies hebben we ontdekt wat zelfcompassie is en waarom het belangrijk is. Daarnaast hebben we onze innerlijke criticus onderzocht en zijn we bewust geworden van welke automatische negatieve gedachten we regelmatig hebben.  

In de afgelopen weken is er dus veel nieuwe informatie op je afgekomen. Het is belangrijk hier bewust van te worden en even de tijd voor jezelf te nemen om al deze nieuwe informatie te verwerken. Deze week maken we daarom even een pas op de plaats. Loop de andere sessies nog eens na en sta stil bij alles wat je hebt geleerd en waar je de afgelopen weken bewust van bent geworden.  

Deze week maken we verder kennis met mindfulness, een cruciaal element van zelfcompassie.

Mindfulness

Mindfulness betekent dat je aandacht hebt voor het hier en nu, en dat heden zonder oordeel accepteert. Anders gezegd, het is een methode die je leert op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het leven van alledag.

Kortom: dat je de werkelijkheid onder ogen ziet. Je negeert pijnlijke gevoelens niet, maar je laat je er ook niet door meeslepen. Pas als we de dingen zien zoals ze zijn, niet beter of slechter, kunnen we op de meest meelevende en effectieve manier op onze situatie reageren.

Pijnlijke gevoelens niet negeren

Als we een blik in de spiegel werpen en concluderen dat we te klein zijn of onze neus te groot is, dan erkennen we meestal niet dat die gevoelens van tekortschieten pijn doen en dat een vriendelijke, zorgzame reactie op zijn plek is.

Een andere valkuil is dat we bij problemen direct in de oplossingsstand schieten. Rijd je tegen een paaltje, dan ga je op zoek naar verzekeringspapieren en begin je dingen te regelen. Natuurlijk moet dat ook gebeuren, maar je kunt ook eerst een pas op de plaats maken en jezelf geven wat je nodig hebt - zelfs als het je eigen schuld is.
 

Laat je ook niet door je gevoelens meeslepen

Weggespoeld worden door emoties wordt ook wel over-identificatie genoemd. We raken zo in de ban van onze emotionele reacties dat onze hele realiteit er door in beslag wordt genomen. Er blijft geen mentale ruimte over om te zeggen: ‘Volgens mij raakte ik een beetje over mijn toeren, misschien is er een andere manier om hier tegenaan te kijken’. Wat we denken en voelen lijkt op zo’n moment een objectieve waarneming van de werkelijkheid. Mindfulness helpt om je gevoelens in perspectief te plaatsen, zonder eraan voorbij te gaan.

Meditatie

Meditatie is veel meer dan alleen maar ontspanning. Talrijke studies hebben inmiddels aangetoond dat meditatie helpt bij blijvende emotionele balans, compassie opwekt, pijngevoeligheid vermindert, creativiteit en aandacht een duw geeft. Het is zelfs bewezen dat meditatie zo’n een krachtige techniek is dat, na slechts 8 weken, de hersenstructuren reeds gewijzigd zijn. Vergeleken met een controlegroep, was de grijze massa in de hippocampus – een gebied verwant met het leren en het geheugen –  toegenomen. Britta Holzel (2011), de hoofdonderzoekster zegt:  “ Het is fascinerend om de flexibiliteit van de hersenen te zien en dat, door het beoefenen van meditatie, we een actieve rol kunnen spelen in het wijzigen van onze hersenen en ons welzijn en daarmee ons levenskwaliteit kunnen verbeteren.”

Wat meditatie precies is wordt hieronder in een video uitgelegd:

Bekijk Video

Je compassievolle stem

De komende tijd gaan we proberen om meer in contact te komen met de compassievolle stemmen die je hebt. Een goede methode om mee te beginnen is door te luisteren naar een begeleide zelfcompassie meditatie.

Zoals in de vorige sessie al naar voren is gekomen is het blijkbaar vaak makkelijker om vriendelijk te zijn naar anderen, dan naar jezelf. De volgende meditatie kan helpen om jezelf net zo te behandelen als je bij een goede vriend zou doen.


Deze meditatie van 6 minuten kun je doen wanneer jou het beste uitkomt. Kies een rustig moment, zorg dat je geluidsboxen aan staan en dat je niet kunt worden gestoord. Beluister dan het fragment hieronder: 

Zelfcompassie Meditatie

Zelf aanraking

Als zoogdieren zijn wij evolutionair gezien geprogrammeerd om te reageren op geluid van een zachte stem en warmte (lichamelijke warmte en lichamelijk contact): dit kalmeert ons.

Wanneer we hiermee in aanraking komen zijn we namelijk geprogrammeerd om ons hierdoor rustig en veilig te voelen. Dit komt door de vrijlating van het hormoon oxytocine. Een van de makkelijkste manieren om zelfcompassie te ervaren is dus door jezelf een lichamelijk gebaar te tonen. Je komt dan op fysiologisch niveau in contact met je zelfcompassie (je gevoel volgt vanzelf).

Een suggestie is om beide handen op je hart te leggen, of op je buik, of op je wangen. Ook kun je bewust je handen vast houden of jezelf letterlijk een knuffel geven. Zoek iets wat voor jou prettig voelt. Dit laat je lichaam weten dat je om jezelf geeft. Het is vaak een makkelijkere manier om zelfcompassie te beoefenen, je hoofd volgt je hierin namelijk vanzelf wanneer je lichaam rustig is.

Deze oefening kun je op elk moment van de dag doen, wanneer je wat zelfcompassie kunt gebruiken, waar je ook bent. Deze oefening is tevens goed te combineren met een meditatie oefening. 

Zelfcompassie mantra

Telkens wanneer we emotionele pijn ervaren, kunnen we ons eraan herinneren om zelfcompassie te hebben door de volgende zinnetjes tegen onszelf te zeggen. Wanneer we dat herhalenderwijs doen, vormen ze een soort mantra. Je kunt, als je wilt, deze oefening met de vorige combineren en daarbij je hand op je hartstreek plaatsen.

“Dit is een moment van lijden”
“Lijden hoort bij het leven”
“Ik mag op dit moment even aardig voor mezelf zijn”


Deze zinnetjes zijn kort en makkelijk te onthouden en ze verbinden ons met de drie componenten van zelfcompassie: vriendelijkheid, gedeelde menselijkheid, en mindfulness.

Je kunt ook je eigen zinnetjes maken. Formuleer die zinnetjes op zo'n manier dat ze jou het meeste aanspreken. Belangrijk is dat alle aspecten van zelfcompassie aan bod komen, niet welke woorden je daarvoor kiest.

De eerste zin is bedoeld om je met mindfulness te richten op het feit dat je pijn lijdt.
Je kunt bijvoorbeeld ook zeggen ‘Ik heb het nu even moeilijk’ of ‘Ik vind het pijnlijk om dit te voelen’. 

De tweede zin is bedoeld om je eraan te herinneren dat onvolmaaktheid hoort bij de gedeelde menselijke ervaring. 
Bijvoorbeeld: ‘Iedereen voelt dit wel eens, dit hoort erbij als je een mens bent’.

De derde zin is bedoeld om vriendelijkheid of betrokken zorgzaamheid voor jezelf op te roepen. Hoe zou je deze zin anders kunnen formuleren?
Bijvoorbeeld: 'Moge ik mijn pijn met tederheid omarmen'. Of: ‘Moge ik zachtmoedig en begripvol tegenover mezelf staan'.


Hoe zou je deze zinnen voor jezelf formuleren? Schrijf dit voor jezelf op.

Wekelijkse Oefeningen

1. Lees alle informatie van de afgelopen sessies nog eens over. Sta eens stil bij alles wat je hebt geleerd en waar je de afgelopen weken bewust van bent geworden.

2. Stel je eigen zelfcompassie mantra op.

3. Beoefen een zelfcompassie meditatie en beoefen daarbij tevens de zelf aanraking.
Hieronder staan als suggestie 2 begeleide meditaties. Echter zijn er tal van andere begeleide meditaties te vinden via google of youtube. Hier kun je zelf kiezen hoe lang je wilt mediteren en welke stem of taal je aanspreekt.

- Zelfcompassie meditatie, Nederlands-talig (6 minuten)

- Zelfcompassie meditatie, Engels-talig (20 minuten)

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van deze tussensessie. Volgende week gaan we dieper in op het ontwikkelen van de compassievolle stem en gaan we meer leren over moeilijke emoties. Mocht je vragen hebben of ergens tegen aan lopen kun je terecht in de facebookgroep en je kunt mailen naar [email protected]

Ik wens je een fijne en compassievolle week toe!

Een vriendelijke groet,

Claire Wielenga
Psychologenpratkijk Wielenga