Online thuisprogramma: leer het bruggetje in 40 dagen

Welkom bij de online thuisprogramma: leer het bruggetje in 40 dagen

Heb jij altijd al een bruggetje willen leren? Door het volgen van dit rekschema ga jij net dat beetje extra lenigheid krijgen dat benodigd is om aftrekpunten op wedstrijden te voorkomen bij onder anderen het bruggetje of boogje. Daarnaast is het bewezen dat rekken bijdraagt aan het voorkomen van blessures (Small 2008 in Page 2012).

Door het volgen van dit rekschema is het mogelijk om stap voor stap een bruggetje te leren. Het 6-weekse rekschema is beschikbaar voor verschillende instapniveaus, voor zowel de beginnende turn(st)er die nog geen bruggetje kan, als de gevorderde turn(st)er.

 

In deze interactieve e-module leren turn(st)ers het bruggetje;

 

Aan het eind van de module weet de deelnemer:

 

NB. Beter Turnen is niet medisch aansprakelijk. Overleg eerst met je trainer of je dit programma kunt volgen bij blessures of andere letsels. Bij het aanschaffen van de het online trainingsprogramma ben je akkoord gegaan met de algemene voorwaarden van Beter Turnen. De voorwaarden kun je hier vinden.

Voor meer informatie of vragen kunt u contact opnemen met [email protected] of 06-81393245
www.beterturnen.nl – tools en coaching voor turn(st)ers, trainers en gymnastiekverenigingen.

Algemene informatie lenigheidsprogramma

Theorie lenigheid

Het doel van rekken is het vergroten van de flexibiliteit door de rekbaarheid van weke delen, zoals spieren en ligamenten te vergroten. Zo wordt de bewegingsuitslag (range of motion) vergroot. Er zijn drie soorten rektechnieken die worden uitlegt aan de hand van een voorbeeld:

Statisch rekken- ‘’Voor een langere tijd één houding aannemen zoals een bruggetje.’’

Dynamisch rekken- ‘’Door het actief bewegen naar de eindgrens van een beweging, zoals beenzwaaien.’’

Pre-contractie rekken- ‘’Het eerst aanspannen van een spier en vervolgens helemaal ontspannen, zoals de spagaat op een foamroller waarbij je eerst de foamroller een klein stukje naar je toe rolt en vervolgens helemaal ontspant.

Deze module is gericht op het statisch rekken. Uit onderzoek is gebleken dat het aanhouden van 15-30 seconden rek, en dit 2-4 keer te herhalen, het meest effectief is om de bewegingsuitslag te vergroten (Page, 2012).

Welke spieren zijn er betrokken bij het bruggetje?

De meeste mensen weten niet dat er veel spieren op rek gebracht worden tijdens een spagaat. Dit trainingsprogramma richt zich daarom ook op

A: M. pectoralis

B: M. latissimus dorsi

C: M. rectus abdominis

D: M. iliopsoas

E: Mm. quadriceps

Hieronder kun je zien welke spiergroepen er gebruikt worden tijdens een bruggetje.

©yourbeautifulkarma.wordpress.com

Informatie lenigheidsprogramma

De duur van het rekprogramma is afhankelijk per instapniveau.

  • Niveau 1: 15 dagen
  • Niveau 2: 15 dagen
  • Niveau 3: 10 dagen

De duur is gebaseerd op het dagelijks volgen van het rekschema. Daarnaast is de mate van lenigheid per persoon verschillend, dus het kan zo maar zijn dat je veel minder tijd nodig hebt dan hiervoor staat aangegeven.

Eventuele extra benodigdheden

  • Matje
  • Verhoging (mat/ krukje/ stoel/ boeken)
  • Foamroller

Opmerkingen:

  • Je kunt altijd verder of terug gaan in het programma. Het programma onthoudt waar je gebleven bent.
  • Probeer het rekprogramma zo veel mogelijk aan het einde van de training toe te passen of op een tijdstip dat je daarna geen snelle, explosieve oefeningen zoals sprints en sprongen hoeft uit te voeren. Het is gebleken dat spierkracht afneemt na het uitvoeren van statische rek (Herda 2008, Nelson 2001, Power 2004, McHugh 2008, Brandenburg 2006, Siatras 2008, Babault 2010, Manoel 2008, Fowles 2000, Sekir 2010 in Page 2012). Als dit niet mogelijk is kun je 20-30’ vóór de training begint starten met deze oefeningen zodat de kracht niet te veel wordt beïnvloed door de rekoefeningen (Mizuno 2013).
  • De krachtafname is niet extreem maar er zijn wel verschillen in spierkracht en spronghoogte gevonden in studiegroepen.

Niveau bepaling

Niveau bepaling

Eerst gaan we bekijken welk niveau je hebt. In de afbeelding kun je zien welk niveau bij jou past.

Niveau 1

  • Voeten niet plat op de grond kunnen houden.
  • Knieën en armen niet kunnen strekken.
  • Schouders en heupen niet kunnen openen.
  • Bijna niet het hoofd van de grond kunnen houden.

©Wikihow.com

Niveau 2

  • Knieën en armen niet kunnen strekken.
  • Schouders en/ of heupen niet kunnen openen.
  • Schouders zijn niet boven de handen.
  • Hoofd moeilijk tussen de armen kunnen houden.

©truthstar.com

Niveau 3

  • Niet meer dan twee van de genoemde kenmerken van niveau 2 zijn aanwezig.

©tes.com

Ok! We weten nu welk niveau je hebt, laten we beginnen met het programma!

Trainingsprogramma niveau 1

Introductie niveau 1

Welkom bij niveau 1!

Welkom bij niveau 1. Het doel van deze module is het rekken van de belangrijkste spieren die benodigd zijn voor het bruggetje. Daarnaast wordt er een begin gemaakt met het echte bruggetje.

 Het is het beste om alle oefeningen in series van 4 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening vier keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit vier keer te herhalen.

Dag 1

Laten we beginnen met de eerste training!

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden)
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden) 
  • Oefening 5 (20 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com


Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de armen ver naar voren. Beweeg de navel richting de benen. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©stuart-hinds.com


Oefening 3

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©yogiapproved.com


Oefening 4

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com


Oefening 5

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com


Dag 2

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden) 
  • Oefening 5 (20 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de armen ver naar voren. Beweeg de navel richting de benen. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©stuart-hinds.com

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©yogiapproved.com

Oefening 4

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 5

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Dag 3

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden) 
  • Oefening 5 (20 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de armen ver naar voren. Beweeg de navel richting de benen. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©stuart-hinds.com

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©yogiapproved.com

Oefening 4

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 5

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Dag 4

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in omgekeerde plank houding. Plaats de handen onder de schouders en duw de heupen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofd in één lijn te houden met de romp. Strek de knieën door. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren. 

©Yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Pak met de hand de andere elleboog vast en beweeg de romp naar één zijde. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat met de heupen in tegengestelde richting (dus alleen zijwaards). De rek moet worden gevoeld aan de zijkant van de arm en de rug.

 ©Physiowarzish.in

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 5

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in omgekeerde plank houding. Plaats de handen onder de schouders en duw de heupen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofd in één lijn te houden met de romp. Strek de knieën door. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren. 

©Yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij je je billen en benen tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen.

Oefening 3

Pak met de hand de andere elleboog vast en beweeg de romp naar één zijde. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat met de heupen in tegengestelde richting (dus alleen zijwaards). De rek moet worden gevoeld aan de zijkant van de arm en de rug.

 ©Physiowarzish.in

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 6

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in omgekeerde plank houding. Plaats de handen onder de schouders en duw de heupen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofd in één lijn te houden met de romp. Strek de knieën door. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren. 

©Yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Pak met de hand de andere elleboog vast en beweeg de romp naar één zijde. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat met de heupen in tegengestelde richting (dus alleen zijwaards). De rek moet worden gevoeld aan de zijkant van de arm en de rug.

 ©Physiowarzish.in

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 7

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat aangegeven op de afbeelding.

©prehabexercises.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 8

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat aangegeven op de afbeelding.

©prehabexercises.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 9

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat aangegeven op de afbeelding.

©prehabexercises.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 10

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden) 
  • Oefening 5 (20 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de armen ver naar voren. Beweeg de navel richting de benen. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©stuart-hinds.com

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©yogiapproved.com

Oefening 4

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 5

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Dag 11

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in omgekeerde plank houding. Plaats de handen onder de schouders en duw de heupen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofd in één lijn te houden met de romp. Strek de knieën door. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren. 

©Yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Pak met de hand de andere elleboog vast en beweeg de romp naar één zijde. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat met de heupen in tegengestelde richting (dus alleen zijwaards). De rek moet worden gevoeld aan de zijkant van de arm en de rug.

 ©Physiowarzish.in

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 12

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat aangegeven op de afbeelding.

©prehabexercises.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 13

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden) 
  • Oefening 5 (20 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de armen ver naar voren. Beweeg de navel richting de benen. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©stuart-hinds.com

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©yogiapproved.com

Oefening 4

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 5

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Dag 14

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in omgekeerde plank houding. Plaats de handen onder de schouders en duw de heupen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofd in één lijn te houden met de romp. Strek de knieën door. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren. 

©Yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Pak met de hand de andere elleboog vast en beweeg de romp naar één zijde. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat met de heupen in tegengestelde richting (dus alleen zijwaards). De rek moet worden gevoeld aan de zijkant van de arm en de rug.

 ©Physiowarzish.in

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Dag 15

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) 
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat aangegeven op de afbeelding.

©prehabexercises.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©thera-bandacademy.com

Oefening 5

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Trainingsprogramma niveau 2

Introductie niveau 2

Welkom bij niveau 2!

Welkom bij niveau 2. Het doel van deze module is het variëren van verschillende oefeningen voor het bruggetje. Daarnaast wordt er aandacht besteed aan losse rekoefeningen voor spieren die wat extra nodig hebben.

Het is het beste om alle oefeningen in series van 3 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening drie keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit drie keer te herhalen.

Dag 16

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO


Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 17

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 18

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 19

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 20

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 21

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 22

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Maak een voorligsteun en breng het hoofd naar achteren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 23

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Maak een voorligsteun en breng het hoofd naar achteren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 24

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Maak een voorligsteun en breng het hoofd naar achteren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 25

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 26

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 27

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Maak een voorligsteun en breng het hoofd naar achteren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com


Dag 28

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug. 

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 29

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Kom in ruglig waarbij de bovenrug contact maakt met een bolvormig voorwerp. Strek de benen, open de heupen en schouders. Houd de armen langs de oren. De rek moet gevoeld worden aan de bovenkant van de rug.

©prosourcefit.com

Oefening 5

Bruggetje met de voeten op een verhoging.

©Tumbletrak.com

Dag 30

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Maak een voorligsteun en breng het hoofd naar achteren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Trainingsprogramma niveau 3

Introductie niveau 3

Welkom bij niveau 3!

Welkom bij niveau 3. Het doel van deze module is het variëren van verschillende oefeningen voor het bruggetje.

Het is het beste om alle oefeningen in series van 3 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening drie keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit drie keer te herhalen.

Dag 31

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan. Pak met de hand de andere arm vast en beweeg de romp naar één zijde. Duw de heupen eventueel in tegengestelde richting. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat (dus alleen zijwaarts). De rek moet worden gevoeld ter hoogte van het blauwgekleurde vlak op de afbeelding.

©Brainandspinesecrets.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 32

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan. Pak met de hand de andere arm vast en beweeg de romp naar één zijde. Duw de heupen eventueel in tegengestelde richting. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat (dus alleen zijwaarts). De rek moet worden gevoeld ter hoogte van het blauwgekleurde vlak op de afbeelding.

©Brainandspinesecrets.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 33

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Oefening 5

Bruggetje met de schouders zo ver mogelijk openen.

©Ssep.com

Dag 34

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Oefening 5

Bruggetje met de schouders zo ver mogelijk openen.

©Ssep.com

Dag 35

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Dag 36

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Dag 37

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan. Pak met de hand de andere arm vast en beweeg de romp naar één zijde. Duw de heupen eventueel in tegengestelde richting. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat (dus alleen zijwaarts). De rek moet worden gevoeld ter hoogte van het blauwgekleurde vlak op de afbeelding.

©Brainandspinesecrets.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Dag 38

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de knieën bij elkaar. Pak de enkels vast en til de borst op van de grond. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

© physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom staan bij de deurpost of een muur. Plaats de armen boven uw hoofd (zoals bij voorbeeld C) en buig de elleboog ligt. Duw de borst iets naar voren. De rek moet worden gevoeld aan de voorkant van de schouder en de borst. De oefening kan ook éénarmig worden uitgevoerd.

©Thera-bandacademy.com

Oefening 4

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Oefening 5

Bruggetje met de schouders zo ver mogelijk openen.

©Ssep.com

Dag 39

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom met de bovenrug liggen op een bolvormig voorwerp. Houd de armen langs de oren. Open de heupen en schouders zo ver mogelijk.

©JOSEPH E. MUSCOLINO

Oefening 2

Kom in kniezit. Plaats de ellebogen op een verhoging en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld aan de zijkant van de armen, schouders, borst en rug.

©thebarbellphysio.com

Oefening 3

Kom in stand en pak een stok of bezem. Pak zo breed vast dat de stok zonder te veel rek achter het hoofd kan worden gebracht zoals op de afbeelding staat weergegeven.

©workoutlabs.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Oefening 5

Bruggetje met één been omhoog.

©Aleksandr Davydov

Dag 40

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 5 (20 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in buiklig. Houd de benen bij elkaar. Duw jezelf omhoog. Houd de schouders laag. De rek moet gevoeld worden aan de voorzijde van de heupen en/ of de buikspieren.

©Yogajournal.com

Oefening 2

Plaats de armen gestrekt tegen de muur. Houd het hoofd tussen de armen (armen langs de oren) en duw de borst naar beneden. Let op: houd het hoofd tussen de armen en houd de rug recht. De rek wordt gevoeld bij het donker gekleurde deel als staat afgebeeld op de afbeelding.

©Prehabexercises.com

Oefening 3

Kom staan. Pak met de hand de andere arm vast en beweeg de romp naar één zijde. Duw de heupen eventueel in tegengestelde richting. Beweeg alsof u tussen twee muren in staat (dus alleen zijwaarts). De rek moet worden gevoeld ter hoogte van het blauwgekleurde vlak op de afbeelding.

©Brainandspinesecrets.com

Oefening 5

Een bruggetje tegen een (zachte) muur. Probeer je schouders tegen de muur aan te duwen.

©Howcast.com

Oefening 4

Bruggetje met de ellebogen gebogen.

©Gymnastics.about.com

Vragen en tips

Veel gestelde vragen

Q: Ik krijg mijn voeten niet plat op de grond.

A: Waarschijnlijk staan je knieën te ver over de voet. Probeer de heupen te openen en de knieën door te strekken. Bij verminderde enkelmobiliteit lukt het niet om de knie boven de enkel, plat op de grond te houden. De rechter afbeelding laat deze beweging van de knie over de voet zien.

©braceaccess.com

Q: Het lukt me niet om de heupen te openen.

A: Mogelijk heb je verkorte heupflexoren en/of buikspieren. Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster A en onderstaande oefeningen.

©blog.paleohacks.com

Q: Ik kan mijn schouders niet volledig openen.

A: 

Dit kan onder anderen aan de volgende factoren liggen:

  • Verminderde mobiliteit spieren.

De betrokken spieren (o.a deltoideus, pectoralis major, biceps, coracobrachialis, serratus anterior, rhomboideus, levator scapulae en trapezius) kunnen zijn verkort waardoor de volledige range of motion (ROM) niet mogelijk is. Probeer deze spieren extra te rekken door de oefeningen uit cluster B,C,D en F uit te voeren.

  • Verminderde thorocale extensie

Er kan sprake zijn van een verminderde range of motion in de thorocale wervels.  De mobiliteit kan rustig aan worden vergroot middels rekoefeningen van deze regio.

  • Verminderde mobiliteit schouderblad

Er kan sprake zijn van een verminderde range of motion van het schouderblad.  De mobiliteit kan rustig aan worden vergroot middels rekoefeningen van deze regio en de schouderspieren.

©hebarbellphysio.com

Zoals in het plaatje is te zien, is er een kleine hoek (rode lijnen) zichtbaar tussen de romp en arm. Dit kan duiden op de bovengenoemde beperkingen.

Q: Ik kan mijn ellebogen niet doorstrekken.

A: Mogelijk is er sprake van een verminderde mobiliteit van de spieren die de elleboog buigen (biceps, brachialis, brachioradialis, pronator teres). Probeer deze middels de onderstaande oefening op rek te brengen.

©easyfatloss.us

Q: Tijdens het steunen voel ik rek in mijn polsen en is mijn beweging beperkt.

A: Mogelijk is er sprake van een verminderde mobiliteit van het polsgewricht en/of onderarm spieren. Probeer de polsen rustig te rekken door de onderstaande oefening uit te voeren.

©HEP2go.com

Q: Ik vind het lastig om mijn hoofd tussen mijn armen te houden.

A: Mogelijk is er sprake van een verminderde mobiliteit van de stucturen die zijn genoemd bij ‘’ Ik kan mijn schouders niet volledig openen.”

Tips

Let er op bij het bruggetje:

  • Voeten blijven plat op de grond.
  • Benen bij elkaar houden (knieën en enkels aan elkaar plakken).
  • Strek de knieën en armen door.
  • Open de heupen en schouders.
  • Schouders staan boven de handen.
  • Handen staan op schouderbreedte.
  • Hoofd blijft tussen de armen (armen langs de oren).
  • Duw je borst zo veel mogelijk over je armen.
  • Liever de beweging goed doen en minder ver dan ‘’fout’’ en verder.
  • Rek van te voren je polsen goed op.

Trainingsprogramma per cluster

Cluster A

Cluster B

Cluster C

Cluster D

Cluster E

Cluster F

Afronding trainingsprogramma

Tot slot

Gefeliciteerd, je bent aan het eind van de training gekomen!

Wij hopen dat je genoten hebt met het oefenen van bruggetje met deze online training.

Wist je dat Beter Turnen ook andere tools en coaching aanbiedt?

⚡️ SkillBooster ⚡️

Het uitdagende online turnprogramma dat de progressie van​ jouw turnskills zichtbaar maakt en beloont!

★ Breng je turnskills in kaart
★ Bekijk wat je nog meer kan leren met turnen
★ Voor oefeningen thuis en op de vereniging uit
★ Boek vooruitgang en verdien turnpunten
★ Ontvang leuke beloningen
★ Voor elk niveau geschikt, voor zowel wedstrijdturnsters als recreatie
★ Gebruik SkillBooster waar, wanneer en hoeveel je maar wilt

SkillBooster bekijken

Online Turncoach

Wil je nieuwe dingen leren maar loop je vast met turnen? Heb je een nieuwe tip nodig? De online turncoach helpt jou verder! Stuur een filmpje van het turnelement waar je een vraag over hebt. De online turncoach analyseert welke fouten in het element zitten en geeft op een positieve manier aan hoe je het element kan verbeteren. 

Zo kan jij weer verder met trainen!

Analyseren van wedstrijdoefeningen

Het is ook mogelijk om de online turncoach naar je wedstrijdoefening te laten kijken!


Meer informatie

Workshops & clinics

Workshop differentieel training geven: 

van aanwijzingen naar oefeningen

Workshop effectief coachen & begeleiden: 

de positieve aanpak

Verenigingsondersteuning & (personal)training

Kan uw vereniging een boost gebruiken?

Vraag naar de mogelijkheden via [email protected] of 06-81393245 Meer informatie

Nieuwsbrief

Wilt u op de hoogte blijven van de ontwikkelingen van Beter Turnen en de turnsport? 

Meld u nu aan voor onze nieuwsbrief. Nu aanmelden

                       Facebook                                                   Instagram                                                  YouTube