Zelfcompassie Sessie 2

Op een avond vertelde een oude Cherokee-indiaan aan zijn kleinzoon over de strijd die zich binnenin mensen afspeelt.

Hij zei: “Mijn zoon, de strijd gaat tussen twee ‘wolven’ binnen ieder van ons. De ene heet Kwaad. Het is woede, afgunst, jaloersheid, verdriet, hebzucht, arrogantie, zelfmedelijden, schuld, wrok, minderwaar-digheid, leugen, valse trots, superioriteit en ego. De andere heet Goed. Het is vreugde, vrede, liefde, hoop, sereniteit, vriendelijkheid, trouw, medeleven, grootmoedigheid, waarheid, compassie en geloof.” 

De kleinzoon dacht er even over na en vroeg dan aan zijn grootvader: “Welke wolf wint?” De oude Cherokee antwoordde eenvoudig: “Diegene die jij voedt.”
 


In de psychologie wordt ook wel gezegd dat we veel innerlijke gezichten hebben. Er zijn vele delen in onszelf die meer en minder dominant aanwezig zijn, en dat is afhankelijk van de hoeveelheid ‘voeding’ die ze krijgen. Wanneer je veel aandacht schenkt aan de innerlijke criticus en deze opmerkingen serieus neemt, is het gemakkelijker om je ermee te gaan identificeren. Het gevolg hiervan is echter dat de compassievolle stem in jezelf wat meer op de achtergrond wordt gedrukt.

In deze sessie gaan we wat dieper in op de innerlijke criticus en leren we belemmerende gedachten over zelfcompassie ontdekken.

Wat is zelfcompassie niet?

Vorige week hebben we het uitgebreid gehad over wat zelfcompassie is en waarom het zo belangrijk is. Maar net zo belangrijk is om te weten wat zelfcompassie niet is. Zelfcompassie wordt namelijk regelmatig verward met zelfvoldaanheid of zelfmedelijden. Echter zijn dit totaal verschillende dingen. Wanneer het verschil niet helder is kan dit je echter belemmeren in het leren vergroten van je zelfcompassie.

Zelfmedelijden
Als mensen zelfmedelijden hebben zijn ze geneigd te zwelgen in hun ellende en te vergeten dat anderen vergelijkbare probleem kunnen hebben. Ze vergeten hun verbondenheid met anderen en hebben het gevoel dat zij de enige zijn die het tegenzit. Bij zelfmedelijden ligt de nadruk op egocentrische gevoelens van isolement. Het leidt ertoe dat je je ellende al gauw gaat overdrijven. Het lukt dan niet om een stapje terug te doen en met een niet-oordelende blik naar de situatie te kijken.

Bij zelfcompassie daarentegen zie je de relatie tussen je eigen ervaringen en die van anderen, zodat je je juist niet geïsoleerd voelt. Door het perspectief te nemen van iemand die met compassie naar je kijkt, creëer je een mentale ruimte waarin je je ervaringen in een ruimer perspectief kunt plaatsen en kunt relativeren.

Wat is zelfcompassie niet?

Zelfvoldaanheid
Zelfvoldaanheid is ook iets heel anders dan zelfcompassie. Mensen vinden het soms moeilijk compassievol naar zichzelf te zijn, uit angst dat ze dan daarna alles van zichzelf accepteren en zichzelf geen grenzen meer stellen. Mensen zijn soms erg streng tegen zichzelf, alsof ze het idee hebben dat ze hun gedrag of gevoelens kunnen verbeteren door zichzelf omlaag te halen, te schamen of schuldig te voelen. Deze methode werkt echter vaak niet. Het zorgt er juist voor dat je eigen zwakheden niet wilt erkennen om jezelf te beschermen.

Als je daarentegen zelfcompassie hebt, wil je goed voor jezelf zorgen. Dit bied juist een krachtig tegengas tegen zelfvoldaanheid, want het zorgt ervoor dat je wilt groeien en jezelf wilt ontwikkelen. Tegelijkertijd biedt het ook het gevoel van veiligheid en liefde dat je nodig hebt om jezelf te zien zoals je werkelijk bent, met al je zwakheden, maar zonder jezelf te veroordelen. Omdat je dit uit jezelf kunt halen, heb je daarom ook niet anderen nodig om je dit te geven.

Welke gedachten of angsten weerhouden jou ervan om met meer compassie met jezelf om te gaan? Zijn dit reƫle gedachten?

Waar komt jouw innerlijke criticus vandaan? Heeft het filmpje je wellicht aanwijzingen gegeven over waar jouw innerlijke criticus vandaan komt?

De innerlijke criticus beter leren kennen

In de de afgelopen week heb je al kennisgemaakt met het kritische stemmetje in je hoofd, en heb je ontdekt wat de innerlijke criticus tegen jou zegt wanneer hij je veroordeelt op de momenten dat er iets verkeerd gaat in je leven. Vandaag gaan we deze kritische stem nog wat beter leren kennen.

Volgens deskundigen kan de stem van je innerlijke criticus ontstaan in je kindertijd. Als je het idee hebt dat je liefde en waardering moet verdienen, bijvoorbeeld. Maar ook de cultuur waarin we leven (bijv. onze calvinistische cultuur) kan de stem van je innerlijke criticus voeden.

Bekijk Video

In de video worden verschillende tips gegeven om je zelfcompassie te vergroten. Hier zal gedurende de cursus dieper op worden in gegaan. Allereerst is het echter van belang om je innerlijke criticus nog wat beter te leren kennen, dat gaan we doen aan de hand van een aantal onderzoekende vragen.

Zelfcompassie kan zich verdiepen wanneer je ook de pijn ziet waaruit de innerlijke criticus ontstaan is, en de onbedoelde pijn waar de innerlijke criticus toe leidt, wanneer je er in verstrikt raakt.

Wat is de functie van jouw innerlijke criticus? Waar wil hij jou tegen beschermen?

De innerlijke criticus is in onze jeugd ontstaan als overlevingsstrategie, hij heeft zich zo ontwikkeld omdat hij je tegen iets wilde beschermen. Door 'dat kan ik toch niet' te denken werd je bijvoorbeeld beschermd tegen teleurstelling en werd je minder gekwetst.

Welke regels heeft de innerlijke criticus opgesteld? Wat moet jij allemaal van jezelf? En wat mag je juist niet? Bijvoorbeeld: altijd gezond koken, altijd je best doen, twee keer in de week sporten. Niet uitvallen tegen anderen of te laat komen...

Hoe voel je je als je 's avonds de dag evalueert en je niet aan al je eigen regels en verwachtingen hebt voldaan? Bijvoorbeeld: 'Ik voel me verdrietig', 'Het voelt alsof ik heb gefaald'.

Automatische negatieve gedachten

Soms is het erg lastig om te identificeren wat de innerlijke criticus precies tegen je zegt. Die gedachten in je hoofd gaan zo snel en automatisch, dat je je al slecht voelt voordat je door hebt welke gedachte precies dit gevoel veroorzaakt. Daarom is het van belang om bewust te zijn van welke automatische negatieve gedachten je innerlijke criticus het meest gebruikt. 

Het is gebleken dat mensen veel automatische negatieve gedachten delen. Hier is een lijst van gemaakt. Het kan zeer nuttig zijn om deze lijst van negatieve gedachten voor jezelf langs te lopen en te kijken of je er een aantal bij jezelf herkent.

Door dit te doen zet je de eerste stap om afstand van de innerlijke criticus te nemen.

Lijst van automatische negatieve gedachten

Welke negatieve gedachten herken je?
Schrijf deze voor jezelf op, dan herken je ze de volgende keer sneller wanneer ze opkomen.

1. Ik wou dat ik ergens anders was.

2. Ik doe het ook nooit goed.

3. Waarom heb ik nooit succes.

4. Niemand begrijpt mij.

5. Ik ben het niet waard.

6. Ik kan het niet.

7. Ik ben niet snel genoeg.

8. Er moet iets mis met me zijn.

9. Mijn leven loopt niet zoals ik het wil.

10. Dat heb ik weer!

11. Niets geeft me nog een goed gevoel.

12. Ik heb geen tijd!

13. Ik kan niet op gang komen.

14. Wat is er mis met me?

15. Ik doe het niet goed genoeg.

16. Ik krijg de dingen niet op een rij.

17. Ik weet het niet meer.

18. Ik voldoe niet aan de verwachting.

19. Mijn leven is een puinhoop.

20. Ik ben niet aardig genoeg.

21. Ik wil teveel.

22. Ik haal niet genoeg uit het leven.

23. Ik moet altijd beschikbaar zijn.

24. Mij lukt ook nooit wat.

25. .....................................

Uiteraard zijn er, naast deze, nog meer automatische negatieve gedachten.
Vul zelf aan welke bij jou vaak voor komen. 

Volgende stap

Nu je je innerlijke criticus en zijn negatieve gedachten hebt ontdekt is het van belang om in het dagelijks leven vaker op te merken en stil te staan bij wanneer deze actief worden.
Opmerken is dan ook de eerste stap bij zelfcompassie.

Ook is het behulpzaam om je innerlijke criticus een naam te geven. Wanneer je dan opmerkt dat hij je toespreekt kun je hem op een compassievolle manier begroeten. Een negatieve gedachte herkennen is mindfulness en vriendelijk kunnen zijn naar jezelf. Terwijl een negatieve gedachte de kop op steken, is zelfcompassie (“Ah, daar is mijn (naam voor je innerlijke criticus) weer”). Bedenk dat deze gedachten geen waarheden zijn, maar mentale constructies die ontstaan zijn als overlevingsstrategieen in moeilijke omstandigheden, destijds misschien vanzelfsprekend, maar de vraag is of dat nog steeds zo is. 

Wat voor naam zou jij aan je innerlijke criticus kunnen geven?

Oefeningen

Je hebt nu de innerlijke criticus en zijn negatieve gedachten onderzocht, en bekeken naar welke gedachten jou weerhouden om meer zelfcompassie uit te oefenen. In de volgende sessies gaan we juist meer in contact komen met de compassievolle stemmen die je hebt. 

Deze week kun je oefenen met de volgende oefeningen. Deze zijn het meest effectief wanneer je een dagboek bijhoudt en je bevindingen per dag opschrijft. Dit kun je bijvoorbeeld in een schriftje doen of in een word document op je computer.

1. Wees deze week weer bewust van wanneer de innerlijke criticus en de automatische negatieve gedachten die naar voren komen. Wat zeggen ze tegen je? Hoe voel je je hierdoor? Kijk hier van een afstandje naar (met een objectieve blik, zonder oordelen). 

2. Houd deze week ook bij wanneer je compassie geeft of krijgt. Let eens op deze momenten. Wat denk en voel je op die momenten dat je compassie geeft of krijgt?
Een voorbeeld over ontvangen: ik zocht de thee in de winkel en een verkoopster vroeg mij wat ik zocht en bracht mij vriendelijk naar de theeafdeling. 
Een voorbeeld van geven: een vriendin kwam onverwachts langs. Ik heb de tijd genomen om te luisteren naar haar werkproblemen en vragen gesteld 

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van sessie 2. Volgende week zul je de volgende sessie  weer toegestuurd krijgen. Vergeet niet je ervaringen te delen met je medecursisten in de facebookgroep. Hier kan je ook terecht mocht je ergens vragen over hebben of je kunt mailen naar [email protected]

Ik wens je een fijne en compassievolle week toe!

Een vriendelijke groet,

Claire Wielenga
Psychologenpraktijk Wielenga