Zelfcompassie Sessie 4

Er was eens een man, die een perfect leven wilde leiden. Hiertoe besloot hij het ideale huis te bouwen. Hij bouwde een prachtige villa, met schitterende kamers. Hij schafte geweldige muziek aan, kocht de mooiste meubels en schilderde zijn huis in de meest schitterende kleuren. Na een paar maanden was zijn huis af en ging hij genieten van zijn perfecte leven in zijn perfecte huis. Schitterend!

Na een paar dagen echter, merkte hij dat er toch geluiden van buiten binnenkwamen die zijn rust verstoorden. Hij liet weer een paar werkmannen komen en zorgde ervoor dat zijn huis volledig geluiddicht werd gemaakt. Toen het klaar was, zat hij heerlijk te genieten van zijn prachtige leventje in zijn geluidloos mooie huis.

Na weer een paar dagen merkte hij echter,  dat het zonlicht en maanlicht zijn huis binnendrongen en dat die zijn gemoedstoestand verstoorden. Dat was natuurlijk jammer van zo’n mooi huis. Dus weer kwamen de werklui en na een week hadden ze al zijn ramen geblindeerd, zodat er geen zon- of maanlicht meer binnen konden komen.

Zo ging het met nog een aantal zaken: de mensen aan de deur, de brieven die binnenkwamen, de vogels op het dak en zelfs op een gegeven moment vond de man het verstorend om zijn huis uit te moeten om de onvolmaaktheden van het gewone leven op straat te aanschouwen.

En zo verwerd zijn perfecte huis en zijn perfecte leven tot een verstikkende gevangenis...

Deze parabel geeft het verschil aan tussen accepteren of niet accepteren. Het is ook het verschil tussen pleziertjes en geluk. Enkel en alleen verlangens vervullen leidt tot pleziertjes en genot. Dit is echter niet hetzelfde als geluk. Geluk impliceert dat je je ook leert te verstaan met ongemak, onvermogen en onvervulde verlangens. Dát is acceptatie.

Deze sessie staat in het teken van moeilijke emoties, acceptatie en de wegen naar zelfcompassie.

De functie van emoties

De innerlijke criticus en de automatische negatieve gedachten die je hebt kunnen leiden tot heftige emoties. Emoties zijn soms moeilijk om mee om te gaan, maar het is belangrijk om te onthouden dat emoties ook heel belangrijk voor ons zijn en een belangrijke functie hebben:

a) mensen communiceren met elkaar via emoties, we verbinden erdoor met elkaar 
b) emoties zijn nuttige boodschappers; ze geven aan of iets belangrijk is en beschermen ons
c) emoties zorgen er ook voor dat je snel in actie komt als dat nodig is

Basis emoties

​Onze vier basis emoties zijn Boos, Bang, Bedroefd, en Blij. Deze emoties hebben allen een functie.
Zo helpt Boosheid ons bijvoorbeeld om onze grenzen te herkennen en aan te geven.

Loop elke emotie eens na en schrijf voor jezelf op:
- Wat zou er gebeuren als je deze emotie niet meer zou hebben?
- Wat is het nut van deze emotie?

Soms lijkt het alsof sommige negatieve emoties niet belangrijk zijn. We zouden deze emoties het liefst willen wegstoppen zodat we ze niet meer hoeven te voelen. Het is dan van belang om toch de boodschap die de emotie je probeert te brengen te onderzoeken. De film 'Binnenstebuiten' (Inside Out) van Disney Pixar is een mooie verfilming hiervan.

Bekijk een clip van deze film hier

Oefening

Sluit je ogen en denk eens terug aan een moment dat je een heftige emotie ervoer. Probeer je voor te stellen hoe je je toen voelde en loop de volgende stappen door. 

a) Observeer je gevoel
     - wees bewust van wat je voelt: welke basis emotie ervaar je nu?
     - doe een stap terug: wat is de boodschap van deze emotie op dit moment?
     - maak je los van je gevoel en beschrijf je gevoel zo objectief mogelijk

b) Ervaar je gevoel
     - als een golf die over je heen komt
     - hou het gevoel niet tegen
     - probeer het gevoel niet kwijt te raken
     - probeer het ook niet vast te houden
     - laat het er gewoon zijn

c) Onthoud: Jij bent niet je gevoel
     - je hoeft niet alles te doen wat je gevoel wil, je kunt ook anders reageren dan je
       gevoel zegt (niet reageren is bijvoorbeeld ook een optie).
     - tegengesteld handelen, dan je impuls reactie, kan in sommige situaties helpen
    ​- denk aan situaties waarin je je anders voelde

d) Accepteer je gevoel
     - oordeel niet over je gevoel
     - probeer te zien wat er werkelijk aan de hand is, waarom je je zo voelt

 

Wanneer je deze oefening vaker doet wordt het makkelijker om dit proces te door lopen wanneer je daadwerkelijk een heftige emotie ervaart.

Pijn versus Lijden

Pijn is wanneer je van je fiets valt en pijn is wanneer er iemand komt te overlijden. Pijn heeft dus een directe oorzaak: er is iets aan de hand wat gewoon niet leuk is. 

Lijden komt voort uit de pijn, vaak doordat we tegen de pijn vechten. Dit doen we omdat we de pijn willen bestrijden en niet willen voelen.

Christopher Germer (2009) geeft de formule van lijden:  PIJN X WEERSTAND = LIJDEN

Pijn is iets dat onontkoombaar is in het leven. Het is iets waar we geen controle over hebben en waar we ons hele leven onvermijdelijk mee te maken zullen krijgen.

Lijden ontstaat echter door onze houding ten aanzien van de pijn. We willen de pijn niet in ons leven, we willen het anders dan het is, het moet weg. Dit verzet of weerstand is wat het lijden veroorzaakt. Hoe groter de weerstand hoe erger we de pijn voelen. Hoe we tegen de pijn aankijken is iets waar je wel controle over kunt hebben. Door met aandacht te kijken naar de pijn en je automatische reactie daarop herwin je  keuzevrijheid door de situatie te accepteren zoals die is.

De cirkel van pijn en lijden

Hier onder zie je 2 cirkels. De grote cirkel representeert lijden, de kleine binnenste cirkel is pijn.


Voorbeeld:
Mijn pijn: mijn chronische pijnklachten.
Mijn lijden: 's avond niet meer op stap gaan, weinig met vrienden afspreken, eenzaam voelen.

Stel jezelf dus de volgende vragen en schrijf deze voor jezelf op:
- Wat is jouw probleem, en hoe ga je ermee om?
- Wat is jouw pijn, wat is jouw lijden? (Zie je het verschil tussen die twee?)

Accepteren

Door lijden te verzachten moeten we onze pijn dus leren accepteren.
Maar wat is dat nu precies, accepteren? En hoe doe je dat? Accepteren bestaat uit 2 stappen:

  1. Het is een niet-oordelende, vriendelijke aandacht schenken aan dat wat het meest op de voorgrond treedt in je bewustzijn, wat dat dan ook is.
     
  2. Vervolgens ga je objectief observeren hóe je precies omgaat met dat wat zich aandient. Puur als observatie, je hoeft niets te veranderen.

We maken ruimte voor wat er gaande is door onze bereidheid de dingen te zien zoals ze zijn. Dit impliceert het loslaten van onze drang om dingen te veranderen (anders te willen hebben dan ze zijn) en zorgt voor ontspanning. 

Vijf fasen van Acceptatie

Christopher Germer onderscheidt vijf fasen in het process van acceptatie:
1. Aversie – weerstand, vermijding, rumineren
2. Nieuwsgierigheid – belangstellend toewenden naar je gevoel of gedachte
3. Tolerantie – vreedzaam verdragen
4. Toelaten – laten komen en gaan van pijnlijke gevoelens
5. Vriendschap – omarmen, de verborgen waarde erkennen.

Wanneer je dus merkt dat je je aan het verzetten bent tegen de pijn die je voelt, probeer eens met nieuwsgierige belangstelling te kijken naar je gevoel of gedachten

 

FACE-Model

Zelfcompassie is jezelf met eenzelfde vriendelijkheid en zorgzaamheid benaderen zoals we dit bij een goede vriend zouden doen, met name wanneer we het moeilijk hebben. De theorie hiervan zijn in de vorige sessie aan bod gekomen. Alhoewel het principe vrij eenvoudig is, blijft het echter nog best lastig om dit in de praktijk toe te passen.

De Amerikaanse psycholoog Christopher Germer gebruikt voor de toepassing van compassie in het dagelijks leven het zogenaamde FACE-model. ‘To face’ betekent ‘onder ogen zien’ en de vier letter F.A.C.E. staan voor vier specifieke ingrediënten die gezamenlijk zorgen voor een wijze en compassievolle manier van omgaan met iets moeilijks:

F = Feel;
Voelen wat er gaande is.
A = Accept, acknowledge, allow of affirm;
Dit verwijst naar het erkennende, accepterende, toestaande aspect van gewaar zijn.
C = Compassionately note;
Het getuige zijn van de pijn of het lijden welke we ervaren en hier met compassie en begrip bij aanwezig zijn.
E = Expect skillfull action of Express wisdom;
Verwacht een vaardige, wijze manier van handelen die voortvloeit uit de eerste drie.

Soms kan de E van FACE zich manifesteren als een moedige en actieve stap, om bijvoorbeeld een moeilijk gesprek niet langer uit te stellen. Soms kan de E ook betekenen dat we alleen maar bewust zijn dat er pijn en verdriet is, en dat het er even mag zijn. We begrijpen dan dat er niet veranderd kan worden maar dat we tegelijkertijd niet hoeve te lijden onder de tegenslag.

Omgaan met moeilijke emoties

In de vorige sessies heb je geoefend met mindfulness en zelfcompassie. Maar vaak is een stuk moeilijker om mindful te zijn of zelfcompassie te hebben als de emoties hoog oplopen. Door vaker te oefenen wordt dit steeds makkelijker.

Probeer, als je wordt overspoeld door negatieve emoties, de onderstaande zinnen te gebruiken om je gevoelens te valideren, terwijl je je tegelijkertijd richt op de wens om gelukkig te zijn.

Herhaal voor jezelf de volgende woorden:

  • Het is moeilijk om me op dit moment (benoem je gevoel) te voelen. 
  • Je (benoem je gevoel) voelen hoort bij het mens-zijn.
  • Wat kan ik op dit moment doen om me gelukkiger te voelen?

Door middel van een visualisatie oefening kun je oefenen met zelfcompassie toe te passen in een moeilijke situatie. Hieronder vind je een begeleiding hierin van ongeveer 10 minuten. Oefen hiermee op een rustig moment wanneer je niet gestoord zult worden.

Visualisatie oefening

De vijf wegen naar zelfcompassie

Er zijn meerdere wegen om zelfcompassie te uiten en toe te passen in je leven. De vijf hoofdwegen (fysiek, mentaal, emotioneel, relationeel en spiritueel) waarlangs meer zelfcompassie in ons leven kan komen staan hieronder voor je op een rij:

1. De weg van het lichaam: verzachten
Wanneer ons lichaam stress ondervindt, kunnen we in plaats van ons aan te spannen ook zachtheid in ons lichaam toelaten. Wanneer je spanning in je lichaam opmerkt, kun je hier bewust met je aandacht naar toe. Je hoeft niet krampachtig te streven naar ontspanning (dit zorgt alleen maar voor meer spanning). Goede oefeningen hiervoor zijn de formele mindfulness oefeningen (bodyscan, yoga, zitmeditatie) en korte ademhalingsoefeningen. Maar ook door heel bewust een taak uit te voeren die je misschien normaal gesproken automatisch doet (zoals tandenpoetsen of haren wassen). Ons lichaam heeft aandacht, verzorging en goede voeding nodig om goed te functioneren. Goed voor ons lichaam zorgen is dan ook een belangrijke vorm van zelfcompassie en heeft tevens veel invloed op ons gevoel van welbevinden. Zelfcompassie met betrekking tot je lichaam kun je op vele momenten van de dag beoefenen: bij het wakker worden en naar bed gaan, douchen, beweging, eten, etc. 

De vijf wegen naar zelfcompassie

2. De weg van gedachten: toelaten
Wanneer onze gedachten zwaar zijn of maar voortrazen, of we zijn er tegen aan het vechten, kunnen we een stap terug doen en eens kijken naar onze gedachten, zonder verzet. Ook al tillen we zwaar aan hun inhoud, we kunnen ze licht en speels in ons bewustzijn houden. Gedachten komen en gaan, hoe zwaar ze ook zijn. We kunnen ze ook niet vasthouden of voorspellen (weet jij wat je de komende minuten gaat denken?). Laat ze dus gewoon maar komen en gaan, ze gaan toch hun eigen gang. 

We kunnen onszelf herinneren aan behulpzame metaforen voor hoe je naar je gedachten kunt kijken: Als kijken naar de wolken aan de hemel, blaadjes op een rivier, of staan achter een waterval. 

Of gebruik een mantra: "Ook dit mag er zijn.., en dit..., en dit... Ook dit gaat voorbij.., en dit.."

Ook humor kan helpen een stapje achter uit te doen, door op die manier je gedachten en jezelf minder serieus te nemen.

De vijf wegen naar zelfcompassie

3. De weg van gevoelens: omarmen
Probeer bijvoorbeeld het perspectief te nemen van iemand die het beste met ons voorheeft, dit kan erg behulpzaam zijn. Vraag jezelf af: 

- Hoe zou je beste vriend(in) je nu bijstaan?
- Hoe zou je ideale mentor, wijze helper, Jezus, Boeddhha, ...., je nu helpen?

We mogen onszelf ook positieve gevoelens toestaan (niet als vlucht, maar uit vriendelijkheid), door een bezigheid te kiezen die ons goed kan doen. Bijvoorbeeld door muziek te luisteren, een huisdier te verzorgen, de natuur in te gaan, een boek te lezen, etc.

Stel jezelf de vraag en schrijf voor jezelf op: 
Welke positieve bezigheden zouden jou op zo'n moment kunnen helpen?
 

De vijf wegen naar zelfcompassie

4. De relationele weg
Onszelf toestaan anderen te ontmoeten is ook zelfcompassie. Essentieel hierin in hoe we contact aangaan en met wie. Wees bewust van wie op zo'n moment goed voor je is. 

Stel jezelf de vraag:
Wie in je leven zou jou op een moeilijk moment ietsje beter kunnen laten voelen?
5. De spirituele weg
Hiermee wordt niet een formele godsdienst bedoelt maar meer een ervaringsgerichte spiritualiteit die ons helpt minder zwaar aan onszelf te tillen en minder aan onszelf te hechten. Dat helpt niet alleen om open te staan naar anderen maar ook voor het mysterie van het leven zelf, het wonder van ons bestaan en ons bewustzijn daarvan. Spirituele zelfzorg is toegewijd zijn aan die waarden die ons hart raken en ons leven richting en vitaliteit geven. Misschien denk je dat in alle culturen verhalen bestaan die vertellen hoe juist in de ergste pijn, angst en wanhoop de grootste waarde verborgen kan liggen. 

Wekelijkse oefeningen

1. Oefen deze week met de begeleide visualisatie oefening

2. Oefen dagelijks het FACE-Model

3. Oefen de vijf wegen naar zelfcompassie. Welke kun jij meer in je dagelijks leven integreren?

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van sessie 4. Volgende week zul je de volgende sessie  weer toegestuurd krijgen, deze zal in het teken staan van gedeelde menselijkheid. Vergeet niet je ervaringen te delen met je medecursisten in de facebookgroep. Hier kan je ook terecht mocht je ergens vragen over hebben of je kunt mailen naar [email protected]

Ik wens je een fijne en compassievolle week toe!

Een vriendelijke groet,

Claire Wielenga
Psychologenpraktijk Wielenga