Zelfcompassie Sessie 5

In de vorige sessie zijn we dieper in gegaan op de wegen naar zelfcompassie, moeilijke emoties en hoe deze te accepteren. Soms lijkt het echter alsof we de enige zijn die zulke moeilijke emoties ervaren. Alsof we de enige zijn die er niet bij horen, of die niet goed genoeg zijn, terwijl anderen het leuk hebben met elkaar, alles goed aan kunnen en zich nooit eenzaam of onzeker voelen. In werkelijkheid hebben we allemaal wel eens het gevoel dat we niet meetellen, en dat verbindt ons juist met elkaar, onze gedeelde menselijkheid.

Zelfcompassie is voor onszelf zorgen wanneer we lijden, zoals we zouden zorgen voor iemand waar we echt van houden.

Zelfcompassie behelst vriendelijkheid voor onszelf, een besef van gedeelde menselijkheid, en mindfulness.

(Kristin Neff, 2003)‚Äč

Deze sessie gaat over het zelfcompassie element 'gedeelde menselijkheid'

Menselijkheid

Kun jij alle aspecten van jezelf accepteren? 

Mens zijn betekent niet beter zijn dan een ander. Het betekent dat je het hele scala aan menselijke ervaringen omvat; zowel de positieve, de negatieve als de neutrale.

De definitie van mens zijn betekent ook dat we sterfelijk, kwetsbaar en onvolmaakt zijn. Het betekent in feite dat je in vele opzichten gewoon gemiddeld bent, en dat is helemaal oke.

Ben jij bereid om met volle teugen te genieten van het feit dat je in alle complexiteit en verwondering op deze planeet leeft?

Gedeelde menselijkheid

Een basiselement van zelfcompassie is gedeelde menselijkheid.  Gedeelde menselijkheid is het fenomeen dat we allemaal samen zijn en een groep vormen. We zijn niet alleen en we hoeven ook niet alleen te zijn of ons zo te voelen.

Gedeelde menselijkheid is ook het besef dat iedereen, net als jijzelf, pijnlijke dingen en teleurstellingen meemaakt. De erkenning dat leed en onvolkomenheden een deel zijn van de menselijke ervaring die we alleen delen. Iets dat we allemaal meemaken in plaats van iets dat alleen ‘mij’ overkomt.

Vaak ervaren we een hardnekkig, maar irrationeel, gevoel van isolement wanneer we tegenslag ervaren en wanneer onze innerlijke criticus actief is. Het lijkt alsof je de enige bent die het moeilijk heeft of fouten maakt, alsof het anderen makkelijker afgaat. Alle mensen lijden echter wel eens, dat is de definitie van menselijkheid.    

In deze video vertelt Kristin Neff over gedeelde menselijkheid:
Bekijk Video

Gedeelde menselijkheid

Gedeelde menselijkheid betekent dus dat juist de pijnlijke dingen in het leven je met andere mensen verbinden. Natuurlijk variëren de oorzaken van die pijn, net als de omstandigheden, of de mate waarin je pijn voelt, maar het proces blijft hetzelfde.

Kristin Neff zegt hierover: ‘Wanneer het je lukt om bij pijnlijke ervaringen te beseffen dat andere mensen vergelijkbare tegenslagen hebben doorstaan, komt de klap veel minder hard aan. Het doet nog steeds pijn, maar die pijn wordt niet nog eens verergerd door bijkomende gevoelens van verwijdering.’

VRAAG:
Wat zou je kunnen doen of tegen jezelf kunnen zeggen om een beter besef van gedeelde menselijkheid te krijgen op een moeilijk moment?
Schrijf dit voor jezelf op.

Oefening: gedeelde menselijkheid

Neem nu een situatie in je hoofd waarin je zelf tegenslag ervoer en je eenzaam voelde.

Probeer te denken aan alle mensen die op deze planeet wonen. In andere landen, andere steden en andere huizen. Er zijn mensen die op dit moment ook door een moeilijke tijd gaan. En zelfs mensen die zich in een vergelijkbare situatie bevinden als jij op dat moeilijke moment. 

Wat je meemaakt hoort bij het mens-zijn: We zijn allemaal kwetsbaar, we hebben allemaal gebreken, we maken allemaal fouten, we komen pijnlijke dingen tegen, we worden afgewezen.

Neem verantwoordelijkheid voor je gedrag en je keuzes. Maar bedenk ook dat al je gedrag verbonden is met het gedrag van anderen, dat niets in een vacuüm gebeurt

Denk eens aan andere mensen die vergelijkbare fouten maken, gebreken hebben, tegenslag ervaren. Ze zijn overal op de wereld, je bent niet alleen!

Hoe voelt het als je hierover nadenkt? Schrijf dit voor jezelf op.

Kwetsbaarheid

Connectie, de mogelijkheid om ons verbonden te voelen met anderen, is fundamenteel voor geluk en welbevinden in ons leven.

Brene Brown deed onderzoek naar kwetsbaarheid en heeft gevonden dat empathie en compassie niet kan bestaan zonder kwetsbaar te zijn.  Uit haar onderzoek bleek ook dat je kwetsbaar opstellen (naar jezelf en anderen) noodzakelijk is voor een gevoel van verbondenheid.
Maar wat is kwetsbaarheid precies en hoe doe je dat?

Kwetsbaarheid

Kwetsbaarheid kan voor iedereen een andere vorm aannemen: van een onpopulaire mening uiten, tot voor jezelf opkomen, tot om hulp vragen, tot iets schrijven of een kunstwerk maken en bang zijn voor de mening van anderen.

Kwetsbaarheid durven tonen is iets dat we vaak afgeleerd hebben ("hou dat maar voor je" en "vermijd kritiek"), soms heel hard proberen te ontwijken (door in alles perfect te zijn), en vaak proberen te verbergen (door een perfect plaatje te schilderen).

Jezelf kwetsbaar opstellen en jezelf echt kunnen laten zien leidt tot echt verbinding maken, soortgenoten vinden, echt communiceren, je hart volgen, jezelf zijn, diepgang ervaren, liefde, moed, lef.. Daarbij geeft Brown echter ook aan dat altijd en overal maar je hart luchten, en jezelf te snel aan iedereen blootgeven, niet hetzelfde is als je kwetsbaar durven opstellen.

Kwetsbaarheid ontwikkelen

1. Je afweer leren herkennen
Iedereen heeft zijn afweer voorkeuren om zichzelf te beschermen tegen kwetsbaarheid. Wat doe jij wanneer je inschat dat er een kans bestaat op kritiek, afwijzing, afkeuring of vernedering? Hieronder staan er een aantal op een rijtje.

  • Alles onder controle houden en perfect willen doen.
  • Luisteren naar je angst en niets nieuws ondernemen.
  • Veel oordelen over de ander.
  • Negatief over jezelf denken en praten.
  • Ontkennen dat je iets of iemand nodig hebt.
  • Jezelf overschreeuwen
  • Jezelf onzichtbaar maken

Door allereerst je afweer te leren (her)kennen, kun je signaleren in welke situaties en contacten je je kwetsbaar voelt. Het begint met bewustwording. Zo kun je jezelf beter leren kennen. 

VRAAG:
Wat is jouw afweer tegen kwetsbaarheid?
 
Schrijf dit voor jezelf op.

Kwetsbaarheid ontwikkelen

2. Oefen met zeggen wat je voelt
Wanneer je bang bent, zeg dan dat je bang bent. Als je het niet weet, zeg dan dat je het niet weet. Als je een vergissing hebt gemaakt, zeg dan dat je een vergissing hebt gemaakt. Als je je gekwetst voelt, zeg dan dat je je gekwetst voelt. Als je liefde voelt, zeg dan dat je liefde voelt. 

Het klinkt simpel, maar dat is het vaak niet. Regelmatig hebben we het gevoel dat onze gevoelens niet gerechtvaardigd zijn en we ons niet mogen voelen zoals we voelen. We maken dan verontschuldigingen of zijn niet eerlijk. Er is niets mis mee met eerlijk zeggen dat je even geen zin hebt om af te spreken omdat je graag een avondje voor jezelf wilt. 
3. Steun vragen en aannemen

Naast veel moed en een sterk verlangen, heb je ook steunbronnen nodig. Mensen die je door dik en dun steunen, naar je luisteren en je weer in het zadel helpen. Dit kan een partner, vriend of collega zijn. Maar natuurlijk ook een leidinggevende. Iemand die je niet afrekent op fouten maar je begeleidt in je ontwikkelstappen. Met vallen en opstaan. Want je kunt niet leren fietsen zonder te vallen. 

VRAAG:
Aan wie zou jij om die steun durven vragen? 
Schrijf dit voor jezelf op.
Hoe zou het bijvoorbeeld zijn als je je leidinggevende ‘gewoon’ om die steun zou durven vragen?
Bedenk eens hoeveel kracht er uit die kwetsbare vraag voort kan vloeien. 

Bedenk je van te voren eens:  
Welk antwoord hoop je te krijgen? 
Voor welk antwoord ben je bang?

Kwetsbaarheid ontwikkelen

4. Voorbereid zijn op ‘kritiek’
Wanneer je je kwetsbaar opstelt is het belangrijk om ook voorbereid te zijn op de reacties van de criticus. Die van anderen maar vooral van jezelf. Door ze niet uit te sluiten, maar mee te nemen, word je minder snel overvallen door hun reactie. Je bent voorbereid. Het advies is om de criticus vol aan te kijken en ze een plek te geven. Maar ook vooral te besluiten om niet naar hun reactie te handelen. Zoals Brown tegen haar criticus zegt: ‘Je bent welkom. Ik zie je, ik hoor je, maar ik ben niet geinteresseerd in je mening. 

VRAAG:
Hoe zou jij je kunnen voorbereiden op kritiek van de criticus wanneer jij je kwetsbaar opstelt?

Schrijf dit voor jezelf op.

Wil je meer over kwetsbaarheid en het onderzoek van Brene Brown weten? In deze video van 20 min vertelt zij over haar onderzoek naar het belang van kwetsbaarheid:

Bekijk Video

Compassie meditatie

Beoefening van compassie naar anderen kan enorm verdiepend zijn in onze bewustwording van onze gedeelde menselijke conditie. Om het besef van verbinding met anderen nog te versterken kan het helpen wensen te formuleren in de vorm van 'Moge jij en ik gelukkig zijn/vrij zijn van lijden/etc. Speciaal ook wanneer we oefenen met mensen waar we conflicten mee hebben. 

Deze begeleide audio fragment van 25 min. kan je helpen bij het oefenen met compassie voelen voor anderen:

Audio fragment

Wanneer je liever een meditatie zonder audio begeleiding volgt, kun je ter ondersteuning tevens een meditatieve tekst lezen. Deze boeddhistische meditatie vergroot aantoonbaar uw inlevingsvermogen en gevoel van verbondenheid met anderen.

Meditatie Tekst

Wekelijkse oefeningen

1. Sta deze week extra stil bij de gedeelde menselijkheid en oefen met de compassie meditatie.

2. Oefen met je kwetsbaar opstellen bij diegene waar dat goed bij voelt. Wat doet dit met je? Schrijf dit voor jezelf op.

3. Wees je ook bewust van wanneer anderen zich kwetsbaar naar jou opstellen. Wat voor effect heeft dit? Schrijf dit voor jezelf op.

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van de vijfde sessie. Volgende week is de laatste sessie van deze cursus en zullen we dieper in gaan op hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen. Mocht je vragen hebben of ergens tegen aan lopen kun je terecht in de facebookgroep en je kunt mailen naar [email protected]

Ik wens je een fijne en compassievolle week toe!

Een vriendelijke groet,

Claire Wielenga
Psychologenpraktijk Wielenga