Online thuisprogramma: leer de spagaat in 60 dagen

Welkom bij de online thuisprogramma: leer de spagaat in 60 dagen!

Heb jij altijd al de spagaat willen leren? Of lukt het maar niet om net dat laatste stukje door te zakken in de spagaat?

Door het volgen van dit rekschema ga jij net dat beetje extra lenigheid krijgen dat je nodig hebt op je wedstrijd om aftrekpunten te voorkomen bij bijvoorbeeld de handstand-spagaat of de flexibiliteit die je nodig hebt voor dat éne turnelement. Daarnaast is het bewezen dat rekken bijdraagt aan het voorkomen van blessures (bron: Small 2008 in Page 2012).

Met dit rekschema leer jij stap voor stap de spagaat. Het 8 weekse rekschema is beschikbaar voor verschillende instapniveaus, voor zowel de beginnende turn(st)er die nog geen spagaat kan, als de gevorderde turn(st)er die de beenspreiding van >180 graden wilt bereiken.

 

In deze interactieve online trainingsprogramma turn(st)ers hoe ze de spagaat leren;

 

Aan het eind van de module weet de deelnemer:
o    De basisprincipes van het rekken.
o    Het instapniveau waar het trainingsschema op gebaseerd is.
o    Welke spieren gerekt moeten worden met verschillende losse rekoefeningen per spiergroep.
o    Variatieoefeningen voor het oefenen van de hele spagaat.
o    De aandachtspunten voor de juiste spagaathouding. 

 

Veel leerplezier!

NB. Beter Turnen is niet medisch aansprakelijk. Overleg eerst met je trainer of je dit programma kunt volgen bij blessures of andere letsels. Bij het aanschaffen van de het online trainingsprogramma ben je akkoord gegaan met de algemene voorwaarden van Beter Turnen. De voorwaarden kun je hier vinden.

Voor meer informatie of vragen kunt u contact opnemen met [email protected] of 06-81393245
www.beterturnen.nl – tools en coaching voor turn(st)ers, trainers en gymnastiekverenigingen.

Algemene informatie lenigheidsprogramma

Theorie lenigheid

Het doel van rekken is het vergroten van de flexibiliteit door de rekbaarheid van weke delen, zoals spieren en ligamenten te vergroten. Zo wordt de bewegingsuitslag (range of motion) vergroot. Er zijn drie soorten rektechnieken die worden uitlegt aan de hand van een voorbeeld:

Statisch rekken- ‘’Voor een langere tijd één houding aannemen zoals een spagaat.’’

Dynamisch rekken- ‘’Door het actief bewegen naar de eindgrens van een beweging, zoals beenzwaaien.’’

Pre-contractie rekken- ‘’Het eerst aanspannen van een spier en vervolgens helemaal ontspannen, zoals de spagaat op een foamroller waarbij je eerst de foamroller een klein stukje naar je toe rolt en vervolgens helemaal ontspant.

Deze module is gericht op het statisch rekken. Uit onderzoek is gebleken dat het aanhouden van 15-30 seconden rek, en dit 2-4 keer te herhalen, het meest effectief is om de bewegingsuitslag te vergroten (Page, 2012).

Welke spieren worden er gebruikt bij de spagaat?

De meeste mensen weten niet dat er veel spieren op rek gebracht worden tijdens een spagaat. Dit trainingsprogramma richt zich daarom ook op

A: mm. Quadriceps en m. rectus femoris

B: mm. Glutei

C: Hamstrings (m. semimembranosis, m. semitendinosis, m. bicep femoris)

D: Kuitspier (m. soleus, m. gastrocnemius)

Hieronder kun je zien welke spiergroepen er gebruikt worden tijdens een spagaat.

Informatie lenigheidsprogramma

De duur van het rekprogramma is afhankelijk per instapniveau.

  • Niveau 1: 25 dagen
  • Niveau 2: 15 dagen
  • Niveau 3: 10 dagen
  • Niveau 4: 10 dagen

De duur is gebaseerd op het dagelijks volgen van het rekschema. Daarnaast is de mate van lenigheid per persoon verschillend, dus het kan zo maar zijn dat je veel minder tijd nodig hebt dan hiervoor staat aangegeven.

Eventuele extra benodigdheden

  • Matje
  • Verhoging (mat/ krukje/ stoel/ boeken)
  • Foamroller
  • Elastiek

Opmerkingen:

  • Je kunt altijd verder of terug gaan in het programma. Het programma onthoudt waar je gebleven bent.
  • Dit oefenprogramma richt zich voornamelijk op één spagaatzijde.
  • Probeer het rekprogramma zo veel mogelijk aan het einde van de training toe te passen of op een tijdstip dat je daarna geen snelle, explosieve oefeningen zoals sprints en sprongen hoeft uit te voeren. Het is gebleken dat spierkracht afneemt na het uitvoeren van statische rek (Herda 2008, Nelson 2001, Power 2004, McHugh 2008, Brandenburg 2006, Siatras 2008, Babault 2010, Manoel 2008, Fowles 2000, Sekir 2010 in Page 2012). Als dit niet mogelijk is kun je 20-30’ vóór de training begint starten met deze oefeningen zodat de kracht niet te veel wordt beïnvloed door de rekoefeningen (Mizuno 2013).
  • De krachtafname is niet extreem maar er zijn wel verschillen in spierkracht en spronghoogte gevonden in studiegroepen.

Niveau bepaling

Niveau bepaling

Eerst gaan we bekijken welk niveau je hebt. In de afbeelding kun je zien welk niveau bij jou past.

Ok! We weten nu welk niveau je hebt, laten we beginnen met het programma!

Trainingsprogramma niveau 1

Introductie niveau 1

Welkom bij niveau 1!

Het doel van de trainingen in niveau 1 is het rekken van de belangrijkste spieren die nodig zijn om de spagaat te kunnen. Hierdoor leer jij extra snel de spagaat.

 Het is het beste om alle oefeningen in series van 4 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening vier keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit vier keer te herhalen.

Dag 1

Laten we beginnen met de eerste training!

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com


Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been is gebogen. Je voelt rek in je bil van het gebogen been.

©forteyoga.com

Oefening 3

Kom in rug lig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Klik op de video om de training te starten.

Dag 2

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been is gebogen. Je voelt rek in je bil van het gebogen been.

©forteyoga.com

Oefening 3

Kom in rug lig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Dag 3

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been is gebogen. Je voelt rek in je bil van het gebogen been.

©forteyoga.com

Oefening 3

Kom in rug lig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Dag 4

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnjte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay


Oefening 3

Kom in ruglig waarbij je je billen en benen tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen.

©bodybuildingestore.com

Oefening 4

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Dag 5

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnjte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij je je billen en benen tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen.

©bodybuildingestore.com

Oefening 4

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Dag 6

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnjte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Kom in ruglig waarbij je je billen en benen tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen.

©bodybuildingestore.com


Oefening 4

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Dag 7

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) + Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in buik lig op de grond. Houd je knieën naast elkaar en duw je hak richting je bil.

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Rijk met gestrekte knieën naar de grond.

©http://2.bp.blogspot.com

Oefening 4

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©ameeribrahim.com.au

Dag 8

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) + Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in buik lig op de grond. Houd je knieën naast elkaar en duw je hak richting je bil.

©hifitnessclub.wordpress.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Rijk met gestrekte knieën naar de grond.

©http://2.bp.blogspot.com

Oefening 4

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©ameeribrahim.com.au

Dag 9

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) + Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in buik lig op de grond. Houd je knieën naast elkaar en duw je hak richting je bil.

©hifitnessclub.wordpress.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Rijk met gestrekte knieën naar de grond.

©http://2.bp.blogspot.com


Oefening 4

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©ameeribrahim.com.au


Dag 10

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been is gebogen. Je voelt rek in je bil van het gebogen been.

©forteyoga.com


Oefening 3

Kom in rug lig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Dag 11

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) + Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in buik lig op de grond. Houd je knieën naast elkaar en duw je hak richting je bil.

©hifitnessclub.wordpress.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay


Oefening 3

Rijk met gestrekte knieën naar de grond.

©http://2.bp.blogspot.com

Oefening 4

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©ameeribrahim.com.au

Dag 12

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden) + Oefening 4 (20 seconden)
  • Oefening 4 (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in buik lig op de grond. Houd je knieën naast elkaar en duw je hak richting je bil.

©hifitnessclub.wordpress.com

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay


Oefening 3

Rijk met gestrekte knieën naar de grond.

©http://2.bp.blogspot.com

Oefening 4

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©ameeribrahim.com.au


Dag 13

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 2

Kom in ruglig. Leg je kuit van het ene been in een hoek van 90 graden op je andere bovenbeen. Pak door de opening je onderste been en trek deze zo ver mogelijk naar je toe tot je rek voelt in je bil van je bovenste been.

©workoutlabs


Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 14

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 2

Kom in ruglig. Leg je kuit van het ene been in een hoek van 90 graden op je andere bovenbeen. Pak door de opening je onderste been en trek deze zo ver mogelijk naar je toe tot je rek voelt in je bil van je bovenste been.

©workoutlabs

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

@Beter Turnen

Dag 15

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 2

Kom in ruglig. Leg je kuit van het ene been in een hoek van 90 graden op je andere bovenbeen. Pak door de opening je onderste been en trek deze zo ver mogelijk naar je toe tot je rek voelt in je bil van je bovenste been.

©workoutlabs

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

@Beter Turnen

Dag 16

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com


Oefening 2

Kom in ruglig. Leg je kuit van het ene been in een hoek van 90 graden op je andere bovenbeen. Pak door de opening je onderste been en trek deze zo ver mogelijk naar je toe tot je rek voelt in je bil van je bovenste been.

©workoutlabs

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 17

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar


Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 18

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 19

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 20

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au


Dag 21

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Dag 22

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Dag 23

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 2

Kom in ruglig. Leg je kuit van het ene been in een hoek van 90 graden op je andere bovenbeen. Pak door de opening je onderste been en trek deze zo ver mogelijk naar je toe tot je rek voelt in je bil van je bovenste been.

©workoutlabs

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

@Beter Turnen

Dag 24

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) + Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijnte). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar


Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Dag 25

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)

Series: 4

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au


Trainingsprogramma niveau 2

Introductie niveau 2

Welkom bij niveau 2!

Het doel van deze module is het rekken van de belangrijkste spieren die nodig zijn om de spagaat te kunnen. Daarnaast wordt er een begin gemaakt met de echte spagaat. 


Het is het beste om alle oefeningen in series van 3 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening drie keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit drie keer te herhalen.

Dag 26

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

Voer deze uit met het achterste been op een verhoging.

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 20 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 27

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

Voer deze uit met het achterste been op een verhoging.

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 20 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 28

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

Voer deze uit met het achterste been op een verhoging.

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 20 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 29

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Dag 30

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 31

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 32

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 180 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (30 seconden)
  • Neutraal houding (30 seconden)
  • Leun naar achteren (30 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 33

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 180 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (30 seconden)
  • Neutraal houding (30 seconden)
  • Leun naar achteren (30 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 34

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 180 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in éénbenige langzit. Plaats één voet tegen het bovenbeen van je gestrekte been. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knie naar je voet.

©popsugar

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (30 seconden)
  • Neutraal houding (30 seconden)
  • Leun naar achteren (30 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 35

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©thoughtco.com

Dag 36

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©thoughtco.com

Dag 37

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©thoughtco.com

Dag 38

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

Voer deze uit met het achterste been op een verhoging.

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 39

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden)
  • Oefening 3 (20 seconden)
  • Oefening 4 (totaal: 30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in ruglig waarbij je één bil en been tegen de muur aan legt. Strek je knieën en tenen. Het andere been laat je gestrekt op de grond rusten.

©physiowarzish.in

Oefening 2

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 3

Ga staan op een verhoging met de knieën en enkels naast elkaar. Zak zo ver mogelijk naar beneden waarbij de enkels en knieën naast elkaar blijven.

©aaj.doereport.com

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Dag 40

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (20 seconden) 
  • Oefening 2 geflext (20 seconden) + gestrekt (20 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in de halve spagaat waarbij het voorstel been volledig is gebogen. Rijk zo ver mogelijk naar voren.

©andrea drugay

Oefening 2

Kom in langzit waarbij je je voeten flext. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen. Voer de oefening vervolgens 15 seconden uit met gestrekte voeten.

©ameeribrahim.com.au

Oefening 3

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©thoughtco.com

Trainingsprogramma niveau 3

Introductie niveau 3

Welkom bij niveau 3!

Het doel van deze module is het variëren van verschillende oefeningen voor de spagaat. Daarnaast wordt er extra aandacht besteed aan geïsoleerde rekoefeningen voor spieren waarvoor extra aandacht benodigd is.


Het is het beste om alle oefeningen in series van 3 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening drie keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit drie keer te herhalen.

Dag 41

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 1

  • Oefening 4 (totaal: 60 seconden)
  • Oefening 5 (totaal: 60 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 5

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 42

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 1

  • Oefening 4 (totaal: 60 seconden)
  • Oefening 5 (totaal: 60 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

©Beter Turnen

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 5

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 43

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) 
  • Oefening 2 (20 seconden) 
  • Oefening 3 links (20 seconden) + rechts (20 seconden)

Series: 1

  • Oefening 4 (totaal: 60 seconden)
  • Oefening 5 (totaal: 60 seconden)

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Kom in langzit. Rijk zo ver mogelijk met gestrekte knieën naar je voet. Houd zo veel mogelijk een rechte rug door met je navel en je neus richting je bovenbenen te bewegen.

©quora.com

Oefening 3

Houd in staande positie je knieën naast elkaar. Beweeg je hak zo ver mogelijk richting je bil. Duw vervolgens je heupen naar voren. Zak vervolgens met de hak van je standbeen zo ver mogelijk naar de grond.

@Beter Turnen

Oefening 4

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 5

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 44

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (30 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 4 (totaal: 20 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Ga staan en plaats het been met een gestrekte knie op een verhoging. Buig zo ver mogelijk met de romp naar voren waarbij de bekken naar voren worden gekanteld (maak dus geen bolle rug). Buig niet verder dan de knie gestrekt kan blijven.

©Arafitnews.org

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 4

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 45

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (30 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 4 (totaal: 20 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Ga staan en plaats het been met een gestrekte knie op een verhoging. Buig zo ver mogelijk met de romp naar voren waarbij de bekken naar voren worden gekanteld (maak dus geen bolle rug). Buig niet verder dan de knie gestrekt kan blijven.

©Arafitnews.org

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 4

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 46

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (30 seconden)
  • Oefening 3 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 4 (totaal: 20 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit (tip: gebruikt een lijntje). Duw je heupen zo ver als je kan richting de grond, oftewel open je heupen.

© oxygenmag.com

Oefening 2

Ga staan en plaats het been met een gestrekte knie op een verhoging. Buig zo ver mogelijk met de romp naar voren waarbij de bekken naar voren worden gekanteld (maak dus geen bolle rug). Buig niet verder dan de knie gestrekt kan blijven.

©Arafitnews.org

Oefening 3

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 4

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 47

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (totaal: 30 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 3

Spagaat tegen een muur.

Dag 48

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (totaal: 30 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 3

Spagaat tegen een muur.

Dag 49

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (30 seconden) + Oefening 2 (totaal: 30 seconden)
  • Oefening 3 (30 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Kom in hordezit. Buig het het achterste been door je hak richting je bil te duwen of te laten steunen tegen een bijvoorbeeld muur. Beweeg je heupen zo ver als je kan richting de grond (open heupen).

©Jasonyoga.com

Oefening 2

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 3

Spagaat tegen een muur.

Dag 50

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 30 seconden) 
  • Oefening 3 (totaal: 30 seconden) 

Series: 3

Oefening 1

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©es.wikihow.com

Oefening 2

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (10 seconden)
  • Neutraal houding (10 seconden)
  • Leun naar achteren (10 seconden)

©thoughtco.com

Trainingsprogramma niveau 4

Introductie niveau 4

Welkom bij niveau 4!

Het doel van deze module is het variëren van verschillende oefeningen voor de spagaat op verschillende hoogtes. 


Het is het beste om alle oefeningen in series van 4 uit te voeren. Je kan er voor kiezen eerst één oefening drie keer uit te voeren of eerst de gehele set van oefeningen uit te voeren en dit drie keer te herhalen.

Dag 51

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 52

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 53

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (10 keer aanspannen en ontspannen) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste en achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Michelle-xD

Oefening 2

Leg het voorste been op de foamroller. Rol de foamroller langzaam naar je toe en zak vervolgens rustig en gecontroleerd terug, waarbij je op het eind even helemaal ontspant.

Alternatief: leg je voet op een plastic zak/ glijdend vlak. 

©balletfreak.com

Dag 54

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (10 keer aanspannen en ontspannen) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste en achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Michelle-xD

Oefening 2

Leg het voorste been op de foamroller. Rol de foamroller langzaam naar je toe en zak vervolgens rustig en gecontroleerd terug, waarbij je op het eind even helemaal ontspant.

Alternatief: leg je voet op een plastic zak/ glijdend vlak. 

©balletfreak.com

Dag 55

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste en achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Michelle-xD

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 56

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 57

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Split-z

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©thoughtco.com

Dag 58

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (10 keer aanspannen en ontspannen) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste en achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Michelle-xD

Oefening 2

Leg het voorste been op de foamroller. Rol de foamroller langzaam naar je toe en zak vervolgens rustig en gecontroleerd terug, waarbij je op het eind even helemaal ontspant.

Alternatief: leg je voet op een plastic zak/ glijdend vlak. 

©balletfreak.com

Dag 59

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (10 keer aanspannen en ontspannen) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Split-z

Oefening 2

Leg het voorste been op de foamroller. Rol de foamroller langzaam naar je toe en zak vervolgens rustig en gecontroleerd terug, waarbij je op het eind even helemaal ontspant.

Alternatief: leg je voet op een plastic zak/ glijdend vlak. 

©balletfreak.com

Dag 60

Uitvoering: 

  • Oefening 1 (totaal: 60 seconden) 
  • Oefening 2 (totaal: 60 seconden) 

Series: 4

Oefening 1

Plaats het voorste en achterste been op een verhoging.

Voer de spagaat uit in drie houdingen van het bovenlichaam:

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)

©Michelle-xD

Oefening 2

Plaats het voorste been op een verhoging.

Zak zo ver mogelijk naar spagaat met geflecteerd achterbeen tegen een blok of muur, versterk het effect door  de heupen te openen en met het bovenlichaam naar achteren te leunen. 

  • Leun naar voren (20 seconden)
  • Neutraal houding (20 seconden)
  • Leun naar achteren (20 seconden)
  • ©thoughtco.com

Vragen en tips

Veel gestelde vragen

Q: Ik voel veel rek aan de achterkant van mijn bovenbenen. Ik heb moeite om mijn knieën goed door te strekken.

A: Mogelijk heb je verkorte hamstrings. Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster C.

Q: Ik voel vooral rek aan de achterkant van mijn onderbenen. Soms trekt dit door tot aan mijn knieholte.

A: Mogelijk heb je verkorte kuitspieren. Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster E.

Q: Ik voel vooral rek aan de voorkant van mijn heupen en heb moeite met het naar voren duwen van mijn heupen.

A: Mogelijk heb je verkorte heupflexoren. Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster A.

Q: Ik voel vooral rek aan de voorkant van mijn bovenbenen en kan moeilijk mijn hak naar mijn bil toebrengen.

A: Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster B.

Q: Ik kan wél mijn hak naar mijn bil toe brengen maar niet mijn heupen naar voren brengen.

A: Mogelijk heb je verkorte heupflexoren en/ of bovenbeenspieren. Zie ook de vragen die gaan over de rek aan de voorkant van de heupen en de bovenbenen. Probeer vooral extra aandacht te besteden aan oefeningen uit cluster A + B. De combinatie oefeningen van de hordezit en spagaat met een gebogen achterste been zijn erg belangrijk.

Q: Ik kan moeilijk mijn knieën en voeten naar het plafond laten wijzen/ Ik kan moeilijk mijn knieën en voet in één rechte lijn op de grond leggen.

A: Mogelijk zijn je heupen te ver open gedraaid en liggen die niet loodrecht op je benen (zie afbeelding). Het kan ook dat de spieren aan de buitenzijde of binnenzijde van je bovenbeen zijn verkort. Probeer ook deze spieren op te rekken. Voorbeelden van rekoefeningen zijn te vinden in de e-module split. Probeer daarnaast zelf actief je been te draaien zodat je knie naar boven of onder wijst en je voet in een rechte lijn ligt. Zie ook de vraag die gaat over het door strekken van je voet.

Q: Ik kan mijn tenen wel door strekken maar mijn voet niet (zie afbeelding met het verschil tussen je voet en je tenen door strekken).

A: Mogelijk is de spanning of spierlengte van de spieren in de voorkant van je onderbeen niet in balans doordat ze óf te soepel zijn of te kort. Voel jij rek aan de voorkant of de zijkant van je onderbeen als je zelf probeert je voet te strekken (zonder je spieren aan te spannen)? Probeer dan deze spieren te rekken door de volgende oefeningen:

  • De voorkant van je voet op de grond te plaatsen en je enkel naar voren te duwen.
  • Je voet naar binnen te laten vallen (als je veel rek aan de zijkant voelt (zie onderstaande afbeelding)

Q: Ik kan mijn heupen niet goed in één lijn houden.

A: Soms is dit anatomisch niet eens mogelijk. Probeer dit wel zo veel mogelijk om te voorkomen dat je bovenbenen open draaien. TIP: probeer eens je armen te gebruiken om recht te blijven (zie afbeelding).

Tips

Let er op bij de spagaat:

  • Dat je benen op één lijn liggen waarbij je achterste knie en voet helemaal op de grond liggen. Bij je je voorste been moeten je knie en teen in één lijn naar het plafond wijzen.
  • Probeer je heupen zo loodrecht mogelijk t.o.v je benen te houden (zie onderstaande afbeelding).
  • Blijf met je romp goed rechtop zitten. Ook je schouders blijven zo loodrecht mogelijk t.o.v je benen. 
  • Strek je knieën en enkel én tenen goed door.
  • Oefen de spagaat naar voren leunend, in midden positie en naar achter rijkend.
  • Liever de beweging goed uitvoeren, en minder ''ver'' dan ‘’fout’’ en verder.
  • Zorg dat je zowel de linker- als rechter zijde traint.

Trainingsprogramma per cluster

Cluster A

Cluster B

Cluster C

Cluster D

Cluster E

Cluster F

Afronding trainingsprogramma

Tot slot

Gefeliciteerd, je bent aan het eind van de training gekomen!

Wij hopen dat je genoten hebt met het oefenen van de spagaat met deze online training.

Wist je dat Beter Turnen ook andere tools en coaching aanbiedt?

⚡️ SkillBooster ⚡️

Het uitdagende online turnprogramma dat de progressie van​ jouw turnskills zichtbaar maakt en beloont!

★ Breng je turnskills in kaart
★ Bekijk wat je nog meer kan leren met turnen
★ Voor oefeningen thuis en op de vereniging uit
★ Boek vooruitgang en verdien turnpunten
★ Ontvang leuke beloningen
★ Voor elk niveau geschikt, voor zowel wedstrijdturnsters als recreatie
★ Gebruik SkillBooster waar, wanneer en hoeveel je maar wilt

SkillBooster bekijken

Online Turncoach

Wil je nieuwe dingen leren maar loop je vast met turnen? Heb je een nieuwe tip nodig? De online turncoach helpt jou verder! Stuur een filmpje van het turnelement waar je een vraag over hebt. De online turncoach analyseert welke fouten in het element zitten en geeft op een positieve manier aan hoe je het element kan verbeteren. 

Zo kan jij weer verder met trainen!

Analyseren van wedstrijdoefeningen

Het is ook mogelijk om de online turncoach naar je wedstrijdoefening te laten kijken!


Meer informatie

Workshops & clinics

Workshop differentieel training geven: 

van aanwijzingen naar oefeningen

Workshop effectief coachen & begeleiden: 

de positieve aanpak

Verenigingsondersteuning & (personal)training

Kan uw vereniging een boost gebruiken?

Vraag naar de mogelijkheden via [email protected] of 06-81393245 Meer informatie

Nieuwsbrief

Wilt u op de hoogte blijven van de ontwikkelingen van Beter Turnen en de turnsport? 

Meld u nu aan voor onze nieuwsbrief. Nu aanmelden

                       Facebook                                                   Instagram                                                  YouTube