Experto en Nutrición y Dietética

TEMA 1: NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

1.1. CONCEPTOS BÁSICOS EN NUTRICIÓN

La alimentación consiste en obtener del entorno productos naturales o transformados que conocemos con el nombre de alimentos (producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo). Es un proceso voluntario.

La nutrición empieza después de la ingesta del alimento. Es el conjunto de procesos por los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de sustancias que recibe del mundo exterior a través de los alimentos.

El conocimiento científico de la nutrición permite actualmente definir de forma aceptable el número y la cantidad de sustancias que son indispensables para el hombre para mantener un estado nutritivo adecuado. Es un proceso involuntario.

La dietética es la técnica y el arte de usar los alimentos de forma adecuada. Ésta debe proponer formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad contemplando a su vez gustos, costumbres y posibilidades.

Dieta  se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente y que en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber.

Definimos dietas adecuadas, equilibradas o saludables, aquellas que contienen la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud.

Los nutrientes son sustancias útiles para el metabolismo orgánico que constituyen los alimentos. Podemos clasificarlos en dos tipos. Los nutrientes esenciales o no energéticos son todas aquellas sustancias que el organismo no puede sintetizar y necesita para mantener su normalidad estructural y funcional, como pueden ser el agua, las vitaminas y los minerales.

Mientras que los nutrientes energéticos o no esenciales, son el resto de los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades calóricas o plásticas y que pueden ser sintetizados a partir de materiales más simples. Ejemplo, pueden ser los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

 

El alimento funcional es aquel que, aparte de su papel nutritivo  básico desde el punto de vista material y energético, es capaz de proporcionar un beneficio para la salud. Así sucede por ejemplo con los tomates por su alto contenido en licopeno (pigmento vegetal, soluble en grasas, que aporta el color rojo característico a los tomates, sandías y en menor cantidad a otras frutas y verduras) reduce el cáncer de próstata, con muchos pescados, por su alto contenido en omega 3, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El alimento fortificado es aquel al que se le adiciona algún componente beneficioso para la salud, como por ejemplo: leche con adición de calcio.

La necesidad nutritiva es la cantidad mínima necesaria para satisfacer las demandas del organismo.

La recomendación dietética viene a ser como la cantidad que debe contener la dieta para satisfacer las necesidades de energía o nutrientes de las personas incluidas en un determinado grupo de población.

1.2. NUTRICIÓN Y CIENCIA

La nutrición como ciencia es muy reciente, ya que apenas a finales del Siglo XVIII el francés Lavoisier hace las primeras observaciones sobre la materia. Sin embargo, ya en épocas anteriores hubo quienes intuían la importancia de los alimentos en el desarrollo del ser humano.

Mientras en el Siglo XX se caracteriza por la rapidez de la investigación en todos los campos de la ciencia, especialmente en lo relacionado con la salud, habiéndose descubierto una serie de elementos que inciden en ella y que anteriormente eran ignoradas; tal es el caso de la insulina, una serie de vitaminas y minerales, así como funciones fisiológicas que nos eran desconocidas.

 

En 1927 comienza el estudio de la Dietética y la Nutrición en América y Europa, implementándose la carrera de Dietista a nivel universitario.

La nutrición en la actualidad como ciencia alberga una innumerable cantidad de áreas del conocimiento, entre las que se citan: la química, bioquímica, microbiología, fisiología, endocrinología y ciencias sociales.

 

Hoy en día además, es un área que  se caracteriza como una ciencia que es tan vasta que es difícil esperar que algún profesional pueda ser una autoridad en todas sus ramas, por lo tanto la investigación se hace en equipo, como también se atienden los problemas relacionados en esta materia en la comunidad, ya que la nutrición como ciencia aporta conocimientos para una mejor calidad de vida para las personas y así prevenir enfermedades relacionadas.

 

1.3. LA DIETA Y EL DIETISTA

¿Qué se entiende por dieta?

Conceptuamos dieta o alimentación saludable como el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente.

La dieta debe variar en función de la edad de la persona y del trabajo que realiza, buscando a su vez la prevención y disminución de las enfermedades crónicas relacionadas con aquella. Entendemos que “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. En este sentido la alimentación afecta a todas estas esferas ya que

a través de los alimentos no sólo vamos a conseguir una serie de sustancias que nos permita obtener energía y obtener un correcto funcionamiento del organismo, sino que por un lado participa de una forma activa en nuestro sistema de relación social y por otro no deja de ser un placer “el comer” (no siempre) en donde se mezclan aspectos psíquicos y físicos.

Por lo tanto, para llegar a unir alimentación con salud necesitamos alcanzar  una serie de objetivos que deben pivotar en cuatro principios básicos, variedad, equilibrio, adaptación y adecuación energética y esto es debido a que ningún alimento contiene todos los nutrientes que se requieren para cubrir las necesidades mínimas y poder conservar y promocionar la salud, por lo cual se necesita el consumo periódico de alimentos de todos los grupos y la proporción de éstos tiene que mantener un equilibrio (el exceso o defecto de un grupo de ellos puede llevar a desequilibrios en el aporte de nutrientes) en función de los requerimientos nutricionales y energéticos individuales.

Todo esto debe estar adaptado al individuo, a su cultura y a su entorno.

 

Existen varios tipos de dietas visto desde diferentes puntos de vista. Desde el punto de vista nutricional pueden ser dietas terapéuticas o no terapéuticas.

Las dietas terapéuticas son aquellas dietas que se necesitan para el tratamiento de determinadas enfermedades y que sirven para curarlas o compensarlas, a veces, como único tratamiento o como tratamiento combinado con otras medidas terapéuticas.

Entre las enfermedades que pueden ser tratadas con la ayuda de determinadas dietas terapéuticas están: Obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardí¬acas, enfermedades renales, colitis, gastritis, colecistitis, cirrosis, diabetes, hiperlipidemias, anemias, intolerancia a los lácteos, alergias, etc. Existen distintos tipos de dietas terapéuticas que se adaptan a las necesidades de cada paciente. Entre ellas se encuentran: las dietas hipolipemiantes (para bajar el colesterol y triglicéridos), dietas uricosúricas (para prevenir la subida del ácido úrico), dietas para diabetes, dietas para la hipertensión, etc.

Las dietas no terapéuticas son aquellas que no sufren cambios en su composición tanto en nutrientes como en energías. Estas son las dietas que siguen las personas sanas y enfermas. Entre ellas está la alimentación materna durante el embarazo, alimentación durante la lactancia, introducción de nuevos alimentos al bebé (ablactación), alimentación en el preescolar, alimentación en el escolar, alimentación en el adolescente, alimentación en el adulto joven, alimentación en el adulto mayor y alimentación en el anciano.

Visto desde el punto de vista cultural, las dietas humanas contemporáneas pueden ser:

Dieta vegetariana: La dieta vegetariana es una dieta en la cual se excluyen todos los alimentos de origen animal. En general, la dieta vegetariana no solo se contempla desde el punto de vista alimentario, sino también de estilo vida.

Estas dietas se caracterizan por ser ricas en productos vegetales, como son los cereales integrales y las legumbres, por lo que en ellas destaca la utilización de germinados, soja y algunos derivados como son el seitán, tofu, que no es otra cosa que el gluten del trigo.

También, es muy habitual el consumo de algas, ya que poseen un aporte de DHA Y EPA y los ácidos grasos omega 3, ricos en pescados azules.

 

Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana:

•     Veganismo: es una dieta en la que no se consume ningún alimento de origen animal.

•    Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación.

•    Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.

•    Crudivorismo:  Dieta en la que solo se consumen alimentos crudos y no procesados.

En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Existen casos en los que se incluye lácteos no pasteurizados, carnes y pescados crudos.

 

•    Dieta frugívora: dieta basada principalmente en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos específicos como verduras, como por ejemplo el tomate o el aguacate.

Dieta omnívora: Una dieta omnívora incluye tanto alimentos vegetales como animales. Es la más común entre los humanos y otros animales omnívoros, así, como algunos osos, pájaros, roedores y pequeños mamíferos. La gama de posibles dietas omnívoras significa que en gran medida pueden caracterizarse por la carne o incluir sólo porciones ocasionales, pero una dieta omnívora equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios y puede ayudar a mantener a la salud de sus consumidores.

Dieta carnívora: los alimentos de procedencia animal son los predominantes. No es común en la especie humana.

Otros tipos de dietas desde el punto de vista cultural son la dieta occidental, la dieta asiática, la dieta mediterránea, etc.

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

 

Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

El dietista

Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos

de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social.

•    En cuanto al ámbito internacional la profesión fue definida como:

•    Dietistas  y especialistas en problemas de nutrición (salud pública).

•    Dietistas (en general).

•    Especialistas en problemas de nutrición relativos a la salud pública.

•    Otros dietistas y especialistas en problemas de nutrición (salud pública).

En España, la actividad profesional como dietista tiene dos vertientes, en el ámbito sanitario y en el industrial. En el primero, abarca la confección de dietas terapéuticas, programas de promoción de la salud y educación sanitaria, y colaboración en labores de investigación y control epidemiológico. En el ámbito industrial, intervendrían en empresas de catering, de restauración o en industrias alimentarias con labores de asesoramiento.


 

1.4. LA DIETA MEDITERRANEA

La Dieta Mediterránea es un modelo de dieta sana y equilibrada que aporta los requerimientos mínimos de nutrientes y energía al individuo para prevenir las enfermedades carenciales. Una dieta saludable debe variar en función de la edad, situación fisiológica y estilo de vida de cada persona. Lo más importante en nutrición es la variedad y el equilibrio, cosa que se presenta al combinar los distintos alimentos en la cantidad adecuada.

En España, así como en los países mediterráneos, se está produciendo un alejamiento de dicha dieta. Esto se puede entender por los nuevos estilos de vida donde la mujer se incorpora a la vida laboral, donde existen las jornadas continuas, la reducción de miembros en las familias, la proliferación de miembros de hogares individuales, etc; por lo que todo esto hace que nos adaptemos a una alimentación procedente de otros países, más rápida, más fácil, pero menos saludable.

La dieta mediterránea coincide con la española: baja en grasas saturadas, rica en alimentos frescos y de origen vegetal; moderada en productos lácteos y carnes rojas, pescados, huevos, aves de corral, y vino; previene la arteriosclerosis y la obesidad, mejora los niveles de glucosa en sangre y el perfil lipídico y reduce el riesgo de padecer cáncer dado que su elevado nivel de antioxidantes, Fitoesteroles, aceite de oliva, frutas, verduras y cereales.

 

Características de la dieta mediterránea y beneficios que nos aporta.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por:

•  Su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos.

•  El empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado).

•     Un consumo moderado de pescado y marisco, ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3 (ácidos grasos polinsaturados), aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos.

•    El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.

•    Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido, y los asados con aceite de oliva.

Para recuperar la dieta mediterránea hay que reconocer los nutrientes específicos de los alimentos que resultan más saludables y saber combinarlos adecuadamente; así como educar en una alimentación sana desde edades tempranas.

RESUMEN

Resumiendo este tema, vemos reflejados importantes argumentos a tener en cuenta acerca de la Nutrición y Dietética.

El primer apartado nos muestra los conceptos básicos para conocer en profundidad el ámbito de la nutrición y dietética.

El segundo punto nos abre una nueva perspectiva para conocer la relación que existe entre la ciencia y la nutrición a lo largo del siglo XIX y XX.

Referente al punto siguiente conocemos qué es una dieta y los diferentes tipos que existen, vistas desde varios puntos de vista. También hemos tratado la figura del dietista y el nutricionista.

Por último, en la parte final del tema hemos analizado qué es la dieta mediterránea, sus características y sus elementos más beneficiosos.

AUTOEVALUACIÓN TEMA 1

1. De acuerdo con el tema explicado, ¿Cuántos tipos de nutrientes existen? :

  • Los nutrientes esenciales y no energéticos y los no esenciales y los energéticos
  • Los nutrientes especiales y no energéticos y los no especiales y energéticos
  • Los nutrientes esenciales y energéticos
  • Todas las respuestas son falsas

2. La nutrición como ciencia, ¿cuándo alberga una numerosa cantidad de áreas del conocimiento?:

  • A finales de 1927
  • En la actualidad
  • A mediados del siglo XX
  • A finales del siglo XIX y principios del XX

3. La dieta mediterránea, es una dieta equilibrada y sana, que en algunos casos, nos previene de:

  • Riesgo de padecer cáncer
  • Diabetes
  • Obesidad y arteriosclerosis
  • Todas las respuestas son correctas

TEMA 2 : COMPRA, MANIPULACIÓN Y CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

2.1 COMPRA DE ALIMENTOS

Hacer bien la compra de los alimentos es el primer paso para llevar a cabo una alimentación saludable. Planificar bien nuestra lista de la compra nos ayudará a:

1. Ahorrar tiempo en el supermercado.

2. No repetir nuestros menús, haciendo nuestra dieta más variada y evitando así la monotonía.

3. Disminuir la compra de productos superfluos poco saludables.

4. Conseguir que se nos estropeen la menor cantidad de alimentos perecederos posibles.

¿Qué debo tener en cuenta al elaborar la lista de la compra?

PRIMER PASO. El orden de la compra.

Lo primero que hemos de saber a la hora de realizar la compra es que debemos seguir un orden lógico para evitar pérdidas de calidad en los alimentos, sobre todo evitar romper la cadena del frío en alimentos refrigerados y congelados.

Por tanto, el orden aconsejado de compra sería el siguiente:

1. Conservas

2. Semiconservas

3. Productos frescos

4. Refrigerados

5. Congelados.

De esta manera respetaremos las diferentes temperaturas que precisan los alimentos para su óptima conservación.

 

SEGUNDO PASO. Comprar solo aquello que tengas previsto consumir en los próximos días. Si llevas una buena lista de la compra evitarás coger productos excesivos, con elevado aporte calórico y baja densidad de nutrientes.

TERCER PASO. ¿Qué productos debemos elegir al realizar la compra?

Farináceos: son los cereales y los alimentos ricos en fibra. (Entre ellos debemos elegir algunos que sean integrales). No hace falta que consumas todos los alimentos con fibra (arroz integral, pasta integral, pan integral, galletas integrales, etc.) o enriquecidos en ella, puesto que si consumes la fruta y verdura recomendada, junto con el contenido en fibra que encontraras en otros alimentos, sería suficiente.

Frutas, alguna de ellas cítricas: De las 2 o 3 raciones de fruta  se recomienda que, al menos 1 de ellas sea un cítrico, por su contenido en vitamina C. Las frutas más ricas en vitamina C son naranjas, mandarinas, limones, pomelos, fresas y kiwi.

Verduras y hortalizas: Se recomienda que una de ellas sea en forma cruda o de ensalada para así poder tomar todos los nutrientes y vitaminas que sean sensibles a los tiempos de procesado y temperatura.

Lácteos: En personas adultas y jóvenes es aconsejable elegir aquellos lácteos con menor proporción de grasa como por ejemplo: queso fresco o tierno, leche semidesnatada, yogur, flan casero, o cuajada.

 

No debemos confundir los lácteos que acabamos de detallar y son de consumo diario, con los postres lácteos, como las natillas, el flan, mousse, etc; que son de consumo ocasional, ya que tienen mayor aporte calórico y más grasas.

Pescados: al menos uno o dos de pescado azul.

De las 2 a 4 raciones de pescado recomendadas semanalmente, es aconsejable que 1 o 2 sean en forma de pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina), puesto que tienen una proporción y composición de ácidos grasos insaturados, también llamados saludables, necesarios para nuestra salud.

Podemos tomarlo fresco, congelado, en conserva, desmigado, sin espinas, en croquetas, acompañando ensaladas, con arroces, en sopas, etc.

Carnes magras preferiblemente a las carnes grasas.

Se recomienda un consumo semanal de carnes magras frente a un consumo ocasional de carnes grasas. Como carnes magras se entiende la carne de pavo, pollo, conejo y las partes magras del cerdo (cinta de lomo y solomillo) y la ternera (solomillo).

CUARTO PASO. Lee bien el etiquetado nutricional y fecha de caducidad de los productos.

El etiquetado nutricional es toda la información que aparece en la etiqueta de un alimento en relación con el valor energético y los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra alimentaria, sodio, vitaminas y sales minerales).

Los fabricantes de productos alimenticios enumeran los nutrientes contenidos e indican las cantidades para que sepamos lo que estamos comiendo y en qué cantidad.

 

El etiquetado nutricional es importante, no sólo porque el consumidor tiene derecho a saber qué contienen los productos que compra, sino también porque esta información permite realizar elecciones alimentarias correctas y seguir así una dieta saludable y equilibrada.

TIPOS DE ETIQUETADO NUTRICIONAL

Tipo 1: valor energético, proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Tipo 2: valor energético, proteínas, hidratos de carbono, azúcares, grasas, ácidos grasos saturados, fibra alimentaria y sodio.

La información nutricional debe expresarse por 100 g o 100 ml de producto.

 

 

 

2.2. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

En general los alimentos son perecederos, por lo que necesitan ciertas condiciones de tratamiento, conservación y manipulación. Su principal causa de deterioro es el ataque por diferentes tipos de microorganismos (bacterias, levaduras y mohos).

Para prolongar la vida de los alimentos, desde un principio se utilizaron las variables que intervienen en los procesos de almacenamiento y conservación de los mismos. Lo cual consistía en protegerlos del aire, la luz o la humedad, u otras que, además, modificaban el aspecto y el gusto de la comida.

Existe una gran variedad de microorganismos en la superficie de los alimentos naturales y, a veces, también en su interior. Según su procedencia, estos microorganismos se pueden clasificar en dos grandes grupos:

 


 

En general los alimentos son perecederos, por lo que necesitan ciertas condiciones de tratamiento, conservación y manipulación. Su principal causa de deterioro es el ataque por diferentes tipos de microorganismos (bacterias, levaduras y mohos).

Para prolongar la vida de los alimentos, desde un principio se utilizaron las variables que intervienen en los procesos de almacenamiento y conservación de los mismos. Lo cual consistía en protegerlos del aire, la luz o la humedad, u otras que, además, modificaban el aspecto y el gusto de la comida.

Existe una gran variedad de microorganismos en la superficie de los alimentos naturales y, a veces, también en su interior. Según su procedencia, estos microorganismos se pueden clasificar en dos grandes grupos:

De origen endógeno

Están en los alimentos antes de su elaboración. (bacterias, mohos, levaduras, virus, parásitos)

De origen exógeno

Los microorganismos llegan a los alimentos durante su obtención. (a

través del suelo, del polvo, del agua o de utensilios utilizados en la industria, etc).

 

Los alimentos conservados son aquellos que, después de haber sido sometidos a tratamientos apropiados, se mantienen en las debidas condiciones higiénico-sanitarias para su consumo durante un período de tiempo determinado.

Los procesos de conservación de los alimentos los podemos clasificar del siguiente modo.

1. Tratamiento de tipo físico:

1.1. Por acción de la temperatura:

a.    Por elevación:

•      Escalado.

•     Pasteurización.

•     Esterilización.

 

b.     Por disminución:

•    Refrigeración.

•    Congelación.

 

1.2. Por acción sobre su contenido en agua:

•    Concentración.

•    Desecación.

•    Deshidratación.

 

1.3. Por acción mixta:

•   Liofilización.

 

2. Tratamiento de tipo químico:

2.1.     Sin modificación de las características organolépticas del alimento:

•   Acción de compuestos químicos.

 

2.2.     Con modificaciones de las características organolépticas del alimento:

•    Salazón.

•   Ahumado.

•   Acidificación.

•   Fermentación.

•   Azucarado.

 

3. Tratamientos con radiaciones:

•   Radiación UV.

•   Radiaciones ionizantes.

 

4. Otros tratamientos:

•    Utilización de gases.

•    Tratamientos de altas presiones.



 

2.3. PREPARACIÓN CORRECTA DE LOS ALIMENTOS

Para realizar una buena preparación de los alimentos debemos de tener en cuenta una serie de medidas higiénicas para evitar que se deterioren sus propiedades o que se puedan contaminar por gérmenes. De esta manera, aprovecharemos al máximo su valor nutritivo y además impediremos que se produzcan toxiinfecciones alimentarias.

A la hora de llevar a cabo una correcta preparación de los alimentos debemos tener en cuenta una serie de elementos, como son:

Los utensilios que vamos a utilizar para realizar la preparación correcta deben ser preferiblemente de acero inoxidable o de otros materiales que no transmitan  sustancias tóxicas. Igualmente debemos tener en cuenta que hay que limpiar los utensilios que utilicemos en la preparación de alimentos crudos antes de usarlos con alimentos cocinados. También hay que recordar que para cortar los alimentos crudos debemos utilizar una tabla preferiblemente de poliuretano (plástico).

La persona que prepara los alimentos debe lavarse las manos antes de empezar a manipular los alimentos y siempre después de ir al cuarto de baño. De modo que tampoco fume mientras esté cocinando, si está resfriado, no tosa ni estornude sobre los alimentos y si tiene una herida, protegerla bien con una cubierta impermeable.

La correcta preparación de los alimentos siempre es preferible llevarla a cabo cuando los vayamos a consumir. Si no los vamos a comer en el mismo momento, es mejor conservarlos en el frigorífico protegidos con papel de aluminio o en recipientes adecuados.

También debemos tener especial cuidado con las mayonesas y otras salsas, sobre todo si se preparan con huevo. Es aconsejable consumirlas en el momento y conservarlas siempre en la nevera.

Otro dato de importancia en los alimentos, y especialmente en las verduras, es que al lavarlas no las ponga en remojo ya que se pierden muchas vitaminas y minerales. Simplemente, lave con abundante agua y escurra cuidadosamente.

 

Siempre es importante utilizar el agua justa de cocción y siempre que sea posible, usar la olla a presión o cacerolas cerradas herméticas, para proteger las pérdidas de nutrientes en los alimentos.

2.4. HÁBITOS ALIMENTARIOS

Los hábitos alimentarios nacen en las familias, pueden reforzarse en el medio escolar y se contrastan en la comunidad, con el medio social. Estos hábitos sufren las presiones del marketing y la publicidad de las empresas agroalimentarias.

La alimentación es una necesidad fisiológica, necesaria para la vida, que tiene una importante dimensión social y cultural. Comer está vinculado por un lado a saciar el hambre (para mantenerse vivo) y por otro al buen gusto, y es la combinación de ambos factores la que puede llegar a generar el placer de comer.

 

Los factores socioculturales que afectan al consumo de alimentos son:

•    Disponibilidad de recursos como son el dinero, tiempo, habilidad personal, etc.

•    Técnicas de producción, elaboración y conservación.

•    Técnicas de marketing social y de consumo.

•    Prohibiciones, tabúes y mitos.

•    Imagen corporal que responda a los cánones estéticos de moda.

 

Todos estos factores se influyen y se potencian mutuamente y actúan permanentemente sobre nosotros, pudiendo incluso conducir, en algunos casos, a padecer trastornos de alimentación como por ejemplo anorexia, bulimia y obesidad. En este aspecto, merece especial atención el colectivo de los jóvenes, ya que se encuentran en una etapa de su vida en la que empiezan a cambiar sus cuerpos, especialmente a aumentar su volumen y peso.

Se pueden diferenciar claramente dos grupos de preferencias: para los adolescentes su comida “favorita” son las comidas rápidas o también llamadas comidas basura; para el adulto el tentempié o “snack”.

Esto es lo que hace que la sociedad se vea claramente condicionada hacia una evolución en los hábitos alimentarios. Igualmente también el desarrollo de avanzadas tecnologías en el área agroalimentaria ha puesto a disposición de los consumidores alimentos de rápida y fácil preparación, lo que facilita la preparación y el consumo de los mismos; sin olvidar el poder del marketing y la publicidad para promover un consumo de alimentos y unos hábitos, no siempre saludables.

 

A día de hoy existe una gran preocupación por la salud y se reconoce que la alimentación tiene una gran importancia para mantenerla, por ello, la elección de los alimentos está condicionada por el factor económico y el gusto en primer lugar, seguido de la comodidad, simplicidad en la preparación y el valor nutritivo que los alimentos aportan a la dieta.

Como hemos señalado anteriormente, a raíz de dichos factores pueden aparecer trastornos en la alimentación llegando al caso de padecer anorexia y bulimia, los cuales, pueden repercutir físicamente, psíquicamente, socialmente y aflorar en nuestro metabolismo.

Podríamos definir anorexia como el adelgazamiento voluntario producido por una disminución importante de la ingesta calórica y miedo a convertirse en obesa aunque casi siempre tienen un peso menor al recomendado.

La bulimia se entiende como la desviación del comportamiento alimentario. Se caracteriza porque la persona come sin apetito, sin placer… suele comer sola y a escondidas. Se suele producir una crisis que empieza con sensación de malestar, angustia, que se relaciona con la necesidad de comida,  se intenta resistir pero al final se produce una ingesta masiva de alimentos de forma muy rápida acompañada de arrepentimiento ya que no es capaz de controlarse, ni de adelgazar, por lo que se produce el vómito.

 

Por otro lado, la obesidad, es una enfermedad que se traduce  directamente de la alimentación. La podemos definir como el exceso de grasa corporal que condiciona un riesgo para la salud. Esta se considera un problema de salud pública por la alta morbimortalidad de los individuos que la padecen.

RESUMEN

En el resumen del tema 2, vemos qué tipos de alimentos son los necesarios para una buena alimentación, cómo debemos conservarlos, su preparación y por último conocemos las hábitos alimentarios.

El primer apartado nos enseña que tipo de alimentos son los ideales y necesarios a la hora de realizar tú lista de la compra.

El segundo punto nos explica detalladamente los diferentes procesos de conservación de los alimentos.

Relativo al punto siguiente, vemos que hay que tener en cuenta una serie de medidas higiénicas y elementos fundamentales para llevar a cabo una correcta preparación de alimentos.

Y para concluir, en el último tema hemos estudiado los distintos factores socioculturales que afectan al consumo de alimentos, cómo actúan sobre nosotros y de qué manera repercuten en nuestra vida los trastornos de los hábitos alimentarios

AUTOEVALUACIÓN TEMA 2

1. Según su temperatura, para mantener una adecuada conservación de los alimentos es aconsejable llevar un orden a la hora de realizar la compra.

  • Debemos comprar los alimentos según aparezcan en nuestra lista de la compra
  • Debemos de comprarlos en el siguiente orden para así mantenerlos conservados. Primeramente las conservas, semiconservas, productos frescos, refrigerados, y por último los congelados
  • No hace falta seguir un orden a la hora de realizar la compra, ya que los alimentos no pierden calidad en sus componentes
  • La opción a y c son correctas

2. La información nutricional debe expresarse por:

  • 10 g o 1000 ml de producto
  • 1 ml o 100 g de producto
  • 100 g o 100 ml de producto
  • Ninguna de las respuestas anteriores son correctas

3. Los microorganismos que aparecen en los alimentos los podemos clasificar en dos grandes grupos:

  • De origen heterogéneo y exógeno
  • De origen patógeno y endógeno
  • De origen enteropatógeno y exógeno
  • De origen endógeno y exógeno

TEMA 3: VALORACIÓN NUTRICIONAL

3.1. LA ENERGÍA Y SUS FORMAS DE OBTENCIÓN POR PARTE DE LOS ORGANISMOS VIVOS

Los seres humanos mediante el aparato digestivo y a través de la sangre tienen como objetivo fundamental proporcionar al organismo la energía suficiente para poder realizar, de forma más vigorosa y con el menor esfuerzo posible, todas las funciones, y así, poder suministrarle todo el material constitutivo que necesita para ir reestableciendo las propias pérdidas que se producen durante el desarrollo de las funciones vitales.

Como vemos a continuación, existen diferentes formas de obtener energía por parte de los organismos vivos. Por lo que es necesario diferenciar sus posibilidades de autotrofía o de heterotrofía, para así poder conocer su dependencia o independencia nutritiva.

Los organismos autótrofos tan solo pueden asimilar sustancias inorgánicas, que transforman por reducción en sustancias orgánicas, gracias a la energía que proviene de procesos de oxidación. Un ejemplo clásico de este fenómeno es la fotosíntesis o acción clorofílica de las plantas verdes.

Los humanos somos organismos heterótrofos, es decir, no tenemos la capacidad de incorporar directamente la energía radiante y dependemos del mundo exterior para abastecernos de energía. Esta energía nos la proporcionan los sustratos nutritivos contenidos en los alimentos.

La función de la nutrición consiste en incorporar al organismo sustancias del medio externo por medio de la alimentación. El organismo convierte en propias estas sustancias, asegurando su desarrollo y dinámica.

Por tanto, la alimentación es el acto más elemental y cotidiano de toda forma de vida, ya que de los alimentos obtenemos la energía que consumimos y los materiales de estructura, así como elementos colaboradores en síntesis y biología celular.


 

3.1.1. LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO

Para determinar el gasto energético de un individuo, debemos partir de las apreciaciones de las necesidades basales, con las correspondientes correcciones derivadas de la edad, sexo, el peso, la talla y el estado fisiológico o patológico, a las que debemos de añadir el efecto de los propios alimentos. Otros factores como el clima, o la actividad física, pueden también modificar las necesidades energéticas.

 

En definitiva, la medición del gasto energético global deberá tener en cuenta:

1) Tasa de metabolismo basal (TMB).

Corresponde a la cantidad de energía que necesita el cuerpo humano simplemente para subsistir. Por así decirlo si no hicieras ningún tipo de ejercicio en todo el día, tu cuerpo aún necesitaría cierta cantidad de energía para funcionar. A ese consumo mínimo es lo que denominamos como TMB.

Depende principalmente del tamaño del cuerpo (peso y talla), de su composición, de la edad (la TMB es mayor para los niños que para los ancianos), lo que esto explica que existe una actividad metabólica superior en la parte no grasa del cuerpo, es decir, la parte que corresponde a músculos y órganos.

De modo que la energía que necesitamos diariamente la podemos obtener de la siguiente manera.

• GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO

 

MUJERES 18 – 30 AÑOS

(14,7 x kg) + 496

HOMBRES 18 – 30 AÑOS

(15,3 x kg) + 679

MUJERES 30 – 60 AÑOS

(8,7 x kg) + 829

HOMBRES 30 - 60 AÑOS

(11,6 x kg) + 879

 

 

• GASTO ENERGÉRTICO SEGÚN LA EDAD, SEXO Y GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE REALIZA

 

Kcal al día:

 

SEXO

EDAD

ACTIVIDAD LIGERA

ACTIVIDAD MEDIA

ACTIVIDAD FUERTE

V - H

3 - 5

 

1700

 

V - H

6 - 9

 

1200

 

V - H

10 - 12

 

2300

 

V H

13 - 15

2400

2200

2700

2500

3200

3000

V H

16 - 19

2700

2100

3000

2300

3600

2700

V H

20 - 40

2700

2100

3000

2300

3600

2700

V H

41 - 59

2500

1900

2800

2100

3300

2500

V H

60 - 70

2200

1700

2400

1900

 

 

2) Crecimiento.

El coste energético del crecimiento tiene dos componentes: a. El valor energético del tejido o producto formado. b. El coste energético de sintetizarlo.

Para los niños de corta edad se acepta generalmente un valor redondeado de 5 kcal/gr de peso aumentado como coste suplementario de energía debido al crecimiento.

También durante la adolescencia, época de crecimiento, se aprecian costes energéticos importantes.

 

3) Edad.

En las primeras edades de la vida, las necesidades energéticas son mayores a las de la vejez, lo que esto hace que en las edades juveniles exista una mayor actividad física. 

A lo largo de la vida la composición de nuestro cuerpo va cambiando. A igualdad de peso, con los años se va perdiendo masa magra en beneficio de masa grasa.

 

NECESIDADES ENERGÉTICAS

NIÑOS PEQUEÑOS

70 kcal/kg/día

ESCOLARES Y ADOLESCENTES

50 – 55 kcal/kg/día

ADULTOS: 18 - 30 AÑOS

30 - 60 AÑOS

60 EN ADELANTE

40 – 45 kcal/kg/día

30 - 35 kcal/kg/día

25 - 30 kcal/kg/día

 

4) Efecto térmico de los alimentos.

Sabemos que la producción de calor aumenta después de cada comida. Este incremento de calor se denomina efecto térmico de los alimentos, que no debe confundirse con el trabajo de la digestión, ya que aquí se trata de un calor de origen claramente metabólico. Este efecto equivale a un 10 % del valor calórico de la dieta consumida. Puede estar disminuido en algunas personas y ser un factor importante en el desarrollo de la obesidad.

5) Sexo, peso y talla.

A partir de los diez años se estiman pequeñas variaciones en cuanto al sexo, ya que las mujeres tienen morfológicamente un poco más de grasa que, en igualdad de peso, y por ello precisan un poco menos de energía que un hombre en igualdad de actividad física. Por lo que los cálculos actuales estiman que la TMB es algo superior para las personas bajas y delgadas que para los individuos más altos y corpulentos.

 

6) Actividad física.

Es el factor más variable que se puede introducir en la demanda energética de un organismo, dado que es el trabajo muscular el gran consumidor de oxígeno. Por el contrario, la actividad mental no consume energía valorable, aunque sí tiene una demanda cualitativa (fósforo, aminoácidos esenciales, etc.), pero no energía propiamente dicha.

 

Las diferentes actividades físicas las podemos englobar en tres grandes apartados:

•    Trabajo ligero; (por ejemplo, trabajo del hogar usando electrodomésticos): requiere 2,5 - 4,9  kcal/min.

•    Trabajo moderado; (por ejemplo, trabajo agrícola no mecanizado): requiere 5 - 7,4 kcal/min.

•    Trabajo pesado; (por ejemplo, minería): requiere 7,5 – 9,9 kcal/min.

•    Trabajo muy pesado; (por ejemplo, trabajo en alto horno): requiere más de 10 kcal/ min.

 

 

3.2. FUNCIONES, CARACTERÍSTICAS Y UNIDADES DE ENERGÍA

En el organismo la energía se manifiesta en forma de calor para mantener constante la temperatura corporal central (cerebro y órganos), pudiendo variar en forma de impulsos eléctricos para transmitir mensajes a través de las fibras del sistema nervioso; en forma dinámica (cinética del movimiento) para el trabajo muscular, en especial del musculo estriado. 

Por último, entre las funciones más importantes, cabe destacar la reserva. Cuando el organismo recibe un aporte energético superior a su gasto, transforma en grasa este excedente, convirtiéndolo así en una reserva poco voluminosa y generadora de gran cantidad de energía (1 gr de grasa proporciona 9 kcal). En caso de necesidad el organismo utiliza estos depósitos grasos movilizando sus reservas.

La energía que el hombre utiliza procede de las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos y que se denominan nutrientes. Estos son los siguientes:

 

•    GLÚCIDOS (o hidratos de carbono)…………contienen O, H y C.

•    LÍPIDOS (o grasas)……………………………contienen O, H y C.

•    PROTEÍNAS (o prótidos)……………………..contienen O, H, C y N.

•    ELEMENTOS QUÍMICOS ESENCIALES….Ca, P, Mg, S, Fe, etc.

•    AGUA Y ELECTROLITOS…………………...H²O, Na, K, CI.

•    VITAMINAS……………………………………Sustancias orgánicas hidrosolubles y liposolubles.

 

•   FIBRA VEGETAL

De todos estos nutrientes solo son energéticos los tres primeros. En cambio, las vitaminas y los elementos inorgánicos, aunque no generan energía, desempeñan una función importantísima desde el punto de visto vital.

El valor energético de los nutrientes, para poderlo calcular, es necesario expresarlo en unidades. Clásicamente, la unidad empleada ha sido la kilocaloría (o Caloría): cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14,5ºC a 15,5ºC a presión constante. O caloría (con minúscula): cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de 1 ml de agua. 

Actualmente es preferible expresar la energía procedente de los nutrientes en unidades de trabajo. La unidad empleada es el kilojulio.

•    1 kilocaloría = 1 Caloría = 10³ calorías.

•    1 kilocaloría = 4,184 (4,2) kilojulios.

•    1 kilojulio = 0,239 (0,24) kilocalorías.

3.3. METABOLISMO Y RITMO METABÓLICO BASAL

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que permiten a los seres vivos realizar sus funciones.

El concepto de metabolismo incluye dos aspectos:

•    Catabolismo o metabolismo de combustión (en general, obedece a procesos oxidativos o degradación).

•    Anabolismo o metabolismo de síntesis o construcción, que se realiza por procesos de reducción.

En definitiva, ciertos nutrientes pueden, por catabolismo, convertirse en agua, CO² y energía, e inversamente, por anabolismo convertirse en sustancia viva (proteínas, fermentos digestivos, hormonas, etc).

El metabolismo basal expresa las necesidades energéticas mínimas, es decir, la energía necesaria para el metabolismo normal: la actividad de los órganos internos, el mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

Este consumo energético se aprecia en ayunas, en estado de relajación corporal, reposo mínimo de ocho horas y temperatura neutra, y se expresa en kcal/m²/hora, o bien en kcal/kg/día.

El ritmo metabólico basal o BMR está dirigido por el tiroides y constituye la mínima dosis de energía necesaria para continuar viviendo. Un ejemplo muy claro es un coche cuando está en ralentí.

El BMR o metabolismo Basal, incluye:

1. Mantenimiento de los tejidos y la temperatura corporal.

2. Funciones básicas como; funcionamiento del corazón, pulmones, riñón y demás funciones inconscientes, e inervadas por el sistema nervioso autónomo. 

El BMR no es igual en todas las personas ya que está influenciado por una serie de factores como son:

 

1. La edad del individuo. (máximo a los 4 – 5 años).

2. Sexo de la persona. (ligeramente superior en hombres).

3. Masa grasa del cuerpo. (superior a más peso).

4. Enfermedades, heridas. (mayor si existe infección).

5. Temperatura ambiente. (máximas aumenta 2 – 3 %).

6. Estado hormonal. (tiroides puede aumentar o disminuir hasta un      59% el BMR).

7. Estrés. (aumenta el BMR).

8. Embarazo/lactancia. (aumenta el BMR).

9. Estado de vigilia/sueño. (en suelo disminuye un 10%).

Tras las diferentes muestras de población, aquí vemos los valores medios calculados en función de la ingesta, combustión de nutrientes y el estado de reposo:

HOMBRE………....... 1,0 kcal/hora/kg, tomando a una persona de 70 kg, al día gastará:

1680 kcal/día.

MUJER……………… 0,9 kcal/hora/kg, tomando a una persona de 60 kg, al día gastará:

1440 kcal/día.

 

A continuación vamos a ver las diferentes actividades y su gasto energético por encima del BMR.

3.4. LOS NUTRIENTES Y SUS VALORES ENERGÉTICOS

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, indispensables para la vida del organismo. Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes, como son los hidratos de carbono o glúcidos, proteínas, grasas o lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua.

El conjunto de todos ellos constituyen el aporte energético, vitamínico, mineral y proteico total que determinará las características de nuestra dieta.

Podemos distinguir tres aspectos en la fisiología de la nutrición que son: las necesidades  de los nutrientes, el destino de los nutrientes y el control del equilibrio nutricional.

Las necesidades de los nutrientes

Sabemos que se necesitan principios inmediatos como fuentes de energía para el metabolismo basal, la termogénesis, la actividad física y como material plástico para la síntesis de proteínas y estructuras. También se necesitan otros nutrientes como vitaminas, minerales, necesarios para mantener el equilibrio ácido-base en el organismo. La dieta debe aportar más de 60 nutrientes, y cumplir unos requisitos cualitativos y cuantitativos.

Los cuantitativos consisten en que los principios inmediatos deben cubrir las necesidades energéticas expresadas en kcal, que son aproximadamente unas 2.800 kcal/día, para un hombre joven y normal y unas 2.000 kcal/día para una mujer. Por otro lado, los requisitos cualitativos se refieren a que si en principio es indiferente la fuente de energía, en realidad no es así.

 

Los hidratos de carbono no son imprescindibles, ya que pueden ser sintetizados a partir de otros principios inmediatos. Las grasas en general, tampoco son indispensables porque pueden ser sintetizadas, con el fin de llenar las necesidades de los ácidos

grasos esenciales que no existen en el organismo. Las proteínas son materiales plásticos y fuente de energía, por lo que se deben aportar en cantidades de 40-60 g/día para cubrir las necesidades. Estas tienen distintos orígenes como son la carne, huevo, leche, pescados, vegetales…siendo las animales las de mayor valor biológico.

 

Destino de los nutrientes

Los nutrientes una vez que entran en nuestro organismo pasan las siguientes fases:

•     La primera consiste en el proceso de digestión y absorción. Proceso en el cual rompemos las moléculas grandes en principios simples o átomos para que puedan atravesar el tubo digestivo, realizándose así, la absorción en el aparato digestivo, dando paso de las moléculas a través de la pared intestinal hacia el aparato circulatorio o sanguíneo.

•    Seguidamente la sangre trasporta los nutrientes para que sean utilizados o

almacenados.

•     El tercer paso es el de depósito, ya que en nuestro organismo existen depósitos de grasa, de vitaminas, minerales, etc.

•    Cuarto paso: utilización. Los principios inmediatos liberan la energía que contienen

durante su catabolismo.

•    Por último llegamos a la eliminación de las grasas ya que no tienen valor energético.

Las proteínas producen como producto final urea que se elimina a través de la orina. Las vitaminas hidrosolubles también se eliminan mediante la orina.

Control del equilibrio nutricional

La regulación de este control significa conseguir que sean equivalentes el ingreso de nutrientes y el consumo de los mismos con la eliminación, para así evitar que se agoten los depósitos. Así se controla por una parte el ingreso de fuentes energéticas y por otra el consumo.

 

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en representación de oxígeno. Este valor se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. En dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal = 1.000 calorías).

A veces, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Por lo que 100 Calorías debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr.

Cada grupo de nutrientes energéticos-glúcidos, lípidos o proteínas tienen un valor calórico diferente. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos tomamos unos valores estándar para cada grupo: por lo que un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasas tienen un alto contenido energético mayor que los formados por los glúcidos o proteínas.

 

Debemos tener en cuenta que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos los utilizamos para reconstruir las estructuras del organismo necesarias para el mantenimiento de la vida.

Las vitaminas y los minerales, así como la fibra y el agua los podemos considerar no aportadores de  ninguna caloría al cuerpo.

 

 

3.5. COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

Nutrientes

Para llevar a cabo los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro de materiales que debemos ingerir, estos son los nutrientes. El número de nutrientes que podemos utilizar es limitado.

Estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos que tomamos.

Podríamos hacer una pequeña distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñas proporciones.

 

Los macronutrientes engloban lo que son las proteínas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos o grasas. También podemos incluir a la fibra y al agua, presentes en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no se suelen considerar como nutrientes. Los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales, aunque las cantidades que necesitamos de estos se miden en milésimas de gramo, o incluso en millonésimas de gramo.

A continuación vamos a ver las características fundamentales de cada uno de estos elementos. También en cada caso veremos las cantidades recomendadas y qué pasaría si sufriéramos excesos o carencias.

 

Glúcidos o hidratos de carbono

Los glúcidos constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana. Estos nutrientes se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética.

Los glúcidos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrogeno y oxígeno cuya fórmula es (CH² O)n. Muchos glúcidos alimentarios contienen átomos de hidrógeno y oxígeno en las mismas proporciones que el agua, de ahí el nombre de hidratos de carbono o carbohidratos que suelen aplicarse a estos compuestos.

En forma de glucosa pueden ser utilizadas todas las células exceptuando a las células cerebrales, que solo

en condiciones normales pueden utilizar glucosa. Los hidratos de carbono (HC) también son valorados por su poder edulcorante y de conservación de los alimentos, y por su elevado contenido en fibra.

 

Clasificación de los glúcidos.

Los glúcidos son clasificados en tres tipos:

 

1) Azúcares simples

Estos se caracterizan por su sabor dulce y los podemos clasificar a su vez en monosacáridos (azúcares sencillos) y disacáridos (azúcares complejos).

Los azúcares simples o monosacáridos (glucosa, galactosa y fructosa).

 

La absorción intestinal de la glucosa es muy rápida. En general, todas las células del organismo pueden utilizarlas. Exceptuando a las células cerebrales, renales y medulares, así como los glóbulos rojos en condiciones normales solo pueden utilizar glucosa.

La galactosa junto con la glucosa, forman la lactosa, ya que es soluble en agua y tiene un sabor azucarado bastante agradable. Se transporta por la sangre y se encuentra en los lípidos compuestos del cerebro, así como en los vegetales.

La fructosa se encuentra en la fruta y en la miel. Asociada con la glucosa forman la sacarosa. Es el HC más dulce y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la glucosa. Al igual que la glucosa, disminuye el pH de la placa dental dando lugar a la aparición de caries.

Los azúcares complejos o disacáridos están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos.

Entre estos azúcares destacan la sacarosa, muy abundante en la naturaleza, producto entre la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.

La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa, que se desenrollan en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada lactasa. De manera que un individuo que no consume

habitualmente lactosa es incapaz de hidrolizarla por falta de lactasa. Este fenómeno es lo que explicaría algunas de las intolerancias a la leche por parte de las personas.

La maltosa formada por dos moléculas de glucosa. La podemos encontrar en algunos vegetales como la cebada. Forma parte de jarabes de glucosa, siendo utilizada como ingrediente en numerosos alimentos como fuente de energía.

 

2) Oligosacáridos

Son el resultado de la unión de tres a nueve moléculas de monosacáridos o de sus derivados, mediante un enlace glucosídico. Estos también los podemos encontrar en jarabes de glucosa en la industria alimentaria y que derivan del almidón del maíz y, en menor cantidad, del de la patata.

 

3) Polisacáridos

Los polisacáridos más importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

El almidón (o fécula): están presentes los vegetales (cereales, tubérculos y legumbres). El grano de almidón suele contener dos polisacáridos derivados de la glucosa: la amilopectina y la amilasa.

El glucógeno es la reserva glucídica del animal. Este está formado por moléculas de glucosa. Se almacena sobre todo en el hígado y en el músculo. El contenido corporal de glucógeno es pequeño y depende del periodo de ayuno y del estado nutritivo.

La fibra es la suma de la lignina (compuesto no hidrocarbonado) y los polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo humano. En definición abarca tanto los componentes solubles en el agua como los insolubles en ella. En los alimentos sin elaborar, las membranas celulares de los vegetales proporcionan

la totalidad de la fibra alimentaria. En cambio, en los alimentos elaborados puede haber otros polisacáridos que contribuyan al total de fibra alimentaria.

Hay que diferenciar dos tipos de fibra. La soluble, fermentable y la insoluble no fermentable.

 

La fibra soluble, fermentable es capaz de absorber glucosa y lípidos en el intestino delgado.

Se encuentra principalmente en las legumbres y en la mayoría de las frutas, frutos secos y algas marinas. También en los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

 

La fibra insoluble, no fermentable actúa lentamente en la flora intestinal. Alimentos ricos en este tipo de fibras son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

 

Funciones de los glúcidos.

•     Su función esencial es la energética, ya que el 50-60 % de la energía total de la alimentación debe ser suministrada por los glúcidos.

•    Los glúcidos impiden que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas. Cuando existe un déficit en el aporte glucídico se produce la  neoglucogénesis a partir de las proteínas, obteniéndose los glúcidos necesarios para mantener la glucemia.

•     Los glúcidos también tienen una función plástica o estructural, ya que algunos de ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.

•     Glúcidos de reserva. Después de la absorción de glucosa existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno hepático) de unos 100 gr aproximadamente.

También existe una pequeña reserva de glucógeno muscular.  Si hubiera exceso, este es transformado en grasa, en forma de triglicéridos, lo que puede conllevar a obesidad.

Índice glucémico.

El índice glucémico se define como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr de glucosa pura, con la obtenida al ingerir la misma cantidad  de dicho alimento.

ALIMENTOS DE IG ALTOS

ALIMENTOS DE IG MEDIOS

ALIMENTOS DE IG BAJOS

110  Maltosa

100  GLUCOSA

92 Zanahorias cocidas

87 Miel, mermelada

80 Puré de instantáneo

80 Maíz en copos

72 Arroz en blanco

70 Patatas cocidas

70 Pasteles, pastas

69 Pan blanco

68 Barritas de chocolate

67 Sémola de trigo

66 Muesli

64 Pasas

64 Remolachas

62 Plátanos

59 Azúcar Blanco SACAROSA

51 Guisantes verdes

51 Patatas fritas

51 Patatas dulces (boniatos)

50 Espaguetis

50 Arroz integral

45 Uvas

42 Pan de centeno integral

42 Espaguetis de trigo integral

40 Naranjas

40 Judías verdes

40 Avena

39 Manzanas

38 Tomates

36 Helados

36 Garbanzos

36 Yogurt

35 Arroz salvaje

34 Leche entera

32 Leche desnatada

29 Alubias

29 Lentejas

34 Peras

28 Salchichas

26 Melocotones

26 Pomelo

25 Ciruelas

23 Cerezas

20 FRUCTOSA

15 Soja

15 Vegetales ver- des

13 Cacahuetes

 

 

Lípidos o grasas

Las grasas son sustancias de composición química extremadamente variable. Tienen la particularidad de ser insolubles en agua y solubles, en cambio, en disolventes orgánicos como el cloroformo. Su estructura molecular está formada por Carbono, Hidrogeno y Oxígeno.

Son nutrientes básicamente energéticos aunque también cumplen otras funciones. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se encuentra relacionado con la génesis de algunas enfermedades, principalmente la arteriosclerosis y sus complicaciones.

Tanto en los alimentos que la contienen como en el cuerpo humano, el 95% o más de las grasas se encuentran en forma de triglicéridos, con sus característicos ácidos grasos.

En el organismo, las grasas se pueden encontrar bajo tres aspectos diferentes: como constituyentes estructurales de las células y de sus secreciones (hormonas), como grasa de reserva (tejido adiposo), y como grasa circulante (triglicéridos, colesterol, etc).

 

 

Clasificación de los lípidos

Se pueden clasificar desde distintos puntos de vista, teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, así como su función nutritiva.

1. Según su composición química.

•    Triglicéridos

•    Fosfolípidos

•    Glucolípidos

•    Colesterol y otros esteroles.

 

2. Según sus propiedades físicas.

•    Grasas neutras: triglicéridos, colesterol.

•     Grasas anfifílicas: fosfolípidos. Forma parte de la membrana celular. También se utilizan para estabilizar alimentos líquidos o semilíquidos. Las grasas líquidas a temperatura ambiente se denominan aceites, y las sólidas, sebos.

 

3. Según su función.

•     Grasas de almacenamiento: principalmente triglicéridos, acumuladas en lugares específicos de animales o vegetales. Son una fuente energética importante en los alimentos que las contienen, y como reserva del organismo.

•     Grasas estructurales: fosfolípidos, colesterol. Forman parte de la estructura de las membranas celulares y de ciertos órganos, como el cerebro.

 

 

Triglicéridos

Constituyen la forma química principal de almacenamiento de las grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Están formados por la unión del propanotriol o glicerol con tres ácidos grasos, que pueden ser iguales o distintos.

 

Ácidos grasos

Forman y caracterizan a los triglicéridos. Están constituidos por una cadena hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número par de átomos de carbono, entre 4 y 22.

 

CH3 (CH2)n COOH

Existen unos 70 ácidos grasos los cuales se pueden clasificar en:

•     Ácidos grasos saturados: están unidos por enlaces sencillos, bien a los carbonos contiguos, bien a átomos de hidrógeno. Éstos abundan sobre todo en los lípidos de origen animal (terrestre).

•     Ácidos grasos insaturados: dos átomos de carbono contiguos están unidos por un doble enlace. Sus moléculas presentan codos, con cambios de dirección en los lugares donde aparece un doble enlace. En este tipo abundan los lípidos de origen vegetal, se encuentran también en la naturaleza, en general, en forma de cis.

 

Lípidos complejos

Estos son componentes minoritarios de los alimentos, solo algo abundantes en vísceras, sesos y en el hueso. Se pueden subdividir en glicerolípidos (o fosfolípidos) y esfingolípidos.

Los fosfolípidos tienen una importante membrana celular, por su capacidad para orientarse en la interfase de la membrana plasmática. Estos se hallan en las lipoproteínas séricas.

Los esfingolípidos contienen un aminoalcohol, la esfingosina, unida a un ácido graso para formar ceramidas, muy abundantes en la epidermis.

 

 

Colesterol

Es un lípido de estructura completamente diferente a la de los descritos anteriormente. El colesterol es uno de los diversos esteroles que se encuentran en los alimentos de origen animal. Algunos, en concentraciones elevadas (yema de huevo, vísceras); otros, en cantidades medias (carne de ternera) o incluso bajas (leche entera).

 

Funciones de las grasas

1. Mecánica: protección mecánica del esqueleto y, sobre todo, de los órganos vitales.

2. Térmica: la función de aislamiento térmico ayuda a mantener la temperatura corporal.

3. Vehículo y depósito de nutrientes esenciales: tales como los AGE y las vitaminas liposolubles.

4. Reserva energética: a su elevada capacidad calorífica une la ventaja de su liposolubilidad, lo que permite almacenarse sin agua. Esta es la forma mejor de almacenamiento y la utilizada por los seres vivos.

5. Estructural: papel estructural de algunos fosfolípidos y el colesterol.

6. Precursora: el colesterol (endógeno y exógeno) es precursor de hormonas y de la vitamina D.

7. Trasportadora: el transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.

 

Proteínas

Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas que constituyen esencialmente el protoplasma de las células tanto animales como vegetales, y tienen un papel fundamental en su estructura y función.

 

Las plantas son capaces de sintetizar proteínas a partir de sustancias inorgánicas, pero los animales no pueden hacerlo. Por ese motivo deben obtener del exterior, por medio de la alimentación, los elementos constituyentes de las proteínas, denominados aminoácidos, que les permitirá sintetizar sus propias proteínas.

 

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por la agrupación de diversas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

Aminoácidos

Se han identificado unos veinte aminoácidos diferentes. Sabiendo que las proteínas los contienen en cantidades y combinaciones variables, se deduce que el número de proteínas existentes en la naturaleza puede llegar a ser casi infinito.

Los aminoácidos están constituidos por un grupo carboxilo (-COOH), un radical amino (-NH2) unido al carbono que precede al grupo ácido; de aquí el nombre de aminoácidos y se considera que son neutros.

En disolución acuosa muestran un comportamiento anfótero, es decir, pueden ionizarse dependiendo del pH, como un ácido liberando protones y quedando (-COO)¯, o como base, captando protones de los grupos (-NH2) y quedando como (NH3)+, o pueden aparecer como ácido y base a las vez. En este caso se ionizan doblemente apareciendo una forma bipolar iónica llamada zwitterión.

Para formar péptidos, se unen mediante enlaces peptídicos, que se establecen entre el grupo carboxilo de un aminoácido y el grupo amino del siguiente. Dando lugar al desprendimiento de una molécula de agua. Por ello un buen número de aminoácidos se pueden convertir en otros, según las necesidades  de síntesis del organismo, a excepción de algunos que el organismo adulto no es capaz de sintetizar: son los aminoácidos esenciales. Estos ocho aminoácidos son: ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, FENILALANINA, TREONINA, VALINA, METIONINA Y TRIPTÓFANO.

 

Clasificación de las proteínas

a) En cuanto a su origen las proteínas pueden ser:

•    Proteínas de origen animal:

- Escleroproteínas o proteínas fibrosas. Son proteínas insolubles debido a su estructura molecular, y desempeñan funciones de protección y soporte de tejidos (piel, pelos, uñas).

- Esferoproteínas o proteínas globulares. Son constituyentes de líquidos orgánicos, como la caseína de la leche y la albúmina de la clara de huevo.

- Protaminas o histonas. Son polipéptidos de pesos moleculares no muy elevados. Se encuentran en las huevas de pescado.

 

•    Proteínas de origen vegetal:

- Gluteninas y prolaminas. Las contienen los vegetales, especialmente los cereales. Por ejemplo, glutenina en el trigo, orizenina en el arroz, etc.

 

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

LECHE CARNE PESCADO HUEVOS QUESO

ARROZ LEGUNBRES PAN

AVELLANAS, ALMENDRAS

 

b) Según su estructura pueden ser:

•   Simples u holoproteínas, son las compuestas solo por aminoácidos. Por ejemplo, albúminas, globulinas.

•      Complejas o heteroproteínas, son las que se encuentran unidas a un grupo no proteico llamado grupo prostético.

 

- Lipoproteínas.

- Nucleoproteínas.

- Fosfoproteínas. (ej. caseína).

- Glucoproteínas. (ej. hormonas).

- Proteoglucanos: *Mucoproteínas (ej. Ácido hialurónico). *Peptidoglucanos.

 

- Cromoproteínas: *Porfirínicas (ej. Hemoglobina). *No porfirínicas (ej. Hemocianina).

 

 

DOSIS RECOMENDADA DE INGESTIÓN DE PROTEÍNAS

LACTANTES Y NIÑOS

 

ADOLESCENTES

EDAD

gr/kg

gr/día

 

CHICAS

 

 

3 - 6 meses

1.85

13

 

EDAD

gr/kg

gr/día

6 - 9 meses

1.65

14

 

10 - 12 años

1.00

33

9 - 12 meses

1.50

14

 

12 - 14 años

0.95

44

1 - 2 años

1.20

13.5

 

14 - 16 años

0.90

46

2 - 3 años

1.15

15.5

 

16 - 18 años

0.80

42

3 - 5 años

1.10

21

 

CHICOS

gr/kg

gr/día

5 - 7 años

1.00

21

 

10 - 12 años

1.00

34

7 - 10 años

1.00

27

 

12 - 14 años

1.00

43

 

 

 

 

14 - 16 años

0.95

52

 

 

 

 

16 - 18 años

0.90

56

 

 

DOSIS RECOMENDADA DE INGESTIÓN DE PROTEÍNAS EN ADULTOS

 

 

MUJERES

 

HOMBRES

 

EDAD (18 en adelante)

Peso en KG

gr/día

Peso en KG

gr/día

 

40

30

50

37.1

45

34

55

41

50

37,5

60

45

55

41

65

49

60

45

70

52,5

65

49

75

56

70

52,5

80

60

75

56

 

 

 

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias químicas que no pueden ser sintetizadas por los organismos animales, por lo que éstas deben ser aportadas a través de la alimentación. Una de las excepciones es la vitamina B5, la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, la vitamina K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Clasificación de las vitaminas

Las podemos clasificar en dos grandes grupos: las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y las vitaminas hidrosolubles [B (B1,B2, B3, B5, B6, B12), C, H].

Vitaminas liposolubles (grasas, aceites):

•     Retinol (vitamina A). Está presente en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra en forma de carotenos. Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción, y también en el mantenimiento de los tejidos epiteliales y de la visión normal. Los alimentos ricos en vitamina A, son los productos lácteos, la yema del huevo, batata, zanahoria, espinacas, lechuga, brócoli, durazno, mango, papaya, melón, damasco, etc.

Tanto el déficit como el exceso de vitamina A produce en nuestro organismo alteraciones como pueden ser, alteraciones óseas por un gran exceso o sequedad en los ojos por carencia de esta vitamina.

 

•     Calciferol (vitamina D). Esta vitamina actúa sobre el intestino aumentando la absorción de calcio y fósforo, sobre el hueso, favoreciendo la mineralización ósea, y sobre el riñón favoreciendo la reabsorción de calcio y fósforo. Los cereales fortificados, el queso, la mantequilla, el pescado, la leche fortificada y la mantequilla son fuentes de vitamina D.

•     Tocoferol (vitamina E). Actúa primordialmente como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas celulares. Los alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, aceite de maíz, cacahuetes y nueces, margarina, aceite de oliva, soja germinada, aceite de soja, germen de maíz, coco, almendras, avellanas, y germen de trigo.

 

•     Filoquinona (vitamina K). Las formas naturales son dos: filoquinona (vitamina K1), de origen vegetal, y las menaquinonas (vitaminas K2), de origen micorbiano. La menadiona (vitamina K3) es de origen sintético, y el menadiol (vitamina K4) que es la forma hidrosoluble de la menadiona.

Los compuestos con actividad vitamínica K son esenciales para la síntesis hepática de varios factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea. Los alimentos que contienen vitamina K están en la col, coliflor, espinacas y otros vegetales de hoja verde.

Vitaminas hidrosolubles. Se caracterizan porque se disuelven en agua. El exceso de este tipo de vitaminas se excreta por la orina, lo cual no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

 

Vitamina B:

•     Tiamina (vitamina B1). Esta vitamina participa en reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, concretamente en la descarboxilación del ácido pirúvico y en el metabolismo de la glucosa por la vía de las pentosas. Los alimentos más destacados en esta vitamina son los cereales, los panes fortificados, carnes magras, pescado y leche.

•     Riboflavina (vitamina B2). Forma parte de coenzimas, constituyendo relaciones con la cadena respiratoria celular, es decir, del metabolismo energético. Se encuentra abundantemente en la leche, en cantidades importantes en los tejidos animales (vísceras), pescado, huevos y vegetales verdes.

•     Niacina (vitamina B3). Participa en la síntesis y en la degradación de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos a través de dos coenzimas. Esta vitamina está contenida en numerosos alimentos, a excepción de las grasas. Existe en cantidades importantes en las vísceras, carnes, pescados, leguminosas y cereales completos.

 

•     Ácido pantoténico (vitamina B5). Este ácido es uno de los constituyentes esenciales de la coenzima A, imprescindible para que ciertos glúcidos, ácidos grasos, y aminoácidos entren en el ciclo del ácido cítrico. Esta vitamina está contenida en las levaduras de cerveza, en las vísceras, y en la yema de huevo y, muy especialmente, en la jalea real.

 

•     Piridoxina (vitamina B6). Es una coenzima de muchas enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo. Principalmente se encuentra en los cereales completos, en el hígado, en los cacahuetes y otras frutas grasas, y en alguna fruta como el plátano.

 

•     Cianocobalamina (vitamina B12). Esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente la carne, y las vísceras. No se encuentra en los alimentos vegetales.

 

•     Ácido ascórbico (vitamina C). Actúa sobre todo como transportador de hidrogeno, por lo que desempeña un papel importante en el metabolismo celular. Se le atribuye también como función la protección de mucosas.

Esta vitamina interviene en el mantenimiento de huesos, vasos sanguíneos, dientes por ser buena para la formación y mantenimiento de colágeno. Se encuentra en general, en todas las frutas, verduras (excepto las verduras blancas) y hortalizas, las cuales contienen cierta cantidad de vitamina C. Aunque las cantidades más importantes se encuentran en los cítricos (naranjas, limones, mandarinas y pomelos).

 

•     Biotina (vitamina H). Es un factor de crecimiento presente en todas las células vivas. Su acción metabólica es debida a su capacidad de fijar dióxido de carbono cuando va ligado a una enzima, permitiendo la carboxilación de cualquier molécula. Se encuentra mayormente en el hígado, en el huevo, en los riñones y en las levaduras, y en menor cantidad en muchísimos alimentos.

 

SALES MINERALES

Los minerales son componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Estas sales minerales son biomoléculas inorgánicas que aparecen en los seres vivos de forma precipitada (estas sales se forman por unión de un ácido con una base, liberando el agua) de forma disuelta en forma de iones (éstas manifiestan cargas positivas y negativas, como por ejemplo, controlar la contracción muscular) o asociada a otras moléculas (ya que los iones pueden asociarse a moléculas, permitiendo realizar funciones que, por sí solos no podrían, y que tampoco realizaría la molécula a la que se asocia, si no tuviera el ión).

 

Los alimentos ricos en sales minerales son los siguientes:

 

ALIMENTOS RICOS EN SALES MINERALES

HIERRO: Lentejas, judías, garbanzos, chocolate amargo, carnes, huevos, mejillones,

etc.

YODO: Mariscos, pescado, algas, y hortalizas.

MAGNESIO: Verduras, soja , avena, almendras, cacahuetes, y chocolate amargo.

FLUOR: Aguas fluoradas, té y pescado.

 

Los minerales los podemos dividir en dos grandes grupos:

Los macrominerales: que son los que el organismo necesita en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos destacan los más importantes como son el Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio, Cloro y Azufre.

 

•     Sodio (Na): este mineral regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Las necesidades de este mineral aumentan cuando sudamos mucho, en caso de diarrea y vómitos, y al tomar diuréticos. La sal es una fuente rica en sodio, ya que se encuentra en todos los alimentos, por lo que debemos encontrar alimentos que contengan menor cantidad de sodio, como son las frutas en general y verduras. El aporte mínimo recomendado de este mineral es de 0,2-0,5 gr/día.

•     Potasio (K): actúa como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardíaco. Los alimentos ricos en potasio son las verduras y la fruta fresca, legumbres y frutos secos. El aporte mínimo recomendado es de 500 mg/día.

•    Calcio (Ca): éste forma parte del tejido conjuntivo, de los huesos, y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio hacen una mezcla esencial para una buena circulación en la sangre. Los alimento ricos en calcio son los lácteos, semillas de sésamo, frutos secos, y verduras. El aporte mínimo recomendado de este mineral es de 800-1.200 mg/día.

•     Fósforo (P): este mineral también forma parte de la estructura de los huesos, y en relación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. Este mineral suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como la soja, el queso, los frutos secos, la yema de huevo, etc. El aporte mínimo recomendado es de 800-1.200 mg/día.

 

 

•     Magnesio (Mg): este mineral es imprescindible para la correcta asimilación de la vitamina C y del calcio. Equilibra lo que es también el sistema nervioso central, ayuda a la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis. Por lo que también beneficia en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Las fuentes de alimentos que contienen este mineral son el cacao, algunas verduras, frutos secos, soja, avena, y maíz. El aporte mínimo recomendado es de 300-400 mg/día.

 

•    Cloro (Cl): ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos y favorece a su vez el equilibrio ácido-base en el organismo. Los alimentos más destacados son el agua del grifo, la sal común, algas y aceitunas. En este caso el aporte mínimo recomendado no está claramente especificado.

 

•     Azufre (S): está presente en todas las células del organismo, especialmente en las uñas, piel, cabellos, y cartílagos. Aparece en la composición de diversas hormonas y vitaminas, neutralizando los tóxicos y ayudando al hígado en la secreción de bilis. Los alimentos que contienen este mineral son la cebolla, col, ajo, legumbres, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. El aporte mínimo recomendado no está especificado.

 

Los microminerales: son aquellos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Podemos destacar Zinc, Cobre, Cobalto, Manganeso, Yodo, Flúor, Hierro y Selenio.

•     Zinc (Zn): interviene en procesos metabólicos como la síntesis de proteínas, la formación de insulina y en la formación de linfocitos. Su presencia se concentra en las uñas, testículos, cabello, hueso, y tejidos pigmentados del ojo. El aporte mínimo recomendado está entre un 12-15 mg/día.

•     Cobre (Cu): este mineral es esencial para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar adecuadamente el de los alimentos. Las fuentes principales son el cacao, cereales integrales, pimienta y legumbres. El aporte mínimo recomendado es de 1,3-1,5 mg/día.

 

•     Cobalto (Co): es un componente fundamental de la vitamina B12, ya que contribuye a la formación de glóbulos rojos, compone un 4% de su formación y ésta es su única función en el organismo. Las fuentes principales son los higos, lentejas, cebolla, remolacha roja, lácteos, pescado y carnes. El aporte recomendado no está especificado.

•     Manganeso (Mn): este mineral participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H, activando también, las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas. Los alimentos principales son los pescados, las legumbres, los cereales integrales, y crustáceos. El aporte mínimo recomendado se encuentra entre 2-9 mg/día.

•     Yodo (I): este mineral interviene en el funcionamiento de tejidos nerviosos y muscares, en el sistema circulatorio, en el metabolismo de otros nutrientes y es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Quema el exceso de grasas, desarrolla correctamente las uñas, el cabello, los dientes y la piel. Las fuentes de alimentación son la sal marina, pescados, algunos alimentos vegetales cultivados en suelos ricos en yodo, y mariscos. El aporte mínimo recomendado es de 75 mg por comprimido.

•     Flúor (F): fortifica los huesos y previene las caries dentales. Como fuentes de alimentación podemos destacar el agua del grifo, espinacas, té, pescado y col. El aporte mínimo recomendado es de 1-2 mg/día (en los alimentos).

•   Hierro (Fe): es necesario para la producción de hemoglobina, ya que ésta es la encargada de transportar el oxígeno al interior de los glóbulos rojos. Interviene también en la actividad enzimática del organismo. La vitamina C mejora la absorción de hierro. Las fuentes de alimentos más destacados son la verdura verde, cereales integrales, frutos secos, carnes, hígado, yema de huevo y levaduras. Siendo en este caso el aporte mínimo recomendado de 10-15 mg/día.

 

•     Selenio (Se): el selenio es un mineral antioxidante, ya que previene de las reacciones excesivas de oxidación y ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y estimula a su vez, el sistema inmunológico. Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, carnes, hígado, riñón, vegetales, frutos de mar y cereales integrales. El aporte mínimo recomendado se encuentra entre 50-75 mg/día.

 

AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos.  El cuerpo humano está compuesto del 75% de agua al nacer y cerca del 60% en edad adulta. Alrededor del 60% de éste agua permanece en el interior de las células y el resto es la que circula por la sangre y baña los tejidos.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.

Nuestro cuerpo necesita unos 3 litros de agua diarios como mínimo, de los cuales la mitad los obtenemos de los alimentos consumidos y los otros debemos aportarlos bebiendo. Como recomendación es importante beber en los intervalos entre comidas.

RESUMEN

En el resumen del tema 3, vemos qué es la energía y sus formas de obtención por parte de los organismos vivos.

En el punto dos conocemos las funciones de la energía, las características y las unidades de energía.

En el tercer apartado vemos detalladamente lo que es el metabolismo y ritmo metabólico basal, mostrándonos también las diferentes actividades y su gasto energético por encima del BMR.

En el apartado número cuatro apreciamos qué son los nutrientes, las necesidades de estos, el destino y el control y equilibrio nutricional, así como también conocemos los valores energéticos de los nutrientes.

Para finalizar, en el último apartado aprendemos la composición de los alimentos, agrupándolos según su clasificación y funciones de cada uno.

AUTOEVALUACIÓN TEMA 3

1. ¿Qué es la tasa de metabolismo basal (TMB) y cuál es su fórmula?

  • Es el consumo mínimo de energía que tu cuerpo necesita para funcionar, aun cuando no practicas ejercicio físico al día. Ésta equivale al gasto energético en reposo más gasto de la actividad física
  • Es el consumo máximo de energía que tu cuerpo necesita para funcionar, aun cuando practicas mucho ejercicio físico. Ésta equivale al gasto de todos los nutrientes más el gasto de toda la energía
  • Ninguna de las respuestas son correctas
  • Es el consumo máximo de vitaminas que el cuerpo necesita para estar en funcionamiento. Ésta equivale al desgaste energético más el incremento de la actividad física

2. Los nutrientes forman parte de los alimentos que tomamos. Por lo que los podríamos clasificar en dos grupos:

  • Micronutrientes e hidrosolubles
  • Macronutrientes y micronutrientes
  • Energéticos y estructurales
  • Ninguna de las repuestas es correcta

3. El aporte mínimo recomendado del Calcio (Ca) es:

  • 900-1.300 mg/día
  • 300-900 mg/día
  • 1.000-1.200 mg/día
  • 800-1.1200 mg/día

TEMA 4: LA ALIMENTACIÓN SANA

4.1. PIRÁMIDE ALIMENTICIA

​La pirámide alimentaria nos permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir las necesidades nutricionales.

 

4.2. CLASIFICACIÓN EN GRUPOS DE ALIMENTOS

Para llevar a cabo una dieta equilibrada que nos aporte los macro y micronutrientes en las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son quienes los contienen. Por lo que es necesario agrupar los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes de la siguiente forma.

Grupo 1. Productos lácteos y sus derivados.

La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Es una de las fuentes más ricas en calcio y fósforo y deficitaria en hierro.

La leche de vaca contiene un hidrato de carbono, llamado lactosa, por eso tiene un sabor ligeramente dulce y por lo que facilita también la absorción de calcio. En función de su contenido en grasa, la leche puede ser de tres tipos:

 

•    Entera, si conserva íntegramente su grasa.

•    Semidesnatada, si ha perdido el 50% de grasa.

•    Desnatada, si ha sido desprovista de prácticamente toda la grasa.

La leche debe estar presente a razón de 500 ml/día, bien sea leche entera, semidesnatada o de crecimiento.

Grupo 2. Carnes, pescados y huevos.

El valor nutritivo de la carne permanece en su riqueza en proteínas; aportan entre un 16 y un 22% de proteínas y su valor biológico es alto.

Es una fuente rica en hierro y fósforo. En cuento a las vitaminas destacan las del grupo B, sobre todo B12. Las carnes magras comprenden el conejo, las aves (sin piel), y la ternera. Es preferible la carne entera cocida y picada tras la cocción.

Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados y pobres en insaturados.

Los embutidos mayormente son elaborados con carnes, grasas de origen animal, vísceras, sangre, sal, y especias variadas. Estos son alimentos con alto contenido en grasas saturadas, cloruro sódico y alto contenido calórico, lo que los convierte en alimentos desaconsejables para la obesidad.

 

El pescado es de igual valor nutritivo que la carne, pero con mayor beneficio para la salud. Posee un alto contenido en calcio, fósforo, y yodo.

En cuanto a la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados.

Los pescados los podemos clasificar según su contenido lipídico en:

- Magros o blancos: lenguado, gallo, merluza, pescadilla, rape, bacalao, etc.

- Grasos o azules: atún, salmón, emperador, anguila, angula, etc.

- Variedad intermedia: sardina, boquerón, arenque, caballa, etc.

 

Las conservas de pescado son recursos útiles para comidas, por lo que no debemos olvidar su alto contenido graso y su contenido en sal.

Tampoco debemos olvidar que el pescado congelado nos ofrece más facilidades de empleo y es más económico, siempre que se respete la cadena de frío.

Los mariscos los podemos clasificar en dos grupos: los crustáceos, destacan por su baja cantidad en grasas. Entre ellos está la langosta, el langostino, la cigala, el centollo, la gamba, la nécora, y el bogavante. Y los moluscos, presentan una gran cantidad de colesterol e hidratos de carbono. Como son la ostra, el caracol de mar, la almeja, el berberecho, el mejillón, la navaja, y la vieira.

Los huevos aportan ácidos grasos, aunque sobre todo, contienen grasas saturadas, por lo que es aconsejable no tomar más de tres a la semana.

La clara del huevo está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. En cambio, la yema contiene el resto de las proteínas, vitaminas A, B, D, E, y también contienen hierro y azufre. Siendo ésta rica en colesterol y grasas, por lo que en ello radica su mayor inconveniente.

Grupo 3. Legumbres, tubérculos y frutos secos.

Las legumbres constituyen una fuente de fibra alimentaria, junto con su aporte de hidratos de carbono y proteico (proteínas de bajo valor biológico). Cuanto mayor sea la cantidad de fibra ingerida, mayor debe ser la ingesta de agua, para asegurar un tránsito intestinal adecuado. Las más populares son las habas, las judías blancas y rojas, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja.

Además, las legumbres contienen un alto contenido en minerales (hierro, calcio y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.

Dentro de los tubérculos, la patata es el más importante. Aunque en menor cantidad también aportan proteínas, hierro y vitamina C.

 

Los frutos secos son semillas oleaginosas. En su composición incluyen menos del 50% de agua, por lo que aportan un bajo contenido en hidratos de carbono y por su riqueza en grasas y proteínas. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Las semillas de consumo más usuales son las castañas, nueces,

almendras, avellanas, piñones, y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Éstos presentan una buena proporción de minerales como el potasio, calcio, fosforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar son la vitamina A.

 

Grupo 4. Verduras y hortalizas.

Aportan fibras vegetales, necesarias para el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y la mayor parte de los minerales y oligoelementos: calcio (espinacas, acelgas y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha y champiñones), magnesio, hierro,  (espinacas, col, lechuga, alcachofa, rábanos, champiñón).

Las hortalizas son plantas herbáceas hortícolas que se pueden utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado. Mientras que las verduras son hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, etc).

Nos aportan grandes cantidades de vitaminas las zanahorias, tomate, col roja, espinacas, brécol, coliflor, pimiento morrón, y coles de Bruselas, y ácido fólico como los vegetales de hoja verde y coles.

Contienen antioxidantes y polifenoles las verduras de hoja, las cebollas, las frutas y hojas de té.

 

Grupo 5. Las frutas.

Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo. Las frutas cocidas, son interesantes por las fibras vegetales y los minerales que aportan. Crudas aportan vitaminas B1, B2, C y caroteno. Las frutas frescas y maduras son más digeribles.

Las frutas contienen una cantidad de agua que oscila entre un 80 y un 90% de su peso. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo.

La manzana es un buen regulador del tránsito intestinal, ya que contiene gran cantidad de pectinas. El plátano verde, rico en almidón, es de difícil digestión, por lo que es preferible maduro.

 

Grupo 6. Cereales y derivados.

Se incluyen en este grupo los cereales fortificados o integrales, el pan y las pastas. Estos son ricos en calcio, hierro, vitaminas B, fósforo, potasio y carecen de vitamina C. Los cereales integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas. Una de las proteínas más abundantes en los cereales es gluten.

 

Tanto el pan como la pasta son alimentos derivados de los cereales. El pan contiene un  50% de hidratos de carbono.

En cambio, la composición de las galletas varía según el tipo y la calidad, ya que tenemos que tener en cuenta que todas están elaboradas con azúcares, harinas y materias grasas.

La pasta se obtiene mediante la desecación de una masa no fermentada, elaborada con harinas, sémolas procedentes del trigo duro, sal y agua. Estas pastas contienen vitaminas B1, B2 y vitamina A.

 

Otros derivados del cereal son el maíz y el arroz. El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y el arroz, ya que posee un alto contenido en carotenos. El maíz y el arroz son los únicos cereales sin gluten, aptos para celiacos. El arroz integral se encuentra en la vitamina E, en vitaminas del grupo B y en fibra.

 

Grupo 7. Grasas.

Dentro del grupo de las grasas están los aceites y las mantequillas. Estos dan sabor a los alimentos y constituyen un aporte preferentemente calórico.

El aceite de oliva es el más recomendable por la composición de sus ácidos grasos (mayoritariamente el oleico), dotado de acción hipocolesterolémica. Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras.

El aceite de girasol es un aceite vegetal rico en linolénico y en vitamina E.

El aceite de palma y palmiste tiene un alto contenido en grasas saturadas. Este es utilizado mayormente por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.

Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados. Estas grasas aportan un sabor especial a cada carne y la hace más tierna. Siendo la grasa de vaca y de cordero más rica en ácidos grasos saturados que la grasa del cerdo y pescado. Los productos de charcutería tienen una cantidad enorme de grasas, aunque es bastante variable.

La margarina posee un contenido de grasas igual al de la mantequilla (80%) y está formada por aceites vegetales hidrogenados, y por grasas.

 

La mantequilla está formada por una fase acuosa y otra grasa. La acuosa tiene un alto contenido en agua, ácido láctico, lactosa y proteínas. Es el único alimento, junto con la yema de huevo que proporciona cantidades sustanciales de vitamina A.

 

 

4.3. BENEFICIOS DE LA FIBRA.

La fibra alimentaria es aquella parte comestible de las plantas que resiste a la digestión y que está compuesta por químicos naturales que desempeñan funciones fisiológicas que el organismo no puede digerir por falta de enzimas.

El hecho de que la fibra pase intacta por el intestino hace que se vayan alterando y ayuden a descomponer gases y ácidos grasos.

La fibra vegetal es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal. Está constituida por sustancias de distinta composición química, aunque la mayor parte de ellas son polisacáridos. Se podría considerar un componente poco útil, ya que se elimina en las heces, absorben el agua, y aceleran el tránsito intestinal.

En cambio, la fibra dietética, presente en los alimentos de origen natural estimulan el ritmo y funcionamiento del sistema digestivo e intestinal. Esta fibra está presente en los cereales, en muchas frutas, hortalizas, verduras y legumbres que nos ayudan a regular nuestro ritmo intestinal.

Los distintos componentes de la fibra pueden considerarse polisacáridos, siendo sus moléculas básicas la glucosa, la fructosa y otros monosacáridos. 

A continuación vemos las propiedades y beneficios de la fibra:

1. Volumen de las heces.

Tanto por su presencia como por su capacidad de retener agua, la fibra aumenta el volumen del contenido o residuo intestinal.

 

2. Velocidad del tránsito intestinal.

Los componentes no hidrosolubles de la fibra, como la celulosa, aumentan la velocidad del tránsito intestinal.

3. Capacidad de absorber agua.

Es una propiedad común de las fibras. Como consecuencia de la absorción de agua, se produce un aumento de la masa en cuyo seno se encuentra la fibra. Para utilizar esta propiedad es recomendable ingerir la fibra junto a cantidades elevadas de agua.

4. Capacidad de absorber sustancias.

Entre las redes de la fibra pueden quedar retenidas algunas sustancias en la luz intestinal. De este modo quedan absorbidos el colesterol, los ácidos biliares y diversas sustancias tóxicas que se introducen con los alimentos.

La fibra hidrosoluble reduce el colesterol plasmático, por lo que el consumo de alimentos ricos en ella, como el salvado de avena y cebada, las legumbres y hortalizas, puede ser eficaz al conseguir reducciones de colesterol.

En cambio, la fibra hidrosoluble apenas tiene efecto, ya que aumenta la excreción de colesterol y disminuye su reabsorción.

5. Velocidad de absorción intestinal.

Las fibras hidrosolubles tienen la propiedad de disminuir la velocidad de absorción intestinal de la glucosa, debido a que el vaciamiento gástrico resulta más lento. Esta acción aparece en la dieta del diabético. Esta fibra puede modificar la digestión  y absorción de proteínas, HC, y grasas.

En cuanto a los beneficios de la fibra, hay que destacar:

 

•    La resistencia a la digestión, fermentando en el intestino. Desarrolla funciones fisiológicas y no metabólicas.

•    Dicha fibra tiene capacidad de retención de líquidos y absorción de los mismos.

•    Es la encargada de fijar las sustancias, tanto orgánicas como inorgánicas en el sistema.

•    La fibra fermenta en el intestino grueso, lo que supone la producción de ácidos grasos, provocando el descenso de los niveles de pH.

 

 

4.4. MALOS HÁBITOS EN ALIMENTACIÓN

Malnutrición, como su nombre indica, son casos donde el individuo se nutre de forma incorrecta, ya sea por exceso (obesidad) o por defecto  (desnutrición), aunque con dicho término se suele aludir a las situaciones donde existe una carencia alimentaria.

La conducta alimentaria se adquiere de forma progresiva desde la infancia hasta la adolescencia, siendo el entorno familiar y escolar de una gran importancia a la hora de educar al niño en la alimentación, ya que se le debe explicar la necesidad de tomar todo tipo de alimentos.

Los malos hábitos alimenticios son un factor determinante en la vida de los seres humanos que se establece desde el nacimiento a través del proceso de enseñanza – aprendizaje, centrado en la alimentación familiar, el mismo que permanece constante a lo largo de la vida.

Por lo que es habitual que los adolescentes cometan errores en su conducta alimenticia, como por ejemplo:

1. Iniciar el día saltándose el desayuno, ya que éste tiene una gran importancia porque proporciona la energía y los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, contribuyendo a un mayor rendimiento y concentración.

 

2. Picotear de manera abundante entre horas. La mayoría de las veces a causa de la ansiedad y sin tener realmente hambre, muchas veces comemos dulces y alimentos que suman calorías a nuestro cuerpo.

3.  Comer de manera rápida y sin masticar los alimentos. Muchas veces por falta de tiempo o nuestra mala organización, somos propensos a comer demasiado rápido y no damos tiempo a que los mecanismos neurofisiológicos de saciedad alimenticia reaccionen, de manera que seguimos comiendo.

4.  No practicar ningún deporte.

5. Abuso de comidas rápidas, por su alto contenido en grasas y azúcares, como son la pizza, hamburguesas, etc. También refrescos, golosinas, bollería industrial con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.

6. Consumir bebidas alcohólicas. Estas bebidas aportan a nuestro organismo una elevada cantidad de calorías.

7. No tomar agua cuando tenemos sed, sino beber líquidos con azúcar y gas.

8. Bajo consumo en la ingesta de alimentos con calcio, como son la leche, yogures, queso, etc.

9. Mayor tendencia a realizar dietas bajas en calorías, siendo en muchos casos dietas

restrictivas, por lo que pueden llegar a ocasionar carencias de distintos nutrientes.

RESUMEN

En este tema hemos visto qué es una pirámide alimentaria, la clasificación en los distintos grupos de alimentos, además de conocer los beneficios y propiedades de la fibra, y por último, este tema nos enseña los malos hábitos que existen en la alimentación.

En el primer apartado vemos la composición de una pirámide alimenticia donde podemos distinguir los diferentes grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir las necesidades nutricionales.

El segundo punto, nos muestra detalladamente los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que los componen.

Relativo al punto siguiente, aprendemos cuáles son los beneficios y las propiedades que nos aporta la fibra.

Y por último, aprendemos a seguir una dieta sana y equilibrada para evitar así,  los malos hábitos alimenticios.


 

AUTOEVALUACIÓN TEMA 4

1. Respecto a la pirámide alimenticia. Elige cuál de las siguientes es la respuesta correcta:

  • La parte próxima al vértice almacena los alimentos de consumo ocasional
  • Incluye la actividad física y agua
  • La parte próxima a la base contiene los alimentos de consumo diario o semanal
  • Todas las respuestas son correctas

2. La clave de una alimentación sana y equilibrada está en:

  • Comer alimentos diferentes que no se complementen entre sí
  • Comer una escasa variedad de alimentos que se complementen entre sí
  • Comer una amplia variedad de alimentos que se complementen entre sí
  • Ninguna de las respuestas es correcta

3. Qué cantidad de leche es bueno tomar aproximadamente para que nuestro cuerpo se nutra de todos los nutrientes que nos aporta.

  • Toda la cantidad deseada, ya que la leche no nos aporta ningún tipo de grasa
  • Es recomendable 500 ml al día, ya sea entera, semidesnatada o desnatada
  • Es preferible tomar leche desnatada, por su alto contenido en calcio
  • Podemos tomar la cantidad deseada de leche y del tipo que prefiramos

TEMA 5: ELABORACIÓN DE DIETAS

5.1. DISEÑO DE DIETAS

Para llevar a cabo una buena programación y organización de dietas para individuos, se requiere conocer bien las características de la dieta.

•    Ser sana.

•     Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales.

•    Debe ser una dieta agradable de comer. Hay que disfrutar con la comida.

•     Ayudar a prevenir las enfermedades crónico-degenerativas (obesidad, hipertensión arterial, diabetes, etc).

•    Deberá incluir alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer. La dieta tratará de potenciar los aspectos saludables y corregir los menos satisfactorios, sin realizar grandes cambios que puedan hacer fracasar la dieta.

 

Para programar una dieta, primeramente debemos conocer:

•    Las características de la persona o grupo para el que se va a diseñar la dieta (sexo, edad, talla, peso, actividad física) para así poder valorar las ingestas recomendadas.

•     Los hábitos alimentarios y el modelo dietético. Como son el número de comidas, el horario, el número y tipo de platos en cada comida, tipo de postre, qué podemos comer fuera de casa, consumo de bebidas y agua, técnicas culinarias más frecuentes, periodicidad de la compra, tipo de alimentos que se compran (frescos, congelados, etc), hábitos alimentarios en los fines de semana, preferencias, necesidades especiales (como son deportistas, escolares, gestantes, etc), etc.

 

Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta:

•    Qué alimentos se van a usar para preparar las dietas.

•    Qué reparto de comidas.

•    En qué cantidades o raciones las vamos a proporcionar.

•    Qué distribución calórica.

•    Qué reparto de macronutrientes.

•    Para garantizar la variedad incluir entre 20 o 30 alimentos distintos por cada semana.

 

•    Dieta adecuada a los criterios de calidad o recomendaciones dietéticas.

 

5.2. DIETAS ADAPTADAS A DIFERENTES PATOLOGÍAS. DIABETES, HIPERTENSIÓN, COLESTEROL, ANEMIA, OSTEOPOROSIS Y CÁNCER

DIETA CONTRA LA DIABETES

La alimentación cumple un índice fundamental en esta enfermedad y sus objetivos son mantener niveles formales de azúcar en sangre y un peso adecuado.

Cuando una persona recibe el diagnóstico de diabetes, además de preocuparse por la aplicación de insulina, se pregunta cuáles son los alimentos que debe incorporar en su plan de alimentación y cuáles debe olvidar.

La diabetes es un trastorno metabólico debido a que el organismo no puede controlar apropiadamente el nivel de azúcar en la sangre, ya sea porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque las células se vuelven insulinoresistentes o incapaces de absorberla.

Existen dos categorías principales de diabetes:

•     Tipo 1 o insulinodependiente (dado que el cuerpo no produce insulina,  por lo que el paciente debe aplicársela). Se presenta en niños y en adultos menores de 40 años. Se manifiesta por una reducción del metabolismo de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas.

•     Tipo 2 o no insulinodependiente (en este caso el cuerpo produce insulina pero es insuficiente). Se presenta en personas mayores de 40 años. No hay una ausencia total de insulina, sólo que la insulina que produce el páncreas no es suficiente o no actúa con eficiencia.

 

Esta causa se debe al mal funcionamiento del páncreas, órgano que deja de fabricar insulina en la cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

La insulina es una hormona muy importante, ya que es la sustancia encargada de regular las cantidades de azúcar en sangre y permite que la glucosa sea transportada hasta el interior de las células en las cantidades precisas. En el caso de que no exista insulina o su calidad sea deficiente, se produce un aumento del azúcar en sangre, lo que conlleva a graves problemas de salud.

La dieta junto con la insulina y el ejercicio son los tres pilares fundamentales para el tratamiento de la diabetes.

Es primordial no excederse con los azúcares simples como refrescos, dulces,

mieles, jaleas y mermeladas, evitar consumir sal en exceso sobre todo si se sufre de hipertensión, y no sobrepasar el límite con los hidratos de carbono, mantener también un peso adecuado y realizar actividad física periódica.

Es importante mantener los horarios de las comidas y la composición de la dieta.

Debemos aumentar el consumo de fibra, con frutas con cáscara, cereales integrales, y verduras frescas, además es recomendable incluir ocho vasos de agua diarios. 

Según los especialistas existen alimentos buenos para la diabetes por su bajo índice glucémico y por contener las vitaminas y minerales esenciales (calcio, potasio, magnesio, vitaminas A, C y D y fibra).

 

Los alimentos más característicos son:

•    Los frutos rojos por su alto contenido en antioxidantes, potasio, fibra y vitamina C.

•     Los cítricos. Se aconseja el consumo de naranjas, pomelos, limones, dado que gracias al contenido en vitamina C y fibra soluble son excelentes para controlar la diabetes.

•     Verduras de hoja verde. Principalmente espinacas, acelgas, brócoli. Poseen vitaminas A buena para la salud visual, la piel y combatir infecciones.

•     Pescados ricos en ácidos omega 3. Los más recomendados son el salmón, atún, sardina, trucha y anchoa. El consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Además son ideales para reducir la presión arterial, los niveles de triglicéridos y prevenir enfermedades coronarias.

•     Lácteos bajos en grasas. Varios de ellos están fortificados de vitamina D lo que mejora la absorción de este mineral. De este modo ésta vitamina mejora las células beta (productoras de insulina y responsables de metabolizar los azúcares).

•     Tomate. Posee vitaminas A y C, excelentes para la piel. En caso de ser diabético, estas hacen que las heridas sanen más rápidamente y también son importantes para la salud visual.

•    Nueces. Controlan la glucosa y los lípidos en sangre.

•    Boniato. Es un alimento de elevado valor energético. Este almidón posee fibra, potasio, y también aporta vitamina A.

•    Granos integrales. El germen de trigo y el salvado poseen magnesio, ácidos omega 3 y ácido fólico.

•    Ajo. Este es beneficioso contra la hipertensión, los trombos en la sangre y el colesterol. Por lo que se convierte en un alimento ideal para la diabetes.

•    Cebolla. Ya sea cruda o cocida tiende a reducir los niveles de azúcar en sangre.

•    Té verde. Contiene sustancias antioxidantes, por lo que previene la diabetes tipo 1, a la vez que evita y retrasa los daños que esta causa.

•    Pollo. Especialmente los muslos, ya que contienen un alto contenido en zinc.

Desaconsejable consumir la piel o frito.

Vemos en la siguiente tabla una serie de dietas diseñadas especialmente para pacientes con diabetes:

 

 

 

 

1500 KCAL

1800 KCAL

2000 KCAL

2200 KCAL

 

 

 

MENÚS

195 g de hidra- tos de carbono (52%), 50 g de grasas (30%),

70 g de proteí- nas (18%)

220 g de hidra- tos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%),

85 g de proteí- nas (19%)

250 g de hidra- tos de carbono (50%), 71 g de grasas (32%),

90 g de proteí- nas (18%)

280 g de hidratos de carbono (51%),

80 g de grasas (33%), 90 g de proteínas (16%)

 

 

 

PRIMAVERA VERANO

195 g de hidra- tos de carbono (52%), 50 g de grasa (30%) y

70 g de proteí- nas (18%)

220 g de hidra- tos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%),

85 g de proteí- nas (19%)

230 g de hidra- tos de carbono (50%), 65 g de grasas (32%),

85 g de proteí- nas (18%)

220 g de hidratos de carbono (49%),

65 g de grasas (32%), 85 g de proteínas (19%)

 

 

 

 

 

OTOÑO INVIERNO

220 g de hidra- tos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%),

85 g de proteí- nas (19%)

220 g de hidra- tos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%) y

85 g de proteí- nas (19%)

220 g de hidra- tos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%),

85 g de proteí- nas (19%)

230 g de hidratos de carbono (49%),

65 g de grasas (32%), 85 g de proteínas (19%) o

280 g de hidratos de carbono (51%),

80 g de grasas (33%) y 90 g de proteínas (16%)

 

 

 

MENÚS ESPECIALES

1850 KCAL

Para niños con diabetes Tipo 1

220 g de hidratos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%), 85 g de proteínas (19%)

 

2200 Kcal

Para adultos con diabetes Tipo 2 +

hipercolesterolemia

250 g de hidratos de carbono (50%), 71 g de grasas (32%), 90 g de proteínas (18%)

 

 

DIETA CONTRA LA HIPERTENSIÓN

Entre los muchos cambios en el estilo de vida que usted puede hacer para prevenir o tratar la hipertensión arterial, se ha demostrado que mejorar su dieta lo ayuda a controlar su presión arterial, bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir cardiopatía y accidentes cerebrovasculares.

Sabemos que la hipertensión aumenta con una serie de factores de riesgo como son:

•    El sobrepeso.

•  El consumo abusivo de alcohol, café, tabaco, grasas saturadas, exceso de carnes rojas, embutidos, quesos secos, etc.

•   El consumo excesivo de cloruro sódico (sal común) junto con la disminución de potasio en la dieta produce un aumento de líquidos y un deterioro de los mecanismos de regulación de la presión arterial.

•   El exceso de depósitos de minerales inorgánicos, colesterol y desechos tóxicos en las paredes de los vasos sanguíneos.

•    Dietas pobres en calcio, magnesio y sodio.

•    El consumo excesivo de azúcar, que aumenta la retención de sodio y eleva la

presión arterial.

•     El estrés y otros factores psicológicos como la agitación, la ansiedad, la impaciencia, el miedo o la agresividad, que aumentan la secreción de adrenalina la cual estrecha los vasos sanguíneos, hace que aumente la retención de sodio y, en consecuencia, eleva la presión arterial.

•    La falta de ejercicio físico.

•    Ingesta de cafeína.

 

La elección de una dieta adecuada es fundamental para prevenir la hipertensión, por lo que la mayoría de los casos de hipertensión pueden controlarse mediante cambios en los hábitos de vida.

 

Para evitar sufrir esta dolencia es necesario seguir una serie de pautas:

Seguir una dieta baja en sodio y rica en potasio reduce el efecto vasoconstrictor sobre los vasos sanguíneos producido por la adrenalina. Los alimentos más destacados en potasio son, el perejil, alcachofas, espinacas, setas, patatas, coliflor, aguacate, plátano, albaricoque y puerros. También podemos destacar las verduras amargas como son las endivias, escarola, o los rabanitos. En general, estos alimentos ayudan a bajar la tensión.

•     A la hora de aliñar ensaladas u otro tipo de platos, sustituir la sal por especias, limón o vinagre.

•    No beber más de 2 litros de agua al día.

•     La cafeína y teína son elementos que elevan la presión arterial y por tanto debemos evitar consumir no sólo café y té, sino bebidas como la coca cola y similares que tienen un alto contenido en cafeína.

•    Los cereales integrales, sobre todo el arroz integral disminuye la tensión arterial.

•    Consumir legumbres como las lentejas y soja verde.

•    Fibra, como el salvado de avena.

•    Algas y frutas de la estación.

•    Pescado azul, y algo de pollo o pavo.

•     Semillas ricas en ácidos grasos esenciales como la semilla de sésamo, pipas de girasol.

•    Germen de trigo y levadura de cerveza.

 

Se establece que el consumo de sal en las personas no debe superar los 6 gramos al día para así evitar los problemas que el sodio causa en la tensión arterial. Por lo que debemos evitar alimentos con exceso de sal y a su vez reducir el sazonar las comidas con sal.

En España aproximadamente un 35% de la población padece hipertensión.

 

Una de los enclaves del tratamiento de la hipertensión es la dieta hiposódica. Resulta una dieta pobre en sodio y la podemos clasificar de tres maneras:

•     Dieta hiposódica estándar: contiene de 1500 a 3000 mg de Na. Esta suele aparecer en todas las patologías que requieren una reserva de sodio y están en fase compensada. La podemos considerar también una dieta de mantenimiento.

•     Dieta hiposódica estricta: contiene de 600 a 1000 mg de Na. Generalmente se utiliza cuando los edemas (acumulación de líquidos en los tejidos del cuerpo) son de mayor importancia.

•     Dieta hiposódica severa: contiene entre 200 a 400 mg de Na. Se emplea normalmente en medios hospitalarios y para casos muy concretos.

El consumo diario de sodio en nuestra alimentación habitual es de: 10 a 15 g de CINa, lo que equivalen a 3900 – 5900 mg de Na.

1g CINa = 390 mg Na.

1m Eq Na = 23 mg Na.

Teniendo en cuenta que las pérdidas de Na por orina, heces, piel y transpiración suman un total de 1000 a 1500 mg. Las recomendaciones se estiman entre 2000 y 4000 mg al día.

 

DIETA CONTRA EL COLESTEROL.

El colesterol es la sustancia grasa que se encuentra en las membranas de muchas células animales y en el plasma sanguíneo. Por lo que el exceso de colesterol puede causar arteriosclerosis en el ser humano. Este se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, de preferencia en la yema de huevo, mariscos crustáceos, erizos y vísceras.

Aparece cuando están elevados los niveles de colesterol total y del colesterol LDL, no los únicos factores que puedan darnos un riesgo cardiovascular, pero si son los más importantes. Según sean más o menos elevados los niveles, el rigor será mayor y el tratamiento dietético será más estricto.

La dieta en la hipercolesterolemia la podemos plantear en dos niveles. Uno para los casos más suaves, en los que no existen unos valores demasiado elevados y otra en los que ya nos indican un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

Para llevar a cabo una dieta en la que los valores de colesterol no estén muy elevados, la ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:

•    Carbohidratos: aproximadamente una ingesta de 55% del total.

•     Grasas: 30-35% del total. La grasa insaturada es recomendable que sea menos de un 10% de la dieta. Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada y limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.

•    Proteína: 10-15% del total.

•    Fibra dietética: debemos tomar una cantidad de 25 g/día.

•    Colesterol: menos d 100 miligramos/1000 Kcal.

•    Sal: no más de 3 g/día.

•    Alcohol: debe tener un consumo moderado y no sobrepasar los 25-30 g/día.

La elección de una dieta sana y saludable, basada principalmente en la alimentación, y en un cambio en el estilo de vida, es lo que nos ayudará a controlar el colesterol.

•    Deberemos dejar de fumar.

•    Evitar el exceso de peso.

•    Realizar ejercicio físico.

•    Reducir la ingesta de alcohol.

•    Llevar una alimentación sana y equilibrada.

 

Los alimentos más recomendables para esta dieta son:

•    Consumir hortalizas, verduras, frutas, por lo que no existe ningún tipo de limitación para su consumo.

•    Cereales integrales (arroz, pastas), por lo que no hay problemas con su consumo. Exceptuando el pan, que si es recomendable tomarlo sin sal y a ser posible integral para que aporte fibra en cantidades importantes, pero no se puede hacer una restricción muy fuerte de este alimento.

 

•     Las carnes deben vigilarse tomando solamente tres raciones por semana, y vigilando que se tomen raciones magras.

•     Los embutidos los debemos de evitar, aunque el jamón y el lomo, sin la parte grasa visible los podemos tomar sin mayor problema.

•     En cuanto a las legumbres, no hay por lo que preocuparse, las podemos tomar sin ningún problema, pero sí es aconsejable vigilar la forma de elaboración, ya que estas pueden contener demasiada grasa.

•    Los pescados los debemos tomar en mayor cantidad que las carnes, por lo que debemos intercalar también entre pescados blancos y azules, puesto que la grasa del pescado azul es muy saludable. Es aconsejable tener especial cuidado con los mariscos y salazones en general. Es recomendable tomar al menos, tres raciones de pescado azul por semana (como atún, sardina, boquerón, salmón, etc.).

•     Los huevos son uno de los alimentos que más colesterol poseen, por lo que es recomendable no superar un número de tres por semana.

•     Por lo que respecta a la leche y sus derivados lácteos se deben tomar en formas descremadas. Debemos tener cuidado con los quesos, sobre todo con los grasos, ya que tienen una elevada cantidad de grasas. Mejor tomar quesos frescos, y a ser posible, sin sal.

•    Utilizar el aceite de oliva para cocinar y aliñar. El aceite de oliva lo podemos utilizar incluso para freír, ya que es muy cardiosaludable.

•     Algunos helados, dulces o bollería industrial se elaboran con grasa animal, por lo que es importante fijarnos en las etiquetas para comprobar los ingredientes que contienen. Son poco aconsejables, ni siquiera cuando pone con poca grasa, o sin azúcar.

•     No debemos abusar de las bebidas no alcohólicas, por su alto contenido en azúcares. Lo mejor es tomar agua, refrescos, infusiones o zumos que no posean características estimulantes.

•     Las bebidas alcohólicas, solo en ocasiones especiales un poco de vino tinto (dos vasos no muy grandes al día).

•     Introducir frutos secos en su dieta habitual (nueces, almendras, castañas, avellanas, etc).

•    Es aconsejable también, consumir a diario alimentos crudos.

 

•    Evitar el consumo exagerado de azúcar y derivados, fructosa y alimentos que la contengan.

•    Evitar el consumo exagerado de azúcar y derivados, fructosa y alimentos que la contengan.

Otro de los consejos para frenar o evitar el colesterol es el método de cocinado. Es conveniente cocinar a la plancha, al horno, asado, al vapor, etc.

Si llevamos a cabo una dieta comprendida por la variedad de alimentos que hemos visto, esto nos ayudará a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno). Aportando ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra), esteroles vegetales (aceites vegetales incorporados en productos lácteos), antioxidantes (presente en las frutas) y ácidos grasos omega 3 (pescado azul).

DIETA CONTRA LA ANEMIA.

La anemia es una enfermedad que se caracteriza por un bajo índice de glóbulos rojos. Ellos son los que contienen la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta las diferentes partes de nuestro cuerpo. La deficiencia de hemoglobina puede ser por una reducción de eritrocitos o por una disminución de hemoglobina dentro de los mimos.

 

Una de las causas más frecuentes de la anemia es la hemorragia, ya que al perder sangre, el cuerpo absorbe agua de los tejidos, para mantener llenos los vasos sanguíneos. Esto provoca que la sangre se diluya y se reduzca el porcentaje de glóbulos rojos. Luego poco a poco el cuerpo va recuperando la hemoglobina hasta normalizarse.

 

Los síntomas ante esta causa, son debilidad muscular, color pálido de la piel, posible pérdida del cabello, vértigo, sed, sudor excesivo, pulso débil y rápido y respiración acelerada. Además podemos sentir también, una intensa fatiga, falta de aire y dolor de pecho.

 

Las anemias se clasifican según el tamaño de las células y el contenido de hemoglobina en macrocíticas, hipocrómicas-microcíticas y normocrómicas- normocíticas.

Casi todas son causadas por una falta de nutrientes necesarios para la síntesis normal de eritrocitos, en particular minerales como Hierro, cobre, zinc y magnesio; vitaminas como la C, B6, ácido fólico, riboflavina, B12 y A y macronutrientes como proteínas.

 

Las anemias que tienen mayor prevalencia son las que tienen como causa principal la falta de hierro en etapas de la vida muy características como lactantes, niños, mujeres en edad fértil, adolescentes, gestantes y ancianos.

También las carencias de ácido fólico y de vitamina B6 aparecen con frecuencia.

El problema principal es que la ingesta de hierro es deficitaria para muchas personas, sobre todo para mujeres en edad fértil, ya que estas tienen unas pérdidas periódicas importantes. Por lo que el objetivo será normalizar y restablecer los depósitos de hierro.

 

La absorción del hierro esta dosificada por una serie de factores como  son el existente en carnes rojas, pescados y aves y no es tan bueno el de otras carnes, huevos, y alimentos de origen vegetal.

Esto se debe a que estos alimentos contienen aminoácidos que ayudan a su absorción.

También existen nutrientes o sustancias que aparecen en los alimentos, lo que ayudan a la absorción como es el ácido ascórbico (vitamina C) la cual facilita la absorción de hierro o también los carbonatos, taninos, oxalatos, té, fosfatos, etc…que disminuyen

la absorción de este hierro, por lo que aunque tomemos cantidades importantes con normalidad, podemos alcanzar déficit de absorción.

La anemia afecta a un 24,8% de la población. Los dos grupos a los que mayormente afecta son a las mujeres no embarazadas y a los niños preescolares.

 

Según su origen, existen varios tipos de anemia como:

•    Por excesiva destrucción de eritrocitos.

•    Causa por pérdida de sangre.

•    Existen anemias secundarias a otras enfermedades (infecciones, cáncer…).

•    Por deficiencias como la falta de hierro, vitamina B12, ácido fólico o vitamina C.

 

La deficiencia de hierro es una causa muy frecuente de anemia. En bebés y niños esta carencia suele estar asociada con una dieta incompleta. Nuestro cuerpo tiene reservas de hierro muy pequeñas, por lo que la medula ósea necesita más vitaminas para producir los glóbulos rojos. La vitamina B12 y el ácido fólico son primordiales, y a su vez puede provocar una anemia megaloblástica. Esto quiere decir que los glóbulos rojos se producen más grandes y anormales.

 

Es recomendable si tomamos algún suplemento de hierro que sea entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío. Y acompañado de zumo de naranja, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa la absorción.

 

El hierro puede ser de origen animal y origen vegetal.

•     El de origen animal, es aquel que ingerimos a través de la alimentación. Lo contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

•     Los alimentos de origen vegetal son las verduras de hoja verde (espinacas, perejil, lombarda, lechuga, escarola) y legumbres. Dentro de los frutos secos podemos destacar los pistachos, y las pipas de girasol. Este hierro se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como son el ácido fítico (presente en los garbanzos, lentejas y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), y los taninos (entre los que se encuentran el café, los vinos y el té).

 

Existe una suposición errónea y es que creemos que las vísceras de los animales son los alimentos que aportan más hierro o que la lenteja es la legumbre más rica en este mineral, ya que alimentos que ni siquiera son de origen animal, como el salvado de trigo, la soja o la levadura de cerveza, contienen más hierro que el hígado de vaca, que es uno de los productos cárnicos más ricos en este mineral. Por ejemplo la proporción de hierro que contiene la soja (8,6/100g de alimento) supera extensamente a las lentejas (6,9 mg/100g de alimento).

 

La vitamina B12 está presente en carnes y verduras y es absorbida por la última parte del intestino delgado, pero para que se produzca la absorción, debe combinarse con una proteína producida en estómago. Sin este factor la vitamina B12 sería excretada y no se absorbería aunque fuese absorbida en grandes cantidades. Puede aparecer hormigueo en pies y manos o falta de memoria, disminución del apetito y  cansancio.

 

La mala absorción del ácido fólico es aún más usual. Este desaparece con la cocción de carnes y está presente en las verduras crudas, vegetales de hoja verde, hortalizas, hígado y frutas frescas, etc, de modo que no suele faltar en la dieta tradicional. Los síntomas por falta de este ácido pueden ser fatiga, disnea, diarrea o irritabilidad entre otras.

 

Por deficiencia de vitamina C la anemia es mucho menos frecuente, ya que en este caso la médula produce glóbulos muy pequeños, que transportan poco oxígeno. Los alimentos presentes en esta vitamina son los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), los tomates, el pimiento y el perejil, ayudan a la absorción de hierro.

 

Otros tipos de anemias son la producida por deficiencia de cobre, ya que suele aparecer en ocasiones en niños que llevan una dieta exclusiva de leche de vaca o que no tienen una cantidad suficiente de cobre.

 

Otras causas de anemia pueden ser las debidas a malnutrición calórico-proteica. Para combatir la anemia es aconsejable:

•    Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y el pescado.

•     Evita o reduce el consumo de alimentos que contengan ácido oxálico (espinacas), taninos (café, té), o situaciones de carencia de ciertas vitaminas, exceso de determinados minerales o la insuficiencia de proteínas.

•     Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero) o pescado (almejas, mejillones), legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.

•     Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.

•    No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales.

•     Tomar muchas vitaminas y proteínas, ya que favorecen la absorción de hierro. Para asegurar unos buenos aportes de vitamina C, se deben de consumir con regularidad todo tipo de cítricos (naranja, papaya, kiwi…), frutas desecadas (higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos (avellanas, almendras…).

•     Enriquece las ensaladas con germinados como la soja, trigo, o alfalfa, ya que el proceso de germinación incrementa la concentración de hierro en estos alimentos.

 

 

En la dieta para la anemia el valor nutricional medio por día es:

DIETA CONTRA LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo, lo que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales y, con el consecuente aumento del riesgo de facturas.

 

Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia, y personas de tercera edad, de ambos sexos.

El hueso sufre una continua remodelación, y la masa ósea aumenta o disminuye. Hay un aumento progresivo de la masa ósea desde el nacimiento hasta los 20-35 años para el hueso trabecular y hasta los 35-40 años para el cortical. A esta edad se alcanza el pico de masa ósea, que es la máxima densidad ósea.

A partir de este momento la masa ósea empieza a disminuir, por lo que es importante llegar a un pico de masa ósea alto, para así partir hacia el descenso con una densidad ósea más alta.

Sin embargo, en las mujeres perimenopáusicas, la disminución de masa ósea ocurre a razón de 2 a 3% anuales en los primeros cinco años; luego continúa alrededor de 1%, de modo que al llegar a los 80 años, ha perdido cerca del 40% de su pico de masa ósea.

 

En cambio, para los hombres la tasa de pérdida es bastante menor, ya que al llegar a los 80 años han perdido cerca del 25%.

Según las investigaciones realizadas, la pérdida de masa ósea se produce a un ritmo cuatro veces más rápido que antes de la retirada de la menstruación. En conclusión, puede afirmarse que la menopausia marca una nueva etapa en la vida de las mujeres y es por tanto, la causa principal más importante en el desarrollo de la osteoporosis.

 

Los factores de riesgo más característicos de esta enfermedad son:

•     La falta de calcio es una de las responsables de la disminución generalizada de la masa ósea. Los especialistas recomiendan ingerir 800 mg de calcio/día, a mujeres de 25 a 45 años, en tanto que se pueden requerir hasta 1200 mg/día entre los 10 y 25 años.

 

•    Tabaquismo.

•    Periodos de amenorrea.

•    Vida sedentaria.

•    Algunos medicamentos, como el uso prolongado de corticosteroides.

•    El alcohol.

•    El consumo exagerado de proteínas y fibras.

•    Los suplementos de zinc.

•    Ingerir sal en exceso.

•    La cafeína.

 

Unas de las mejores formas para prevenir el avance de esta enfermedad, es realizar una dieta equilibrada y rica en vitamina D y calcio.

 

La alimentación juega un papel fundamental en el tratamiento de la osteoporosis, debido a que puede ayudar a prevenir o retrasar su aparición. Por ello, una dieta rica en calcio y vitamina D favorece la absorción de este mineral en los huesos o previene la pérdida del mismo, evitando ser asimilado por el organismo.

 

Hasta los 30 años, los huesos del cuerpo ganan en densidad ósea. A partir de esa edad, su desarrollo se detiene y alrededor de los 40 años, la masa ósea comienza a decrecer. Por lo que está demostrado que una ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio es una buena solución para evitar la aparición de esta enfermedad.

 

La principal fuente de calcio la constituyen los lácteos como son:

•     La leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos, resultan imprescindibles durante la infancia, la juventud y la edad adulta.

•     También se encuentra en la avena, legumbres (soja, guisantes, lentejas y habas) y los cereales.

•    Pescado: como las sardinas, salmón, anchoas, etc.

•    Las hortalizas verdes, como el brócoli, espinacas, col y rábano.

•    En el ajo y la cebolla.

•     En frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pasta de almendras, etc, y semillas como pipas de girasol, lino y sésamo.

•    Y en frutas como los plátanos, manzanas, pera y mango.

 

También podemos incluir alimentos que contengan vitamina D, para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Esta vitamina es liposoluble, y por tanto se encuentra en la grasa de ciertos alimentos, como la leche entera y productos de la leche, como mantequilla y nata.

La función de esta vitamina es fijar el calcio de los alimentos en los huesos, e impedir que este se disuelva en la sangre, para que vaya a los músculos y los nervios. Si esto ocurriera, los huesos obtendrían cada vez menor cantidad de calcio y se volverían frágiles y quebradizos.

Por último, debemos destacar que las propiedades de cada uno de los alimentos anteriormente mencionados, serán mejor aprovechados sino se prolonga demasiado su cocción, para evitar, de esta manera, que se pierdan sus principales nutrientes.

 

Sin embargo, existen otras sustancias que intervienen en la absorción de calcio. En este sentido se aconseja no abusar de:

•    El salvado o los cereales integrales. Contienen fitatos o ácido fitico, que con el calcio forman sales insolubles y disminuyen su absorción.

•     El fósforo. Provoca una disminución de la absorción de calcio. Abundan los alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y refrescos.

•     Las proteínas de origen animal o las dietas con alimentos muy ácidos. Producen la expulsión del calcio a través de la orina.

 

Otro mineral muy importante, que no debe olvidarse,  es el magnesio, que también interviene, junto con el potasio, en la formación de los huesos. Según los especialistas, el magnesio es un mineral esencial para mantener las células en buen funcionamiento.

 

 

Tipos de osteoporosis

 

A)        Osteoporosis primarias.

 

1.        Osteoporosis posmenopáusica o por deficiencia de estrógenos, Tipo I:

•     Se caracteriza por fracturas del hueso radio y fracturas por aplastamiento de las vértebras lumbares, lo que produce dolor lumbar o dorsal y pérdida de estatura. Desde el punto de vista práctico, las fracturas pueden producirse tras un pequeño esfuerzo, como un golpe de tos, lo que va a entorpecer generalmente su diagnóstico, pues se infravalora y no se realiza una radiografía.

•     Posmenopáusica o tipo 1. Esta aparece tras la menopausia como consecuencia de la carencia de estrógenos. En mujeres jóvenes, los estrógenos, tienen un efecto inhibidor sobre la reabsorción del hueso, es decir, consiguen disminuir la pérdida de hueso que se produce cuando el calcio en sangre disminuye. Esta falta de estrógenos es lo que produce una pérdida de 2 – 3% del hueso. Este ritmo acelerado se mantiene durante unos 5 o 10 años después de la menopausia. Lo que después poco a poco disminuye en un 0,5 – 1%.

•     Este tipo de osteoporosis también puede aparecer en hombres, en casos muy extremos, esto es debido a la disminución en la producción de andrógenos.

•     Cualquier interrupción en la menstruación de la mujer, puede producir una pérdida de masa ósea. Bien sea por un adelgazamiento excesivo, en casos de anorexia o el ejercicio intenso, lo que producen el mismo efecto perjudicial que la menopausia.

 

 

2.        Osteoporosis según la edad de la persona.

 

•     Senil o tipo II. Aparece a partir de los 70 años y afecta tanto a hombres como a mujeres, como consecuencia de la pérdida de masa ósea que se ha producido con la edad. Afecta al hueso cortical y esponjoso.

•    Existe también la Osteoporosis Idiopática Juvenil y Osteoporosis del Adulto Joven.

•     La osteoporosis juvenil es un trastorno raro, ya que suele aparecer en varones y mujeres sin una causa especifica. En algunos casos, suele aparecer en mujeres durante el embarazo o después de este. Se caracteriza sobre todo por pérdida de hueso trabecular.

•     A lo largo de la vida suelen aparecer importantes fracturas de cadera, además de producirse aplastamiento y fracturas de vertebras, lo que termina provocando fuertes dolores de espalda, deformidad de la columna vertebral y cifosis (joroba).

 

B)        Osteoporosis secundarias.

 

1.        Producida por fármacos o enfermedades que provocan pérdida de tejido óseo. Por lo que esto se debe a diferentes causas como son:

•    Condiciones médicas (fallo renal crónico, procesos de inmovilización, esclerosis

múltiple, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, anemia...).

•    Fármacos (anticoagulantes, terapia con hormona tiroidea, antiácidos con aluminio...).

•    Genética.

•    Problemas gastrointestinales.

•    Procesos médicos neoplásicos.

•     Enfermedades endocrinas (hipertiroidismo, diabetes tipo I, enfermedad de Addison, acromegalia, hipogonadismo...).

•    Desórdenes del tejido conectivo (artritis reumatoide...).

•    Embarazo.

•    Inmovilidad.

•    Déficit nutricional.

•    Consumo de tóxicos (alcohol, tabaco, cafeína, etc.)

 

 

El 80% de nuestro esqueleto está compuesto por tejido óseo compacto (hueso cortical) y un 20% es tejido óseo poroso, (hueso trabecular o esponjoso).

El tejido óseo está formado por dos tipos de células, los osteoblastos, responsables de la formación de hueso, y los osteoclastos, que controlan la degradación o absorción ósea. El hueso permanece en constante remodelación ósea, en respuesta a las tensiones que recibe y como acomodación al estilo de vida y la ingesta dietética. El hueso es por lo tanto un tejido dinámico.

Durante el crecimiento en infancia y juventud, el hueso aumenta en densidad y crece. Los huesos largos dejan de crecer una vez acaba la época del crecimiento, a los 16-20 años, pero siguen aumentando su densidad mineral hasta los 30 años, por lo que esto es considerado como proceso de consolidación.

El realizar ejercicio es otro de los mecanismos para la prevención de osteoporosis, ya que supone un estímulo mecánico que favorece la remodelación del hueso y actúa sobre él de dos formas: generando tensión directamente en el hueso, por el peso que tiene que soportar al realizar ejercicios, siendo más efectivas las fuerzas longitudinales al hueso (por ejemplo los ejercicios de marcha o salto), y al realizar cualquier ejercicio, los músculos se contraen y someten al hueso a otras tensiones. Por lo que claramente está demostrado que la actividad física ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que:

 

•     Aumenta la masa ósea (especialmente durante la adolescencia, hecho fundamental para prevenir la osteoporosis en un futuro).

•    Reduce la pérdida de masa ósea relacionada con la menopausia y la edad.

•    Disminuye el riesgo de fracturas, al fortalecer los huesos.

•    Previene el consumo de tabaco y alcohol.

•     El ejercicio, junto con una dieta y un estilo de vida sanos, puede ayudar a conservar la densidad ósea y alargar el proceso que conduce a la osteoporosis.

•    Al mejorar el equilibrio, la fuerza y la agilidad, el ejercicio ayuda a prevenir las caídas que ocasionan fracturas.

•     Se recomienda realizar ejercicios de impacto, y de fuerza, de intensidad alta como son el salto, trote o entrenamiento de fuerza. Ya que se deben trabajar sobre todo los grupos musculares que protegen los huesos de los miembros inferiores y la columna vertebral.

 

•     Las mujeres deben realizar actividades aeróbicas combinadas con actividades de fuerza (pesas, natación, tenis) diseñadas individualmente y teniendo en cuenta las limitaciones de la osteoporosis.

 

DIETA CONTRA EL CÁNCER

El cáncer es una enfermedad cada vez más común entre la sociedad y puede afectar a personas de todas las edades.

Su tratamiento es muy diverso en función del tipo de cáncer que se padece, pudiéndose a veces ser operado y/o siendo necesaria la administración de quimioterapia y/o de radioterapia. La mayoría de las personas con cáncer acostumbran a perder peso ya sea porque el propio tumor consume mucha energía y, en segundo lugar, que los tratamientos suelen producir falta de apetito, náuseas e incluso vómitos.

Numerosos estudios ha pretendido conocer la posible relación entre dieta y riesgo de contraer un cáncer. Según estudios epidemiológicos que hablan de que el 35% de los cánceres se deben directa o indirectamente a la dieta, pero no hay datos que muestren el alimento o nutriente especifico que produzca o prevenga directamente la aparición de algún tipo de cáncer en humanos.

En España un 25% de las mujeres (1 de cada 4 mujeres) y más de un 30% de los hombres (1 de cada 3 hombres) padecen cáncer a lo largo de su vida. Estos casos de mortalidad por cáncer se están reduciendo, gracias a los avances que se producen en los tratamientos médicos.

 

Los factores de riesgo más comunes en cuanto a la aparición de esta enfermedad son:

•     Alcohol: El consumo elevado de alcohol se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir cáncer de boca, faringe, laringe y esófago. También, se puede relacionar el alto consumo de alcohol con un mayor peligro de padecer cáncer de pulmón, hígado, colon, recto, páncreas y mama. Además, sabemos que el resultado de mezclar alcohol y tabaco aumenta el riesgo de padecer cáncer.

 

•     Procesado y conservación de alimentos: La preparación de algunos alimentos ricos en proteínas o grasas cocinados a elevadas temperaturas, como por ejemplo, carne y pescado en barbacoa, pero también productos ricos en almidón, como el pan y pizzas, pueden provocar la acumulación de compuestos con capacidad mutagénica.

•     Grasas:  Las dietas ricas en grasas de origen animal aparte de incrementar el riesgo de padecer cáncer de pulmón, mama, colorrectal, endometrio y próstata, aumentan también el riesgo de padecer obesidad.

•     Un consumo elevado de productos en salazón puede ocasionar una mayor incidencia de cáncer de estómago. La combinación de nitritos con aminas puede dar lugar a nitrosaminas.

•     Hidrocarburos aromáticos policíclicos: existen alimentos los cuales pueden contener estas sustancias por contaminación medioambiental o debido a tratamientos culinarios o tecnológicos como, por ejemplo, productos ahumados, alimentos cocinados a la parrilla o a la brasa y productos adquiridos por tratamientos térmicos muy intensos.

•     La acrilamida es aquella que se forma por el calentamiento intenso de los principios inmediatos: glúcidos, lípidos y proteínas. Algunos ejemplos de los alimentos susceptibles de contener acrilamida son galletas, pan, entre otros.

•     Plaguicidas: Su carácter lipofílico y constante hacen que se acumulen en el tejido graso de los animales. Por ello son la fuente principal de manifestación para el ser humano.

 

La alimentación en los casos de cáncer debe ser individualizada en función de cada persona, pretendiendo respetar sus costumbres y preferencias. A parte de los ejemplos dietéticos, se recomiendan añadidos naturales, lo que aumentará el requerimiento de nutrientes ya que solamente a través de la alimentación es muy difícil.

 

Una ingesta elevada de frutas, hortalizas y verduras son más aconsejables para los cánceres hormonodependientes como el de mama, en cambio para los cánceres del área digestiva y vías respiratorias son más sólidos, por lo que se recomienda un consumo menos elevado.

 

Muchos de los beneficios sobre la fortaleza de las verduras y hortalizas se deben a que contienen sustancias que actúan como antioxidantes, algunos de los cuales, son vitaminas.

•    Un consumo moderado de fibra alimentaria tiene un efecto protector frente al cáncer

de colon y mama.

•     Los glucosinalatos, índoles e isotiocinatos: Las verduras como las coles, coles de Bruselas, coliflor, brócoli….contienen estas sustancias eficaces, las cuales son buenas para eliminar sustancias potencialmente tóxicas del organismo. Se encuentran en muchas plantas, pero principalmente en la soja.

•    Zinc tiene efecto antioxidante y está presente en hígado, carnes, pescado, huevos, cereales, legumbres, verduras y hortalizas.

•     Elementos minerales como el Selenio, ya que tiene efecto antioxidante por formar parte de la enzima glutatión-peroxidasa. Las fuentes ricas en estos minerales son los productos de origen animal, carnes, pescados huevos y lácteos.

•     La distribución de los compuestos fenólicos es muy amplia en productos de origen vegetal y los podemos encontrar prácticamente en todas las partes de las plantas. Los flavonoides son los más comunes y los que tienen mayores propiedades antioxidantes, en especial la quercetina (manzanas, cebollas…) y la catequina (té, uvas, cacao…).

•     Los Carotenoides son pigmentos de colores que van del rojo al amarillo y se encuentran principalmente en plantas y animales consumidores de vegetales. De los distintos carotenoides, el de mayor presencia en los alimentos y mayor potencia como vitamina es el ß- caroteno.

•     La vitamina E es una vitamina liposoluble ya que compone el principal antioxidante de las membranas celulares. Sus fuentes dietéticas más significativas son los aceites vegetales. Su componente de acción antioxidante es igual al de vitamina C.

•     La vitamina C contiene el ácido ascórbico, de ahí su efecto antioxidante. Esta vitamina es rica en alimentos como, frutas cítricas, fresas, tomates y vegetales de hoja verde crucíferas como el brócoli o la coliflor.

 

A parte de la suplementación es importante hacer una dieta rica en proteínas y calcio. Por esta razón los lácteos o las bebidas vegetales, como la de soja enriquecida en calcio, son opciones muy buenas para el consumo diario.

 

Mantener un buen estado físico y nutricional es complicado pero posible. Cuanto mejor alimentada esté la persona, más probabilidades tendrá para superar la enfermedad satisfactoriamente.

 

A continuación, vemos las recomendaciones importantes para protegernos del cáncer:

 

•     Deberemos mantener un peso saludable y practicar actividad física de manera habitual.

•     Seguir una dieta variada y equilibrada, con una proporción elevada de productos de origen vegetal.

•    Es aconsejable limitar el consumo de aceites y grasas.

•    No debemos excedernos en sal, ya que no debe superar los 6 g diarios.

•    En azúcar tampoco nos debemos sobrepasar, ya que no es recomendable

sobrepasar del 10% de las calorías totales.

•    Evitar o moderar el consumo de alcohol, tabaco y café.

•    En lo que se refiere a frutas y verduras, deberemos proporcionar un 7% o más del

valor calórico de la dieta.

•     Aconsejable cocinar la carne y el pescado a temperaturas relativamente bajas.

•    La carne roja no debe superar el 10% de la energía total.

•    Mantener refrigerados o congelados los alimentos perecederos.

•     Almacenar los alimentos de forma que no se contaminen por hongos u otras bacterias.

•     No debemos sobrepasar los límites de seguridad de aditivos alimentarios ni pesticidas.

 

Las consecuencias sobre el estado nutricional que el paciente puede sufrir, una vez que ya interviene en cirugía son las que vamos a ver a continuación. Dependiendo en que zona del cuerpo se encuentre el tumor pueden surgir unos efectos u otros, por lo que seguidamente exponemos una serie de recomendaciones para combatirlos.


Localización de la

extracción del tumor

 

Posibles Efectos

 

Recomendaciones

 

 

 

Cabeza y cuello

 

Problemas a la hora de masticar y sequedad de boca.

 

Será preciso ocuparse y acomodar la textura de las comidas.

 

 

 

Estómago

 

Saciedad precoz y acidez. Déficit de vitamina B12, vitamina D, hierro y calcio. Intolerancia a la leche.

La dieta se tendrá que adaptar a esta situación para solucionar el descenso y procurar una correcta nutrición de la persona

 

 

 

 

 

Intestino delgado

 

Alteraciones hidroelectrolíticas, malabsorción de nutrientes, diarreas, intolerancia a la lactosa. Problemas con la asimilación de vitaminas y minerales.

 

 

 

Con la dieta se puede tratar la diarrea y procurar aportar un mayor aporte de los nutrientes que se absorben en menor cantidad.

 

 

 

 

Colon y recto

 

Malabsorción de vitamina B12, magnesio, calcio, sodio, potasio, diarrea, alteraciones hidroelectrolíticas

 

 

 

Es importante aplicar una correcta hidratación con aporte de nutrientes.

 

 

 

 

Páncreas

 

Malabsorción de vitaminas, grasas y algunos minerales. Gran aumento

de los niveles de azúcar en

sangre.

 

Recomendable aportar una dieta muy baja en grasas y alta en nutrientes con un aporte de azúcar progresivo y controlado.

 

 

 

Hígado

 

Aumento de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre. Bajo déficit de vitaminas y algunos minerales.

 

 

Aplicar una dieta baja en grasas y un aporte controlado de azúcar.

 

 

 

Vesícula biliar

 

Malabsorción de grasas, alteraciones hidroelectrolíticas y gran déficit de vitaminas.

 

 

Dieta controlada en grasas, buena hidratación y un mayor aporte de vitaminas.

 

 

La malnutrición proteico-calórica es significativa en algunos tipos de cánceres, como son el de estómago, páncreas, pulmón, colon, ovarios y en otros no es tan importante como en el cáncer de mama. No es precisamente un síntoma de buen pronóstico, ya que éste puede afectar al tratamiento farmacológico y claramente tanto al tratamiento con quimio y radioterapia.

 

Lo primero es conocer de qué manera afecta verdaderamente el tratamiento al enfermo.

El tratamiento quirúrgico puede llevar a que se produzca malnutrición, por lo que debemos tener precaución y vigilarlos con exactitud.

En otros casos, la radioterapia puede ser la causa de pérdida de apetito, en especial cuando se irradian zonas de la boca y mucosas internas, cuello, maxilares, y zonas del estómago, donde se producen procesos dolorosos reprimiendo a las personas a perder el apetito.

Los alimentos más recomendables para combatir esas irradiaciones y sequedades son:

•    Los alimentos frescos y helados.

•    Aceite de oliva crudo.

•    Texturas blandas y molidas.

•    Alimentos exquisitos en carotenos (zanahoria, mango, calabaza).

•    Complementos lácteos como la levadura de cerveza, aceite de onagra y omega 3.

La quimioterapia surge como proceso de malnutrición a través de nauseas, vómitos, anorexia, emergen también excitaciones del gusto (falta de sabor, o “sabores metálicos”, lo que impiden que la persona coma con placer y confianza.

 

Los alimentos recomendados durante la quimioterapia son:

•    Lácteos desnatados.

•    Infusiones.

•    Tomar verduras como son la judía tierna, zanahoria, calabacín, calabaza.

•    Licuados de hortalizas y fruta: zanahoria y papaya o manzana.

•    Pescado blanco y marisco como, por ejemplo, la merluza, rape, bacalao, colas   de

gamba y langostino, etc.

•    Jamón serrano retirando la parte grasa.

•    Tomar clara de huevo.

•    Ingerir patata cocida, arroz, pasta, pan tostado y cereales de desayuno.

•    Aceite de oliva.

•    Frutas dulces al horno o en compota como la pera, manzana, membrillo.

 

En general lo que debemos plantear es:

•     Primeramente debemos observar lo que cada persona come en esos instantes, ver cómo va cambiando su gusto y los hábitos, pero sobretodo, conocer quien cocina la comida.

•     Dado a que los procesos metabólicos en estos enfermos son muy delicados, no se puede hacer un estudio exhaustivo de sus necesidades. Podemos dar una indicación muy general de 55-60% de hidratos de carbono, un 10-15% de proteínas y un 30% de grasas con 7% de saturadas, 8% de poliinsaturadas y un 15% de monoinsaturadas. El aporte de vitaminas y minerales puede ser suplementado con algún complejo. En estas condiciones establecemos como pautas el beber mucha agua, repartir en 4 o 5 tomas los alimentos, donde la dieta sea variada, con muchas verduras y frutas, y no tomar alcohol.

•     Otro problema puede ser la falta de apetito, por lo que deberemos variar los menús lo máximo posible, evitar los empachos, comer digiriendo bien y no cogiendo aire lo que puede hacer que nos entorpezca la digestión, evadir los alimentos muy grasos y finalmente llevar a cabo un menú sencillo, a la plancha o hervido es lo más favorable.

5.3. DIETAS PARA CUBRIR ENFERMEDADES LEVES. GRIPE Y RESFRIADOS. DIARREAS Y VÓMITOS

DIETA PARA COMBATIR LA GRIPE Y RESFRIADOS

La gripe es una enfermedad contagiosa y muy común que aparezca en forma de epidemia y desaparecer al poco tiempo. Lo habitual es que aparezca en invierno o a principios de la primavera.

El resfriado y la gripe se presentan cuando el sistema inmunológico está debilitado y el cuerpo se vuelve más sensible a las infecciones.

Esta enfermedad está provocada por un virus que penetra en la parte superior del tracto respiratorio, a través de la nariz o de la boca, y que puede llegar a extenderse hasta los pulmones.

 

Las causas que contribuyen a debilitar nuestro sistema inmunológico son las siguientes:

 

•    Un exceso de alimentos y alcohol o una dieta pobre.

•    Exposición al tiempo seco, frío y ventoso.

•    Enfriamiento después de mojarse la cabeza.

•    Exceso de trabajo o descanso insuficiente.

•    Tensión emocional, sobre todo de un shock o susto.

•    Ansiedad o preocupación por algún acontecimiento.

En general, las infecciones pueden ser provocadas por cualquier cosa que agote la energía vital.

En los resfriados, la infección vital afecta al aparato respiratorio. Los primeros síntomas incluyen:

•    Dolor de garganta suave.

•    Descarga nasal acuosa.

•    Estornudo común.

 

•    Fiebre.

•    Tos de leve a moderada y muy seca.

•    Dolor de cabeza.

•    Dolores de los músculos y articulaciones.

•    Fatiga y debilidad.

•    Casos en lo que puede aparecer complicaciones como otitis o sinusitis.

 

Para aliviar los síntomas del resfriado es recomendable utilizar tales remedios como:

•     Debemos abrigarnos bien y dormir mucho, ya que nuestras defensas son bajas, por lo que nuestro cuerpo se siente muy cansado.

•     Para reforzar esas defensas es aconsejable tomar zumo de naranja (vitamina C), zumos de zanahoria y manzana ricos en vitaminas y minerales.

•     Tomar infusiones de plantas medicinales añadiendo una rodaja o zumo de limón, ya que es desinfectante y endulzar con miel, ya que es un alimento  antibacteriano.

•     Los vahos y baños de agua caliente nos ayudarán a aliviar los síntomas y a calmar los dolores musculares.

•     Tomar infusiones para las mucosidades respiratorias, como son las hojas de capuchina, o las raíces de jengibre.

•    El ajo es un buen defensor de las defensas, ya que es un antibiótico natural y

antibacteriano que refuerza el sistema inmunológico contra los virus.

•    El té es un buen calmante para la tos seca o tos fuerte.

•    La loción de lavanda y eucalipto es muy buena para despejar las vías respiratorias.

 

Una dieta adecuada no sólo ayuda a prevenir los resfriados y la gripe, sino que alivia sus síntomas

Por otra parte, la gripe está producida por un tipo de virus gripal.  Dentro de la especie humana, el virus gripal habitualmente implicado es el de tipo A y, en menor medida, del tipo B. La composición de las vacunas antigripales cambia dependiendo de las variantes de virus de cada año. Por eso es importante que las personas incluidas en los grupos de riesgo (personas mayores, personas con enfermedades cardíacas, diabetes, renales, pulmonares, o que tenga un sistema inmunológico deprimido) se vacunen cada año.

•    Personas mayores de 50 años.

•    Los niños entre 6 meses y 2 años de edad.

•    Las mujeres con más de 3 meses de embarazo durante la temporada gripal.

 

La transmisión de este virus entra en el organismo por vía respiratoria y se comporta como un organismo parásito; es decir, no puede vivir independientemente, sino que utiliza las estructuras de otros seres para realizar sus funciones vitales (reproducirse, organizarse, etc.). El virus se contagia por contacto directo de persona a persona o por contacto indirecto utilizando las partículas de polvo que hay en el aire en suspensión.

El cuerpo humano está preparado de manera natural para evitar la infección ya que posee una serie de estructuras o barreras que el germen se va encontrando a medida que intenta penetrar en el interior del organismo. La primera de ellas es la piel, una barrera gracias a la cual a los microorganismos le es más difícil acceder al interior del cuerpo.

Claro que a esta estructura o pared presenta algunas grietas (heridas, rozaduras, quemaduras…) que la hacen más sensible. La segunda es una barrera de tipo químico formada por las sustancias existentes en las mucosas presentes en la boca, la nariz y demás oficios naturales, gracias a las cuales la infección será menos probable. Y una tercera en la que los anticuerpos combaten al virus de diversas formas y cuyo fin es destruirlo.

 

El principal efecto que produce el virus de la gripe y el más inmediato es la invasión real de todas y cada una de las células a las que accede provocando como reacción, la secreción de lo que llamamos moco, sustancia espesa, viscosa y algo ácida que todos conocemos.

 

Los principales síntomas de este virus son:

•     Infecciones de las vías respiratorias (nariz, boca, garganta, pulmones, etc).Produce síntomas como mucosidad, lagrimeo de ojos, congestión, obstrucción nasal, estornudos, etc.

•     Fiebre característica (39º a 40º) que aparece súbitamente y persiste durante 3 a 4 días.

•    Dolor de cabeza intenso.

•    Dolores en músculos y articulaciones frecuentemente severos.

•    Fatiga y debilidad general.

•    Tos intensa.

•    Algunas complicaciones como sinusitis, bronquitis, otitis, neumonía, etc.

La mejor prevención para evitar estos síntomas es estar sano y con las defensas muy altas. A continuación, vemos algunos consejos para mantenernos alejados de esta enfermedad:

•     Realizar ejercicio y a su vez seguir una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, verduras y, sobre todo, ajo, un elemento recomendado para cualquier complicación de las vías respiratorias.

•    A través de medicinas tradicionales, homeopatía y fitoterapia.

•     Mediante productos naturales, como el saúco, la equinácea, astrágalo, y milenrama, lo que hacen que aumenten nuestras defensas.

•     La ingesta de vitamina C (zumos de naranja naturales y cítricos), lo que también nos ayudan a reforzar la producción de los anticuerpos que nos mantienen a salvo de desarrollar la enfermedad.

•     Debemos extremar las medidas de higiene de uso diario para evitar contagios (toallas, servilletas, menaje, ropa, etc.), ya que la gripe se transmite fácilmente de unas personas a otras e incluso a través de los objetos.

•     El Selenio, fortalece el sistema inmunológico. Presente en alimentos como las espinacas, pimientos rojos y brócoli, ricas en ácido fólico y vitaminas A y C, lo que combaten la infección.

 

•     El hierro es otro de los elementos que actúa frente a la destrucción de los microorganismos infecciosos.

•    Por otro lado, la deficiencia de Zinc puede aumentar el  prejuicio de infecciones. Alimentos como el yogur, las carnes magras, almendras y nueces aportan una buena cantidad.

 

No obstante, la prevención más eficaz es la vacuna. Ésta nos ofrece una protección total, pero su índice de eficacia es muy notable, ya que un 80% de los vacunados no se contagian. Las vacunas no están recomendadas en alérgicos al huevo, niños menores de seis meses y mujeres embarazadas.

Podríamos aliviar los síntomas de esta enfermedad:

•    Bebiendo abundantes líquidos (agua, zumos, caldos, etc.).

•    Evitando el consumo de bebidas alcohólicas, ya que empeoran dichos síntomas.

•     Tomar los medicamentos que nos hayan recetado para bajar la fiebre y también debemos tener en cuenta que los antibióticos no mejoran los síntomas ni tampoco aceleran su curación, ya que la gripe está causada por un virus.

 

DIETA PARA COMBATIR DIARREAS Y VÓMITOS.

La diarrea y los vómitos son síntomas muy comunes en un sistema de urgencias.

El vómito es la expulsión, propiamente dicha del contenido gástrico o intestinal (o de ambos).

Los vómitos suelen ir precedidos de náuseas, pero no siempre tiene porque ser así.

 

Existe un tipo de vómito, brusco, sin nauseas previas denominado “vómito en escopetazo”, que nos debe de llevar siempre a pensar en un cuadro de hipertensión cerebral (mayoritariamente “meníngeo”) sobre todo, si se acompaña de cefalea intensa, generalizada y de comienzo brusco.

 

Esas náuseas previas se definen como la sensación de expulsión inminente del contenido gastro-intestinal. Sea esta sensación productiva o no.

Es decir, las náuseas pueden acompañarse de expulsión de contenido gasto-intestinal o no (“nauseas secas...arcadas...angustias…”).

Los síntomas de esta intoxicación alimentaria como son los vómitos, son similares a los de un virus gastrointestinal. Si los síntomas son causados por una infección bacteriana o un virus, la mayoría de las veces se alivian por sí solos después de un día o dos.

Los bebés, los niños pequeños, los ancianos y las personas con sistemas inmunes comprometidos deben acudir al médico inmediatamente si desarrollan síntomas de intoxicación alimentaria. De lo contrario, tratar los síntomas en casa manteniéndote hidratado y comiendo poco a poco, permitirá que el estómago se asiente.

 

 

Para aliviar dichos síntomas es aconsejable:

•     Beber líquidos en abundancia. Es aconsejable beber líquidos claros y tomar sorbos en pequeñas cantidades para ayudar a asentar tu estómago y evitar la deshidratación. Hasta que el vómito se ralentice o se detenga, no comas nada sólido, ya que no serás capaz de contenerlo en el estómago.

•     Comer pequeñas cantidades de alimentos blandos una vez que se detenga el vómito. Podemos incluir alimentos como el arroz hervido, las bananas, el puré de manzana y el pan tostado. Estos forman lo que se conoce como la dieta BRAT, que es un acrónimo para estos cuatro alimentos. Otros alimentos que podemos comer son las galletas y la gelatina.

 

•    Cuando el estómago este más asentado, podemos volver a nuestra dieta habitual de forma graduada, sin excesos. Podemos incluir alimentos como las pastas solas, sopas a base de caldo, cereales fríos o calientes, y pan de grano entero. Por lo que debemos añadir fuentes de proteínas como carnes de aves de corral y otras magras, y también frutas y verduras.

•     A nuestra dieta podemos añadir productos lácteos, alimentos grasos y picantes de nuevo en tu dieta después de que hayan pasado varios días sin vómitos o diarrea. Por lo que comer estos alimentos muy pronto podría provocar una recaída en las náuseas o diarrea.

 

Para prevenir los síntomas de los vómitos es conveniente:

•    Evitar estar en lugares con olores fuertes y feos, ya que esto desencadenará el

reflejo de arquear y lo más probable es que termines vomitando.

•     Poner un trapo frío en la cara. Un ambiente agradablemente frío suele calmar a un estómago alterado.

•    Olvidarte de las náuseas te ayudará a aliviar los síntomas.

•     Algunas veces dormir calmará temporalmente un estómago alterado, y el descanso siempre es bueno cuando estás enfermo.

 

La diarrea es el aumento del volumen y la frecuencia y disminución de la consistencia de las deposiciones en una persona previamente sana. Las causas más frecuentes en las que aparecen estos síntomas son las causas digestivas y dentro de éstas las más insignificantes son las transgresiones dietéticas.

Para la diarrea se utiliza la dieta astringente o antidiarreica, que es el ejemplo típico de dieta progresiva, ya que la introducción de los alimentos se realiza paulatinamente. Con ello se consigue que el tracto digestivo se encuentre en reposo al principio y se vaya acostumbrando poco a poco a volver a realizar sus funciones habituales, a causa de las pérdidas durante la enfermedad.

Una parte fundamental de la alimentación en la diarrea, además de la dieta astringente y del ayuno inicial es la reposición del agua, la glucosa y los electrolitos que se pierden a causa de las deposiciones líquidas y frecuentes.

 

El médico y el paciente pueden considerar diarrea situaciones diferentes, pero se acepta que existe una diarrea cuando el peso de las heces es superior a los 200 gramos por día, con un contenido acuoso por encima del 70% y la frecuencia de evacuación intestinal es superior a tres veces por día durante más de dos o tres días. Las heces pueden ser blandas o líquidas.

La diarrea puede ser aguda o crónica, siendo la primera mucho más frecuente. La diarrea aguda suele ser auto limitada, es decir, que se soluciona sola, no dura más allá de una o dos semanas y no se acompaña de otras manifestaciones que hagan pensar en otras enfermedades como causa de la misma.

Sin embargo es una de las molestias más frecuentes que los pacientes consultan con los médicos y en los países industrializados las diarreas infecciosas representan la segunda causa de absentismo laboral que tiene importantes consecuencias económicas.

Lo más frecuente es que una diarrea aguda se deba a una infección o al hecho de estar tomando determinados medicamentos: laxantes, antibióticos, antiácidos que contengan magnesio, algunos tratamientos de enfermedades cardiovasculares, etc.

La diarrea aguda infecciosa se debe fundamentalmente a virus, bacterias, parásitos u hongos. Entre los antecedentes más llamativos de diarrea aguda infecciosa se encuentra el viaje a regiones con un estado sanitario no satisfactorio (“diarrea del viajero”), el contacto con animales de granja y la presencia de enfermedad en miembros de la familia o amigos.

La gran semejanza de las manifestaciones de la diarrea aguda, independientemente de la causa, permiten establecer una serie de recomendaciones generales para que dure lo menos posible. Estas recomendaciones terapéuticas se basan fundamentalmente en la rehidratación y la alimentación durante la diarrea.

La rehidratación se basa en la restitución de la cantidad de agua, glucosa y electrolitos que se pierden a causa de la diarrea y es la primera medida a poner en marcha una vez diagnosticada.

 

La OMS y la UNICEF recomiendan la siguiente fórmula de rehidratación por vía oral:

•    Agua, 1 litro.

•    Glucosa 20 gramos.

•    Cloruro sódico, 3,5 gramos.

•    Cloruro potásico, 1,5 gramos.

•    Bicarbonato sódico, 2,5 gramos

 

Como recurso de preparar una fórmula muy similar en casa, con lo siguiente:

•    Beber 1 litro de agua.

•    Tomar dos cucharadas soperas de azúcar (para la glucosa).

•    Tomar sal (para el cloruro sódico).

•    Tomar bicarbonato.

•    Tomar zumo de un limón (para el potasio).

 

Para la dieta astringente la alimentación ha de seguir unas normas dietéticas bastante precisas, con el objetivo de reducir la duración y las molestias de la misma y requiere la prohibición de determinados alimentos y la reintroducción progresiva de otros. Se pueden establecer las siguientes fases para esta dieta:

1. Periodo de ayuno absoluto entre 6 y 24 horas, utilizando solamente la fórmula de rehidratación por vía oral.

2. Iniciar la ingesta con agua de arroz o con agua de arroz y zanahoria, sémola o sopas finas de cereales refinados. Se recomienda, para evitar el reflejo gastrocólico que estimularía la defecación, comer poca cantidad y frecuentemente.

3. Luego se irá añadiendo, con mucha prudencia, arroz hervido, pollo o pescados hervidos, pan blando tostado y jamón york. Antes de pasar a la alimentación normal se deben introducir el yogur, la carne o el pescado a la plancha, pequeñas cantidades de zanahoria o verduras hervidas y galletas tipo “María”.

 

 

Los alimentos prohibidos para esta dieta serían:

•    Evitar la fibra vegetal ya que aumenta el volumen intestinal y estimula el peristaltismo, es decir, la motilidad intestinal.

•    Se evitará la leche, por su contenido en lactosa y por ser de digestión prolongada.

•     Se suprimirán los guisos, fritos, embutidos y salados porque irritan la mucosa digestiva.

•    Se evitarán las grasas por ser de digestión prolongada.

•     Se evitarán los estimulantes del reflejo gastrocólico: café, zumos de naranja azucarados.


 

RESUMEN

En este tema, vemos detalladas importantes recomendaciones y consejos acerca de las dietas en diferentes patologías.

En el primer apartado aprendemos a organizar y programar  las dietas según las características de cada individuo. A su vez, conocemos los alimentos que vamos a cocinar, las cantidades recomendadas y los aportes calóricos que estos tienen.

En el segundo punto, conocemos la dieta que debemos de seguir en cada una de las patologías más comunes. En estas dietas aprendemos a consumir las cantidades adecuadas para prevenir dicha patología y en qué cantidades es aconsejable hacerlo.

En el tercer y último punto, estudiamos porqué motivos son causadas las enfermedades leves como la gripe y resfriados y la diarrea y vómitos. Vemos qué alimentación es la necesaria para combatir dichos síntomas y qué remedios son los más eficaces para aliviarlos

AUTOEVALUACIÓN TEMA 5

1. ¿Qué es la diabetes?

  • Es una enfermedad característica en personas por falta de glucosa en la sangre
  • Es una incapacidad digestiva incapaz de asimilar los azúcares
  • Es un trastorno metabólico debido a que el organismo no puede controlar apropiadamente el nivel de azúcar en la sangre, ya sea por la insuficiencia de insulina o por su falta de absorción
  • Es una patología presente sobre todo en los niños

2. Para controlar el colesterol deberemos de seguir una dieta sana y saludable.

  • Evitar el exceso en comidas grasas
  • Reducir la ingesta en alimentos ricos en vitaminas y proteínas
  • Deberemos evitar el exceso de peso, llevar una alimentación sana y saludable, reducir la ingesta de alcohol y realizar ejercicio físico diariamente
  • B y C son correctas

3. ¿Cuáles son los primeros síntomas que aparecen en el resfriado?

  • Fiebre, dolores musculares, congestión nasal, etc
  • Pueden aparecer complicaciones como otitis o sinusitis
  • Dolor de garganta, dolor de cabeza, debilidad estornudos
  • Todas las respuestas son correctas

TEMA 6: ALIMENTACIÓN EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

6.1. ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 0 A 6 AÑOS

Hemos de tener en cuenta que el proceso de socialización y aprendizaje de un niño empieza en la familia, donde se completan estilos de vida y, entre otras cosas, hábitos alimentarios (HA). Dichos hábitos alimentarios empiezan su formación desde el nacimiento y se desarrollan en la infancia y de forma especial en la adolescencia, estando hasta ese momento casi de forma exclusiva determinados por los HA de padres y personas del entorno familiar, ya que el niño se identifica con el comportamiento de éstos.

Es destacable que en la primera infancia el consumo de alimentos del niño depende de lo que la madre (o guardería o los abuelos…) le dé. Dicha influencia disminuirá a medida que el niño va creciendo, adquiriendo mayor importancia otros factores como el colegio, amigos, medios de comunicación o modas…

En este sentido se puede decir que la infancia es la mejor etapa de la vida para adquirir HA, puesto que estos modelos de comportamiento se adquieren por repetición y casi o completamente de forma involuntaria.

Así, son los niños los mejores receptores de HA establecidos, transmitiéndolos de generación en generación. Es observable que los HA de las personas de edad son difícilmente modificables y similares a los adquiridos en las etapas tempranas de la vida.

Es importante una buena educación nutricional ya que estos HA serán los responsables del estado nutritivo y de la salud del adulto.

 

•          Alimentación de 0 a 4 meses: el primer alimento que recibe un bebé es la leche materna, que aporta nutrientes que necesita el bebé, así como el agua suficiente para que no sea necesario introducir ningún otro alimento.

De los cero a los doce meses es la mejor alimentación que recibe y más acorde con las necesidades del bebé. Estos elementos nutritivos que recibe el bebé implementan las defensas del tubo digestivo contra las infecciones, y favorece el contacto más cercano entre la madre y el niño, manteniéndose entre ambos un lazo afectivo importante.

 

En cuanto a la lactancia artificial, ésta se usa cuando la materna no es posible por parte de la madre, o por parte de los niños en determinados casos. De la misma forma, se usa como complemento de la alimentación del niño.

La lactancia artificial consiste en leches adaptadas, basada en leche de vaca modificada. Existen 2 variedades: de iniciación (con modificación notable de la leche de vaca) y continuación (a partir de los 5 meses, con modificaciones menores). También hay que decir que son menos digeribles que la leche materna debido a su mayor cantidad de proteínas y pueden generar algún tipo de alergias o intolerancias.

También hemos de decir que hacia el final de este periodo es posible introducir zumos naturales de frutas diluidos con agua, si el pediatra lo considera oportuno.

 

•     Alimentación de 4 a 12 meses: A partir de los 4 meses se puede iniciar la alimentación complementaria: introducción progresiva de alimentos adicionales y sustitutivos de la leche.

Cada nuevo alimento se introducirá por separado y en cantidades pequeñas, sin forzar excesivamente. Entre dos alimentos nuevos se dejarán transcurrir una o dos semanas. Se variará la forma de tomar los alimentos, alternando el biberón con la cuchara, que se introduce con alimentos dulces y líquidos.

Si la alimentación es con leches adaptadas, a partir de los 5 o 6 meses se puede pasar a la leche adaptada de continuación.

•     La alimentación de 1 a 3 años: Es frecuente que en este período los niños coman menos si lo comparamos con la cantidad de alimentos que ingerían anteriormente. Esto es debido a que en esta etapa es más el cambio cualitativo (del lenguaje, sensorial, psicomotor, socio afectivo, etc.) que el cuantitativo (el crecimiento).

•     La alimentación de los 3 a los 6 años: A partir de los 3 años los niños ya tienen una alimentación muy variada. Es necesario que la dieta del niño sea lo más equilibrada posible, que contenga verduras y legumbres, eviten el abuso de dulces y que dé respuesta a las necesidades nutritivas derivadas de la gran actividad física, intelectual y emocional que desarrollan los niños en este período.

 

 

La siguiente tabla nos muestra la proporción de los distintos nutrientes en un régimen equilibrado entre los uno y los tres años.

 


 

 

 

 

GUÍA DE VITAMINAS PARA NIÑOS DE 0 A 6 AÑOS:

Las vitaminas son sustancias orgánicas, que suelen estar presentes en pequeñas cantidades, en los alimentos y que resultan esenciales para el funcionamiento del cuerpo del niño.

La mayoría de estas vitaminas no pueden ser elaboradas o sintetizadas por el propio organismo, el cual depende de su suministro a través de los alimentos. Estas actúan regulando la energía del organismo del niño, para que este pueda desarrollarse adecuadamente. Cada vitamina tiene una función y un nombre.

 

 

•     Vitamina A (retinol o caroteno): mejora la vista, previene infecciones respiratorias, favorece el crecimiento de los huesos, cabellos y dientes. Se encuentra principalmente en la mantequilla, hígado, leche entera, queso, yema de huevo, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, patatas dulces, calabaza, melón y margarina.

•     B1 o tiamina: abre el apetito, ayuda al funcionamiento de nervios, músculos y corazón. Se encuentra en cereales integrales, avena, carne de cerdo, hígado, hortalizas, cacahuete y levadura de cerveza.

•    B2 (riboflavina): favorece el crecimiento de la piel y uñas, y mantiene la piel sana. Previene las llagas en boca y labios. Se encuentra en hígado, leche, yogurt, requesón, hortalizas de hojas verdes, pescado y riñones.

•     B3 (niacina): mantiene la piel sana, ayuda a aprovechar la energía de los alimentos y previene el mal aliento. Se encuentra en carnes magras, germen de trigo, cacahuetes tostados, higos secos, dátiles, carnes blancas, aguacate, pescado, huevos, harina integral de trigo y levadura de cerveza.

•     B5 (ácido pantoténico): interviene en la transformación de grasas y azúcares en energía, contribuye a la formación de anticuerpos para combatir las infecciones, también favorece la cicatrización y evita la fatiga. Los alimentos más característicos de esta vitamina son el hígado, germen de trigo, salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos, yema de huevo y hortalizas verdes.

•     B6 (piridoxina): evita las alteraciones nerviosas y cutáneas, ayuda a asimilar las proteínas y las grasas. Se encuentra en carnes de vacuno y de ave, mariscos, pescados, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, riñón, melón y leche.

•    B12 (cobalamina): favorece el crecimiento y aumenta el apetito. Evita a su vez la irritabilidad de los niños. Principalmente se encuentra en carne de vacuno y de cerdo, hígado, pescado, marisco, leche, huevo, queso y riñón.

 

•     Ácido fólico: mejora el color de la piel, los protege ante cualquier intoxicación alimentaria y parásitos intestinales, aumenta el apetito tras una enfermedad y previene la anemia. Se encuentra en alimentos como hortalizas de hoja verde oscuro, zanahorias, melón, yema de huevo, albaricoque, calabaza, legumbres, aguacate, harina de trigo integral y centeno y por último levadura de cerveza.

•     Vitamina C (ácido ascórbico): previene de infecciones y resfriados, ya que actúa como laxante natural. Se encuentra sobre todo en los cítricos, fresas, hortalizas de hoja verde, pimiento verde, melón, coliflor, patatas y patatas dulces.

•     Vitamina D (calciferol): favorece en la formación de huesos y dientes. Y también previene de resfriados. Se encuentra en sardinas, arenques, salmón, atún, leche, productos lácteos, yema de huevo, aceite de pescado y margarina.

•    Vitamina E (tocoferol): esta vitamina alivia la fatiga, les aporta energía y mantiene la piel sana. Predomina en alimentos como aceites vegetales, germen de trigo, coles de Bruselas, brócoli, cereales integrales, huevos, espinacas y soja.

•     Vitamina K (menadiona): favorece la coagulación de la sangre cuando se hacen algunas heridas, por lo que también evita las hemorragias internas. Se encuentra en alimentos como el yogurt, alfalfa, yema de huevo, aceite de cártamo, en las hortalizas de hoja verde, leche y también en aceite de hígado de bacalao.


 

6.2. DIETAS SALUDABLES PARA FAVORECER EL CRECIMIENTO

En este epígrafe hemos de considerar que el cuerpo humano es una combinación perfecta de sistemas y órganos en continuo cambio y en continua adaptación a las diferentes necesidades de cada etapa de la vida. La alimentación es un factor que juega un papel importante que ayuda al organismo a su crecimiento y adaptarse a cada edad. Una selección de alimentos adecuada, en especial los primeros años de vida, es clave para asegurar el crecimiento y la salud en la infancia, así como en la etapa adulta y la vejez.

Alimentación y desarrollo corporal: el calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas son nutrientes que ayudan en el crecimiento corporal: en ese sentido todos los alimentos que contienen estos nutrientes ayudan en el desarrollo. En sí, más que los alimentos, son los nutrientes los que tienen esa función. Sin embargo, un correcto desarrollo del organismo, tanto físico como mental, es una alimentación variada y equilibrada y, sobre todo, en cantidades suficientes, no de más.

En el adulto, el crecimiento está muy ligado a la genética: los genes marcan nuestra estatura final. No hay evidencia científica de que una persona pueda aumentar su estatura una vez pasada la pubertad. No obstante, sí se pueden seguir unas correctas pautas nutricionales que ayudan al organismo a reparar tejidos, crear los nuevos, mejorar el alargamiento muscular y fortalecer los huesos.

La clave del crecimiento está en los músculos y en los huesos. Por esta razón, para incentivar su crecimiento, es fundamental una dieta rica en calcio, fósforo y magnesio. Las proteínas y los hidratos de carbono, como nutrientes más complejos, son también de vital importancia para asegurar el crecimiento del organismo.

La infancia y la pubertad son las dos etapas en las que se experimenta el crecimiento, de ahí que las necesidades de nutrientes sean fundamentales para niños y adolescentes. No obstante, los alimentos para crecer deben tenerse en cuenta durante toda la vida, ya que el cuerpo humano no deja nunca de cambiar.

 

En cuanto a las proteínas, este nutriente resulta esencial para el crecimiento, nunca debe faltar en la dieta diaria, ni de un niño, ni de un adulto. Alimentos como la carne de pollo, los lácteos (queso, leche o yogur) y el huevo son de vital importancia. Su principal función es la formación de tejido nuevo, pero además, al ser alimentos ricos en aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), sobre todo en los más pequeños. Son elementos imprescindibles para la formación de músculos y huesos. Las proteínas son necesarias para fortalecer el sistema inmunitario y aumentar las defensas.

 

También son destacables los hidratos de carbono. Este grupo de alimentos es el encargado de proporcionar energía al cuerpo y de preservar a las proteínas para que puedan realizar sus funciones de manera correcta. Se aconsejan los hidratos de carbono de absorción lenta, los azúcares complejos (cereales integrales, legumbres, verduras) y, como azúcares rápidos que aportan la energía de manera instantánea, la fruta.

 

En cuanto a las grasas insaturadas, son importantes para el organismo, puesto que son las responsables de proteger el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los órganos. Se aconseja consumir frutos secos, aceite de oliva o vegetal y todo tipo de semillas. Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Los lípidos o grasas más saludables son las grasas insaturadas y ricas en omega 3, que están presentes en los pescados azules entre otros alimentos.

 

Por su parte el agua es fuente de vida. Sin ella, esta es imposible y, además, abastece a los músculos cuando aumentan de tamaño, de modo que nunca puede faltar. Beber dos litros de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Las vitaminas son responsables en gran medida de la reparación tisular (esto es, el intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo). Participan en el metabolismo energético (obtienen energía) y actúan también en la síntesis de colágeno. Las siguientes son las principales vitaminas responsables de un correcto crecimiento y los alimentos donde se acumulan: alimentos como los cítricos, fuente de vitamina C; las verduras frescas, fuente de vitamina A; el aceite de oliva, fuente de vitamina E; las carnes, leche y yogures, fuentes de vitaminas del grupo B; o el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.

 

Respecto de los minerales el Calcio, fósforo y hierro son imprescindibles para un buen crecimiento. El calcio se halla en la leche y sus derivados, las legumbres, el pescado y los frutos secos. El fósforo se encuentra en estos mismos alimentos y en la carne. El hierro está presente en verduras de hoja verde, legumbres, carne y cereales integrales.

Además de procurar incluir estos alimentos en la dieta, es muy importante evitar el tabaco y el alcohol. Está comprobado que los cigarrillos y el consumo de bebidas alcohólicas inhibe el crecimiento y el desarrollo hormonal.

A partir del primer año de vida, el niño ya puede comer casi de todo, exceptuando algún fruto seco. Por ello, la oferta de alimentos debe ser variada y las formas culinarias también. Ofreciendo al niño variedad, tendrá la oportunidad de ir probando de todo y experimentando nuevas texturas y sabores.

Los lácteos se pueden presentar en postres, bechamel o cremas. Del mismo modo, las verduras podemos presentarlas en cremas o purés, pero también en trozos enteros para que al principio experimenten incluso con las manos a la hora de comer. Lo  importante es facilitar su aceptación, al principio, con sabores suaves y luego ir añadiendo cada semana alguna novedad. Este mismo principio se debe aplicar para las carnes, pescados y huevos.

Las preparaciones deben ser fáciles de elaborar, con ingredientes y cocciones sencillas, empleando el aceite de oliva en su justa medida y sin abusar de la sal en todas ellas.

 

LA ALIMENTACIÓN EN EL NIÑO A PARTIR DE LOS DOS AÑOS.

El periodo que comprende desde los dos años hasta que finaliza el desarrollo lo podemos dividir en:

1) PREESCOLAR (2-6 años).

2) ESCOLAR (7-10/12 años en niñas, 7-12/14 años en niños).

3) ADOLESCENTE (aparición caracteres sexuales secundarios hasta finalizar el crecimiento).

 

 

1.        PREESCOLAR (2-6 años).

•     Periodo de crecimiento estable (ganan una medida de 2 kg de peso y 5-6 cm de talla al año).

•    Grado de madurez de los órganos equiparable al adulto.

•    Variabilidad en cuento a actividad física (adaptar ingesta calórica).

•     Como objetivo fundamental pretende conseguir un crecimiento y desarrollo adecuado.

•   Prevenir de enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, determinados cánceres…) estableciendo hábitos alimentarios adecuados.

•    Evitar déficit de nutrientes y así problemas de salud ligados a la dieta.

 

2.        ESCOLAR (7-10/12 años en niñas, 7-12/14 años en niños).

•    Dieta que favorezca la adquisición de reservas energéticas para afrontar el crecimiento y desarrollo de la etapa siguiente.

•    Atender las necesidades si hay aumento de actividad.

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y PROTEINAS EN PREESCOLARES Y ESCOLARES:

Edad (años)

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

4 - 5

1700

30

6 - 9

2000

36

 

 

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES EN PREESCOLARES Y ESCOLARES

 

Vitaminas liposolubles

Vitaminas hidrosolubles

Minerales

Edad

Vit A              Vit D

B1 B2 Folatos B12 C

Ca  Fe

4-5 años

300                  10

0.7    1   200 1.5   55

800  9

6-9 años

400                  5

0.8  1.2 200  1.5   55

800  9

 

 

3.        ADOLESCENTES.

•     Elevado ritmo de crecimiento y fenómenos madurativos (aceleramiento en longitud y aumento de la masa corporal).

•    Cambios en la composición del organismo con diferencias sexuales.

•    Cambios psicológicos/físicos.

•    Variedad en la práctica de ejercicio físico. (Ver tablas en el apartado 6.4)

6.3. CÓMO PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL

Hemos de tener en consideración que la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha calificado la obesidad como una epidemia global, y estima que en el año 2015 habrá 2.300 millones de personas adultas con sobrepeso y más de 700 millones de obesos. 

La OMS define la obesidad como “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”, y que afecta “a todas las edades y grupos socioeconómicos”.

Se calcula que el 80% de los niños y adolescentes obesos lo seguirán siendo cuando sean adultos sino se toman medidas. Se puede decir también que en los últimos 40 años, la obesidad infantil se ha duplicado en los EEUU, y en España más de la mitad de los adultos son obesos o tienen sobrepeso, afectando al 28% de los niños españoles, que pueden ver afectada su esperanza de vida.

Por su parte siempre habrá que distinguir el concepto de sobrepeso de lo que es la obesidad. Se considera sobrepeso cuando el peso de una persona está por encima del aconsejado en relación con la talla, y esto se calcula con el IMC o índice de masa corporal.

 

Existe sobrepeso cuando el IMC se encuentra entre 25 y 29.9, y a partir de 30 se considera que una persona tiene obesidad. Hay estudios que relacionan el sobrepeso durante la infancia con la obesidad al alcanzar la edad adulta, y se advierte que hay que prevenir y tratar los problemas de peso desde la niñez para evitar que estos trastornos y las enfermedades asociadas a los mismos disminuyan la calidad de vida de la población y desborden el sistema sanitario (casi el 30% de la población adulta en España padece obesidad).

Es bastante conocido que la obesidad se convierte poco a poco en un problema de salud, extendido en los países industrializados. Cada vez más hay más personas con sobrepeso u obesidad en el mundo con una tendencia al alza, sugiriendo los estudios que más de dos de cada tres personas sufrirá sobrepeso u obesidad en algunos países de la OCDE en los siguientes diez años, como así se establece en el estudio denominado “Obesidad y la economía de la prevención”.

Se puede definir la obesidad como el exceso de peso que surge del aumento de la grasa corporal y es resultado de factores tales como los genéticos, la realización de poca actividad física y un exceso en el consumo de alimentos (especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares).

La situación de obesidad de una persona supone la disminución de la expectativa de vida de por lo menos 7 años. Y ello porque la acumulación de la grasa corporal favorece el desarrollo de enfermedades del corazón, hipertensión y otras alteraciones metabólicas como la diabetes.

 

Eso sí, hemos de considerar que diversos estudios han demostrado que la diabetes tipo 2, u otros padecimientos se pueden prevenir si se pierde entre un 7% y un 10% del peso corporal, con aumento, eso sí, de la actividad física.

 

En cuanto a los consejos para prevenir la obesidad infantil hemos de tener en cuenta:

•    Evitar comer frente al televisor.

•    Fomentar la práctica de ejercicios físicos.

•     Por otra parte hacer por lo menos una de las comidas del día en familia y de preferencia debe ser en la mesa.

•     Nunca prescindir de un desayuno completo compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno...) y frutas a las que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio.

•    Evitar los zumos o bebidas muy azucaradas.

•  También se han de implicar a todos los miembros de la familia en actividades relativas a la alimentación, tales como hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.

•     Incluir en cada tiempo de comida un alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales y tubérculos y productos de origen animal).

 

Hay que recordar que lo que no se consigue cambiar durante la infancia, será más difícil cambiarlo en décadas posteriores, con lo cual se ha de facilitar la vida a los niños fomentando buenos hábitos desde sus primeros años.

 

Se puede decir que en el 99% de los casos, la obesidad infantil es resultado de la combinación de factores ambientales, como sedentarismo o dieta inadecuada, factores genéticos o factores psicológicos.

Respecto a los factores ambientales, hemos de decir que una dieta hipercalórica, que dé lugar a la ingesta energética superior a las necesidades reales durante largos periodos de tiempo, da lugar a un incremento de la grasa corporal.  Hemos de tener en cuenta que ver la televisión es un factor de riesgo que desarrolla la obesidad, ya que se trata de una actividad sedentaria y facilita que se siga comiendo e incluso que se llegue a imitara personajes con malos hábitos alimentarios. De la misma forma el ordenador y las videoconsolas dan lugar a sedentarismo infantil, sobre todo a partir de los 7 u 8 años, sustituyéndose por juegos y deportes al aire libre.

 

Respecto a los factores genéticos, el riesgo de que un niño sea obeso aumenta considerablemente cuando sus padres lo son. Sin embargo no solo en esta situación influye la herencia genética sino también el estilo de la familia a la hora de preferir los alimentos o formas de cocinarlos. Lo más normal será que el niño imite los hábitos familiares.

En lo que respecta a los factores psicológicos se puede decir que tanto niños como adultos buscan en la comida una recompensa, como forma de atenuar sus carencias y frustraciones. Por tanto se puede comer para olvidar problemas, por estrés o aburrimiento.

También es de tener en cuenta las complicaciones de la obesidad infantil. En ese sentido la obesidad y el sobrepeso es un grave problema de salud pública, por ser factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial e hipercolesterolemia. Los niños que son obesos tienen riesgo mayor de padecer estas enfermedades y de desarrollar obesidad mórbida cuando lleguen a la edad adulta.

También es de consideración las consecuencias negativas para el desarrollo emocional de niños y adolescentes. La obesidad no está bien vista socialmente y puede dar lugar a las personas que la tienen, especialmente en personas cuya personalidad no está formada, sentimientos de inferioridad y baja autoestima, que dan lugar a actitudes antisociales y depresión infantil. Además el aislamiento social conlleva mayor sedentarismo e ingesta superior de calorías, algo que agranda el problema.

Las complicaciones de la obesidad infantil son el trastorno del comportamiento alimentario como la bulimia o la anorexia, también relacionadas con el sobrepeso.

También el estreñimiento infantil debido a una dieta no adecuada baja en fibra.

 

O por lo demás un exceso de peso supone una sobrecarga para los huesos y el aparato locomotor, que disminuye la aptitud para la actividad física, y provoca problemas respiratorios.

Y por último otra consecuencia de la obesidad es los efectos que tiene sobre la piel, favoreciendo el desarrollo de infecciones en los pliegues y la aparición de hematomas ante mínimos traumatismos.

En cuanto a la prevención de la obesidad infantil, ésta ha de comenzar en los primeros años de vida del niño, algo que influye en la adolescencia y la etapa adulta, y constituyen elementos esenciales para evitar el sobrepeso.

Por su parte la escuela desempeña un rol esencial en la prevención de la obesidad, ya que facilita a los niños información sobre aspectos nutricionales de los alimentos, así como cuáles son los hábitos alimentarios.

La detección precoz y el establecimiento de medidas higiénico-dietéticas adecuadas pueden corregir el problema antes de que vaya a más. La intervención alimentaria debe estar orientada a conseguir que el peso del niño disminuya, pero sin interferir en su crecimiento y desarrollo. Lo más efectivo es confeccionar un menú equilibrado y establecer unas pautas de ejercicio físico, reduciendo todo lo posible las actividades sedentarias.

Es esencial que la familia se involucre en este cambio de hábitos. Además los objetivos en el tratamiento de la obesidad infantil se establecen a largo plazo, ya que es conveniente que la pérdida de peso sea lenta y progresiva y lo que se persigue es establecer un estilo de vida saludable, basado en una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico.

 

Y por último los consejos que los padres deben tener en cuenta si quieren prevenir la obesidad infantil en sus hijos:

•    Es aconsejable incrementar la compra de más fruta y verdura en la cesta de la compra, y dejar a un lado los alimentos grasos y productos azucarados.

•     No es beneficioso prohibir totalmente ciertos alimentos como, por ejemplo los dulces, ya que no son del todo perjudiciales si se toman de vez en cuando, y no poder comerlos nunca puede generar ansiedad en los pequeños y de ahí el rechazo por otros alimentos.

 

•     Es muy importante que el desayuno sea abundante y completo. Debemos enseñar a distribuir las comidas a lo largo del día. Se recomiendan cuatro o cinco tomas diarias.

•    En la merienda es aconsejable escoger fruta, lácteos o bocadillos, en vez de dulces industriales.

•     Debemos limitar el consumo de refrescos azucarados, sobre todo durante las comidas, ya que además de engordar, saturan al niño y este deja de comer alimentos saludables.

•     Se debe procurar comer en familia, para así supervisar lo que come el niño (tanto qué como cuánto).

•    No debemos utilizar los alimentos como premio o castigo.

•     Los cambios en el estilo de vida deben ser progresivos y a largo plazo, por lo que se debe procurar que no se produzcan pérdidas de peso significativas en poco tiempo.

•    A la hora de comer fuera de casa, elegiremos restaurantes donde se sirvan ensaladas, guisos y comida de tipo mediterráneo, en vez de comida rápida.

•    Motivarle a que realice ejercicio a diario.

•    Anímale para ser participe en la práctica de algún deporte, en grupo o individual.

Como son las actividades extraescolares.

 

6.4. LA ALIMENTACIÓN EN ADOLESCENTES

La adolescencia supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este periodo trae también dificultades por la personalidad más independiente y por sus patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por “picoteos” y comidas rápidas consumidas fuera del hogar.

Merece especial mención la preocupación que tienen las y los adolescentes por su imagen corporal y que condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados.

 

Los adolescentes tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, por lo que requiere mayor cantidad de energía y nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada.

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes y dependen de sus características personales, por lo que no se puede generalizar un tipo de dieta, pero si dar pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación.

En la adolescencia el cuerpo crece y adquiere más peso. El ser humano adquiere en esta edad el 25% de la que será su estatura definitiva, además del 50% de la masa esquelética, y el 50% del peso corporal. Y todo ello depende de la alimentación.

Una alimentación sana y equilibrada conseguirá que el organismo de nuestros adolescentes se forme adecuadamente.

Por el contrario una mala alimentación puede dar lugar a problemas en el crecimiento y también suponer más riesgo de padecer enfermedades durante la madurez.

No hay una dieta común para los adolescentes. Hay que encontrar un equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales dependen del sexo, edad, tamaño del cuerpo y actividad. Durante la adolescencia, se necesita más aporte de alimentos debido a que se practica más deporte.

Las pautas establecidas por los expertos en nutrición indican que los adolescentes deben:

 

•    Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa.

 

También puede sustituirse por yogur o queso fresco.

•    Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol.

•    Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.

•    Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para mometos ocasionales.

•  Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles.

•     Disminuir el consumo de snacks y otros alimentos procesados que contienen mucha sal.

 

En cuanto a vitaminas y minerales, durante la adolescencia es muy importante que los chicos y chicas consuman las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de su organismo. Los padres deben saber que una alimentación variada y sana les aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que necesitan. Es esencial que antes de darle al adolescente cualquier suplemento de vitaminas o minerales, se consulte con su médico.

 

También hay que implicar al adolescente en su alimentación. Y eso porque alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir alimentos. Conocerlos y saber cómo deben ser preparados e incluso prepararlos es una parte del proceso de la alimentación. Por ello es conveniente que el adolescente tenga información sobre los alimentos y participe en la elección y preparación de sus comidas.

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ALGUNAS VITAMINAS

 

Y MINERALES EN ADOLESCENTES

 

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

 

MINERALES

EDAD

Vit A              Vit D

B1   B2  Folatos B12 C

Ca                   Fe

 

HOMBRES

 

10-12 años

 

1.000               5

 

1       1.5      300      2        60

 

1.000          12

13-15 años

 

1.000               5

 

1.1    1.7      400      2        60

 

1.000          15

16-19 años

 

1.000               5

 

1.2     1.8     400      2        60

 

1.000          15

 

MUJERES

 

10-12 años

 

800                  5

 

0.9    1.4      300      2        60

 

1.000          18

13-15 años

 

800                  5

 

1       1.5      400      2        60

 

1.000          18

16-19 años

 

800                  5

 

0.9    1.4     400      2        60

 

1.000          18

 

Hábitos sanos de alimentación pueden ser por ejemplo:

•    Hacer todas las comidas, desayuno, almuerzo, merienda y cena y a la misma o aproximada hora todos los días.

•    Consumir cada día alimentos de todos los grupos.

•    Buscar un equilibrio en el que pesen más los alimentos más saludables y menos los que tienen pocos beneficios para la salud como los dulces o la comida rápida.

•    Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está saciado.

•    Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos.

•     Por lo que se refiere al aporte de calorías, se considera una relación adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena.

 

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.

Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

 

Necesidades y recomendaciones nutricionales.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes están marcadas por los procesos de maduración sexual, extensión de talla y aumento de peso, propios de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y nutrientes, ya que debemos tener en cuenta que en esta etapa de la vida el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a poseer como adulto y el 50% del peso.

Estos incrementos se deben a un aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve claramente afectada, ya que la alimentación debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es complicado establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes debido a las singularidades que presenta este grupo de población. La mayor parte de estas recomendaciones están basadas en el establecimiento de proporciones asociadas a  “una buena salud”.

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y PROTEINAS EN ADOLESCENTES

 

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

EDAD (años)

HOMBRES

MUJERES

HOMBRES

MUJERES

10 - 12

2450

2.300

43

41

13 - 15

2.750

2.500

54

45

16 - 19

3.000

2.300

56

43

 

Recomendaciones en macronutrientes

Respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones son similares tanto en cantidad como calidad, ya que son las mismas que para un adulto sano. Debemos mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada, ya que es recomendable tomar, al menos, el 50% de la energía total de la dieta, procedente de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas, asegurando una buena parte de origen vegetal.

 

En lo que respecta a las grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados apropiada. No debemos olvidar el aporte correcto de grasas, ya que supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

 

Vitaminas y minerales que tienen mayor importancia en esta etapa

Durante esta etapa se amplifican los requerimientos de vitaminas y minerales.

En la etapa de la adolescencia aunque diariamente tomemos el aporte necesario de vitaminas para el correcto funcionamiento siempre existe la necesidad de tomar determinadas vitaminas para la mejora de nuestro organismo, es recomendable, consumir vitaminas como A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia son: el hierro, el zinc, y calcio. Cada uno de ellos se corresponde con un aspecto concreto del crecimiento.

 

El calcio, en gran medida engloba el crecimiento de la masa ósea. El hierro abarca el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del tejido muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con el crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomienda tomar unos 1200 mg/día. Siendo los alimentos más comunes la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la obstaculizan.

De Hierro: se encomienda un suplemento de 2 mg/día para hombres en edad de mayor crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las mujeres se recomienda un suplemento de 5mg/día. Los alimentos ricos en este mineral son la carne.

El Zinc está claramente relacionado con la síntesis de proteínas, ya que está relacionado con la formación de tejidos, por lo que es esencial para la adolescencia. Por la falta de Zinc, aparecen lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar reducción  de órganos reproductores. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado, huevos, los cereales complejos y las legumbres, en cambio la fibra actúa dificultando su absorción.

 

Alimentos que garantizan una buena alimentación en el adolescente.

•    Alimentos blandos:

Son la leche y sus derivados, por lo que es aconsejable ingerir entre 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. Huevos: 1 vez al día.

 

•    Alimentos nutritivos:

Debemos tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, cereales) y afirmar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.

•    Líquidos:

Aconsejable tomar suficiente cantidad de agua (2 L al día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe evitar el consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

•    Alimentos reguladores:

Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Aconsejable tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

RESUMEN

En el resumen del tema 6 hemos aprendido cuál es la alimentación más adecuada para niños de edades comprendidos entre los 0 y los 6 años. 

Conocemos cuáles son las dietas más saludables para favorecer el crecimiento. Estudiamos los pasos para prevenir la obesidad infantil y qué alimentación debemos llevar a cabo para advertir de tal enfermedad. Y finalmente, repasamos el contenido de la alimentación en adolescentes.

En el apartado primero conocemos la alimentación adecuada para cada etapa de la vida.

En el punto dos aprendemos a comer añadiendo a nuestra dieta todos los nutrientes necesarios para el crecimiento.

En el punto tres tratamos la obesidad infantil en los menores, vemos qué tipos de alimentos son recomendables tomar y qué consejos son los más  característicos para prevenir dicha enfermedad.

En el último punto, mostramos la alimentación en adolescentes, conocemos sus necesidades nutritivas, ya que éstas están marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea. Según los expertos en nutrición aprendemos a seguir las pautas adecuadas para llevar a cabo una buena alimentación en esa edad.

AUTOEVALUACIÓN TEMA 6

1. ¿Qué entendemos por obesidad?

  • Es cantidad calórica que obtenemos al comer cualquier tipo de alimento
  • Es el exceso de peso que surge del aumento de la grasa corporal y es resultado de factores genéticos, la realización de poca actividad física y un exceso en el consumo de alimentos
  • Es el exceso de grasas, proteínas e hidratos de carbono que obtenemos a través de la alimentación
  • Todas las respuestas son correctas

2. La dieta hipocalórica incrementa:

  • El azúcar y glucosa en sangre
  • El colesterol
  • La hipertensión
  • La grasa corporal

3. ¿En qué periodo de alimentación los niños se ven afectados por los cambios cualitativos?

  • En la alimentación de 0 a 3 años
  • En la alimentación de 2 a 4 años
  • En la alimentación de 1 a 3 años
  • A partir de los 6 años

TEMA 7: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN EDAD ADULTA Y TERCERA EDAD

7.1. EL METABOLISMO EN LA EDAD ADULTA

El metabolismo se define como el conjunto de todas las reacciones químicas que se producen en el organismo. Coloquialmente hablando se usa el termino metabolismo “concepto de metabolismo” normalmente a la forma de quemar y digerir los alimentos. Personas con problemas de peso afirman es sus discursos “tengo el metabolismo lento” o “estoy gorda por problemas de metabolismo”, y al contrario, personas que normalmente siempre están delgadas afirman que tienen un “metabolismo alto”.

Las reacciones químicas más importantes en el metabolismo son las siguientes:

•    La digestión de los nutrientes de los alimentos.

•    La eliminación de los residuos, heces, orina, sudor…

•    Las reacciones químicas que produce la respiración.

•    La circulación sanguínea.

•    El mantenimiento metabólico.

•    La regulación de la temperatura del organismo.

 

ANABOLISMO: Formación de sustancia propia a partir de las sustancias que se ingieren a través de los alimentos.

CATABOLISMO: Formación de sustancias propias en moléculas más sencillas.

Durante el anabolismo se consume ATP y durante el catabolismo se produce ATP.

Las reacciones químicas son reacciones exotérmicas, por tanto si conseguimos medir la cantidad de calor que produce el organismo podremos obtener un valor fiable de las reacciones químicas que se producen en el interior. En el proceso de calorimetría directa, el individuo se mete en una cámara, en la que se mide el calor producido por unidad de tiempo.

El método de la calorimetría indirecta es más fácil, ya que si nuestras reacciones químicas necesitan O2 para que se produzcan, midiendo el consumo de O2, podremos tener una idea fiable de las reacciones químicas que se producen en su interior.

 

La cantidad de energía producida por la metabolización de un litro de O2 es del orden de 4’825 Kilocalorías. Ejemplo: Un litro de O2 libera aproximadamente 5 kilocalorías. Si un individuo tiene un metabolismo de 3.000 kilocalorías. ¿Cuantos litros de O2 está consumiendo? 3000/5 = 600 litros de O2

A esta medición se le llama el EQUIVALENTE CALÓRICO.

 

A. FACTORES QUE MODIFICAN LA INTENSIDAD DEL METABOLISMO:

•     EJERCICIO: Supone variaciones importantísimas en el metabolismo haciendo que este sea hasta 3 veces superior. Un hombre de 70 kg., gasta unas 2.000 kc. En condiciones laborables duras llega a gastar del orden de 6000/7000 kc.

•     INGESTIÓN DE ALIMENTOS: La ingesta lleva implícita un trabajo digestivo que supone una activación metabólica. Determinadas sustancias del alimento tienen una acción estimulante del metabolismo general del organismo, como por ejemplo los aminoácidos, proteínas. A esta reacción se le llama ACCIÓN DINÁMICA METABÓLICA.

•   EDAD: El metabolismo de un recién nacido es el doble que el metabolismo de un anciano. Está relacionado con los procesos de crecimiento y desarrollo.

•    ACTIVIDAD HORMONAL: Existen diversas hormonas que aumentan el metabolismo como la hormona tiroidea, los andrógenos y la hormona del crecimiento (GH).

•    ESTIMULACIÓN SIMPÁTICA: Es un poderoso estimulante del metabolismo general.

•     CLIMA: El calor frena el metabolismo y el frío lo aumenta. El frío aumenta la actividad del Tiroides.

•     SUEÑO: Durante el sueño se disminuye el metabolismo como consecuencia del menor tono muscular y de la menor actividad simpática.

 

•    FIEBRE: Aumenta el metabolismo.

 

B. METABOLISMO BASAL.

Se puede decir que es la cantidad mínima de energía que necesita una célula o un cuerpo para vivir. Es el metabolismo que se obtiene en condiciones basales, es decir:

•    Ayuno durante 12 horas.

•    A primera hora de la mañana después de una noche de sueño tranquila.

•    No hay que realizar ejercicio físico una hora antes.

•    Ausencia de excitación física o psíquica.

•    Condiciones de temperatura agradable (18 a 26º C).

Un varón de 70 kg de peso tiene un metabolismo basal de 1.700 kc. Una mujer de igual peso tendría una 10% menos.

Fórmulas para calcular el metabolismo basal por género:

•    Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad

(años)).

•    Mujer: 66.551 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad

(años)).

 

 

C. FÓRMULAS SENCILLAS PARA EL METABOLISMO:

Tenemos otras formas de calcular las necesidades de nuestro metabolismo, necesidades energéticas. Son útiles pero solo orientativas. En personas con composiciones corporales normales son de cierta validez, en personas excesivamente musculadas no sirven de nada. Recordamos que el músculo necesita de un aporte continuo de calorías aunque se encuentre en reposo, en cambio la grasa no necesita casi mantenimiento energético.

•    Una persona sedentaria necesita multiplicar su peso por 25.

•    Un deportista aficionado (dos días a la semana de deporte) necesita multiplicar su

peso por 30.

•    Un deportista aficionado (tres días a la semana de deporte) necesita multiplicar su

peso por 35.

•    Un deportista de competición necesita multiplicar su peso por un mínimo de 40.

 

Como ejemplo, un adulto sano de 80kg.

•    Si es un adulto sedentario: 2000 calorías día.

•    Si es un aficionado al deporte: entre 2400 y 2800 calorías al día.

•    Si es un deportista: por encima de las 3200 calorías al día.

 

 

7.2. ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Para comer bien durante el embarazo, se debe hacer más que simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día, especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente, esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

 

A. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Nos preguntamos cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido exclusivamente pesa una parte de esa cantidad. Aunque puede variar de mujer a mujer, seguidamente puntualizamos como esas libras pueden acumularse:

•    7.5 libras - peso promedio del bebé.

•     7 libras - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre.

•    4 libras - sangre adicional.

•    4 libras - líquidos corporales adicionales.

•    2 libras - aumento de tamaño del pecho.

•    2 libras - aumento de tamaño del útero.

•    2 libras - líquido amniótico que rodea al bebé.

•    1.5 libras-placenta.

 

Lógicamente, los estándares de aumento de peso durante el embarazo se trasforman. Es corriente ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos, o si tenías falta de peso antes de estar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están formadas esas libras adicionales.

Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente esencial de la nutrición de tu bebé. Realmente, la relación entre lo que tu realices y la salud de tu bebé es hoy mucho más enérgico de lo que pensábamos. Por ello los doctores ahora dicen, que no debemos tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos añadidos que absorbas no deberían ser simplemente calorías vacías, deben abastecer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a conservar los huesos y los dientes fuertes. Mientras tú estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en pleno desarrollo. Igualmente, te harán falta un mayor aumento de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

 

 

B. NUTRICIÓN PARA LAS MUJERES EMBARAZADAS

Independientemente de que estés o no estés embarazada, una dieta saludable contiene proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos propaga pautas de nutrición que pueden ayudar a determinar cuántas proporciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos advierten sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, representan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

 

C. EL ÁCIDO FÓLICO

De acuerdo con los científicos, la dieta que siga la madre puede afectar la salud del bebé, incluso antes de quedar embarazada. Además, estudios recientes dicen que el ácido fólico favorece la prevención para algunos defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) en las primeras etapas de desarrollo del feto y en las primeras semanas de embarazo.

Los médicos encomiendan la ingesta de suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo, sobre todo durante los 28 primeros días. Otro factor importante es el calcio para las mujeres embarazadas, que se hallan en vitaminas prenatales con calcio adicional. Los alimentos ricos en calcio son la leche y otros productos lácteos.

Otros alimentos sabrosos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

 

D. LO QUE SE DEBE EVITAR COMER Y BEBER DURANTE EL EMBARAZO

Se ha de evitar totalmente el alcohol. También se ha de consultar al médico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas, ya que dichos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

También el consumo en altas cantidades de cafeína se vincula a abortos y otros problemas con lo que es recomendable limitar el consumo.

 

De la misma forma la embarazada debe evitar enfermedades originadas en alimentos como puede ser la listeriosis o la toxoplasmosis. En ese sentido se ha de evitar quesos blandos sin pasteurizar como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul. También la leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra; huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisú; o por otra parte las carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados; las carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados).

También en determinados casos se ha de evitar comer tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo así como limitar la cantidad de otros tipos de pescado. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de la dieta durante el embarazo, este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio.

 

E. EVITAR PROBLEMAS COMUNES

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que causen estreñimiento durante el embarazo, hay que consumir más fibra. Las mejores fuentes de fibra son las frutas frescas, los vegetales, los panes y cereales. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio.

Si se sufre de náuseas, se puede comer pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. También cereal con leche o una pieza de fruta dulce.

 

OBJETIVOS DE LAS RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS:

1.        Cubrir las necesidades de alimentos propios de la mujer gestante.

2.        Satisfacer las exigencias nutritivas debido al crecimiento fetal.

3.        Preparar el organismo materno para afrontar mejor el parto.

 

4.        Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.

 

CAMBIOS FISIOLOGICOS DURANTE LA GESTACIÓN:

 

•    Modificaciones cardiovasculares.

- Hay un aumento de la frecuencia cardíaca basal de 10-15 latidos/minuto.

- Anemia dilucional ferropénica.

- Disminución de la T.A. en los dos primeros meses debido a una vasodilatación.

 

•    Modificaciones respiratorias.

- Crecimiento del útero que eleva la posición del diafragma y reduce la capacidad pulmonar.

- Aumento de los requerimientos de oxígeno en respuesta a las necesidades del feto en cuanto a oxígeno y eliminación carbónica.

 

•    Modificaciones del aparato digestivo.

- Aumento del apetito debido a la progesterona.

- Apetencias por ciertas comidas y repulsa de otras.

- Dientes y encías se pueden inflamar y sangrar con facilidad (gingivitis).

- Herniación de la parte superior del esófago (hernia de hiato).

- Pirosis.

- Enlentecimiento del vaciado gástrico y disminución de la motilidad intestinal incrementando el tiempo de tránsito.

- Aumento de la absorción de nutrientes y agua en intestino grueso, lo que aumenta el riesgo de estreñimiento.

 

•    Modificaciones del sistema renal.

- Los uréteres se dilatan debido a la compresión del útero y el estrecho superior de la pelvis.

- Aumenta la capacidad de distensión de la vejiga.

- Comprensión de la vejiga (poliuria y nocturia).

- Aumento de la eliminación de proteínas, glucosa y vitaminas por la orina.

 

•    Modificaciones del sistema endocrino.

- Gonadotropina crónica: evita la involución del cuerpo amarillo ovárico al final del ciclo sexual previo a la gestación y aumento de la secreción de estrógenos y progesterona. Tiene un efecto tipo prolactina (desarrollo de mamas y favorece la lactancia).

- Estrógenos: permite el crecimiento del útero, glándulas mamarias, genitales externos femeninos y relajan los músculos pélvicos.

- Progesterona; es responsable de crear un ambiente adecuado para el desarrollo del óvulo fecundado incluso antes de la implantación en las trompas de Falopio.

- Además de estas hormonas, casi todas las glándulas endocrinas no sexuales aumentan su actividad. La Prolactina interviene en la preparación de la lactancia, aumentando la formación de hormona D3 e influye en la mejor absorción del calcio alimentario.

 

•    Incremento del peso materno.

El continuo incremento del peso en el embarazo es comúnmente considerado como indicador positivo de las adaptaciones maternas al embarazo y del desarrollo del feto.

Durante el primer trimestre el aumento de peso es pequeño, aumenta en el 2º trimestre y considerablemente en el tercer trimestre, a las 20 semanas el aumento ponderal es de 3,5 – 4 Kg. A partir de entonces la medida de ganancia de peso es de 400 – 500 gr por semana, alcanzando al final del embarazo un incremento de 9 – 12 kg.

 

La ganancia de peso corresponde a distintas estructuras maternas y fetales:

 

 

 

7.3. CÓMO PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO

Se puede decir que cuidar la apariencia física es parte de la rutina de muchas personas, tratando de llegar a edad avanzada conservados lo mejor posible. Las instrucciones elementales de cómo prevenir el envejecimiento son las siguientes:

•     Dormir: algo básico, para descansar y para que el cerebro pueda estar activo, además de ayudarnos a proteger el corazón y evitar enfermedades tales como la obesidad o la diabetes.

•     Evitar el exceso de alcohol y tabaco, ya que son uno de los detonantes del envejecimiento prematuro, pues estos hábitos negativos afectan nuestro cuerpo por dentro y por fuera haciendo que la piel luzca opaca y sin vida.

•     Evitar abusos en la exposición solar, ya que causan manchas en la piel y también grandes arrugas antes de tiempo. De allí la importancia de elegir un buen factor de protección solar y cuidarse sobre todo en verano.

•     La alimentación es parte importante de la lucha contra el envejecimiento prematuro, aumenta el consumo de antioxidantes y vitamina E que te ayudarán a preservar la juventud y combatir a los radicales libres.

•     El ejercicio es también una gran fuente de juventud ayudándonos a combatir la depresión y la ansiedad.

•     Algunos hábitos cosméticos también mantendrán tu piel en buen estado: exfolia tu cara y cuerpo cada dos semanas, usa cremas hidratantes y mascarillas faciales para limpiar el rostro.

•     Intenta reducir el estrés y llevar una vida más relajada, recuerda que nuestros hábitos se reflejan en nuestro cuerpo y estado de salud por eso es importante encontrar el equilibrio.

 

Se puede decir que el envejecimiento no es consecuencia solamente del paso de los años.

La gran cantidad de elementos y sustancias que están presentes en todo lugar, como por ejemplo en los alimentos, el aire, los productos que tocamos, y además estados emocionales tales como la ansiedad, el estrés, depresión o angustia, son responsables de que a nuestro organismo se le impida dar respuesta a envejecimiento precoz.

Hemos de tener en cuenta, siguiendo a los expertos, que no hay ni una teoría adecuada sobre el envejecimiento humano., existiendo una antigua vejez y una nueva vejez.

 

1. RADICALES LIBRES.

Se puede decir que los radicales libres son motivo esencial para el envejecimiento. Son moléculas “incompletas” que transitan nuestro organismo.

La oxidación es el proceso que realizan los radicales libres sobre las membranas celulares y el ADN. Ello da lugar a una reacción en cadena y supone un perjuicio grave a nuestro organismo porque apresura la aparición de la enfermedad y el envejecimiento. Su presencia está indisolublemente asociada a la aparición de cáncer, úlceras, estrés o enfermedades cardíacas.

La proveniencia de los radicales libres es variada. Pueden provenir del aire contaminado, pesticidas, de los aditivos y sustancias tóxicas de los alimentos y agua.

Todo ello a pesar de que nuestro cuerpo está adaptado a la presencia de radicales libres. Lo único que ocurre es que hay peligro cuando estos radicales libres tienen presencia y actúan de forma descontrolada. Se combaten por tanto con los antioxidantes.

 

2. ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son sustancias que se oponen al envejecimiento apresurado de las células, que se genera por la acción de radicales libres, por los efectos tóxicos de la alimentación de hoy día y por la contaminación del ambiente.

 

Las fuentes alimentarias en las que aparecen los antioxidantes son:

> SELENIO:

•    Levadura de cerveza.

•    Ajo y cebolla.

•    Salmón, atún, pescados, Lácteos.

•    Vegetales como el brócoli, el arroz integral y otros granos.

 

> ZINC (Zn):

•    Pescados, legumbres y carnes.

•    Hongos, semillas de zapallo, girasol y sésamo.

•    Granos integrales, levadura de cerveza y yema de huevo.

•    Almendras, nueces o avellanas.

 

> COENZIMA Q10:

•    Caballa, salmón y sardinas.

 

> VITAMINA E:

•    Aceites vegetales prensados en frío (oliva, girasol, maíz, etc.); cereales integrales, y

germen de trigo.

•    Semillas y oleaginosas, legumbres y avena arrollada.

 

> VITAMINA A Y BETA CAROTENO:

•     Vegetales verdes como la espinaca y la acelga; y amarillos como el zapallo, la batata o calabaza. Y las crucíferas.

•    Damascos y duraznos.

•    Zanahorias, ajo y perejil.

 

Con la vitamina A debemos tener cuidado con la hipervitaminosis; en cambio el beta caroteno, no es conveniente suministrarlo en los fumadores.

Los diabéticos y los hipotiroideos deberían evitarlo, ya que convertirían el beta caroteno en Vitamina A.

> CITROFLAVONOIDES:

•    Blanco del pomelo y la naranja, Uvas, Melón.

•    Ciruelas. Rosa mosqueta.

 

> VITAMINA C:

•    Vegetales verdes. Perejil. Cítricos.

•    Kiwi. Rosa mosqueta. Frutillas.

•    Tomate. Crucíferas.

•    Brotes de soja. Pimientos.

Se han descubierto sustancias antioxidantes en más de la mitad de las especies vegetales provistas para la alimentación humana, pero para cumplir su función deben ser frescas.

 

¿Cuándo se convierte la persona en anciana?

El envejecimiento se puede definir como un proceso holístico, que abarca el aspecto cronológico, social, biológico y psicológico. Vemos a continuación los distintos enfoques que existen.

a. Edad cronológica: Representa el número de años transcurridos desde el nacimiento de un individuo. El proceso de envejecimiento es subjetivo y muy variable.

•    45 – 60 años: edad crítica o presenil.

•    60 – 72 años: senectud gradual.

•    72 – 90 años: vejez declarada.

•    Mayores de 90 años: grandes viejos.

 

b. Edad fisiológica: Indica el grado de funcionalidad y deterioro de los órganos, se incluirá la pérdida de fuerza, elasticidad y flexibilidad. Es en realidad el aspecto más subjetivo de la vejez, y el que provoca mayor angustia y desazón, porque son cambios progresivos, graduales e irreversibles. También recibe el nombre de edad biológica.

c. Edad psíquica: Relaciona la edad con la competencia conductual y la adaptación al entorno.

d. Edad social: Establece y designa el rol individual dependiendo de los condicionamientos sociales del momento. Envejecer ahora no es lo mismo que envejecer hace 60 años. La edad social establece nuestro puesto en la sociedad y viceversa.

 

En definitiva el envejecimiento es un fenómeno complejo que abarca cambios fisiológicos, psicológicos y sociales (externos). Los problemas de salud y el deterioro fisiológico se van desarrollando progresivamente, debido a múltiples factores como:

 

•    La herencia genética.

•    Las influencias medioambientales.

•    Los procesos patológicos.

•    La actividad física.

•    La nutrición.

 

La esperanza de vida y la calidad de los años dependen pues, en gran medida, de la alimentación – nutrición a lo largo de las distintas etapas de la vida: niñez, juventud, madurez y la propia vejez. Debido a los cambios fisiológicos, psicológicos, económicos y sociales que acompañan al envejecimiento, el riesgo de desnutrición en el anciano aumenta considerablemente, favoreciendo además la aparición de enfermedades y llegándose a crear un círculo vicioso malnutrición-enfermedad.

El considerar un óptimo estado nutricional en las personas mayores, ha de considerarse como un objetivo primordial e imprescindible en la atención socio-sanitaria a ese colectivo, para que alcance una adecuada calidad de vida.

 

Influencia del envejecimiento en el estado nutricional.

El anciano presenta una serie de peculiaridades que repercuten de un modo u otro en su estado nutricional. Estas características, su pluripatología y su nivel de salud, deben ser minuciosamente consideradas a la hora de realizar cualquier planteamiento dietético o planificación asistencial.

El envejecimiento provoca cambios con carácter universal, progresivos y en muchos casos irreversibles, que suelen afectar de una forma u otra a la alimentación y a la fisiología de la nutrición. Estos cambios son:

1.        Cambios biológicos.

2.        Cambios psicosociales.

3.        Cambios patológicos.

 

 

1.        Cambios bilógicos.

a. Cambios en la estructura y peso corporal.

b. Cambios en los comportamientos corporales:

- Aumenta el comportamiento graso: aumenta la grasa visceral y disminuye la subcutánea.

- Disminución del comportamiento muscular debido a la disminución de la actividad física y proteína muscular.

- Disminución de la masa ósea, por cambios en el metabolismo óseo y por

absorción deficiente o ingesta inadecuada de calcio.

- Disminución del agua corporal total, aumentando así la susceptibilidad a la deshidratación.

 

c. Cambios en el aparato digestivo (los que más afectan a la nutrición):

- Xerostomía, o sequedad de boca, creando problemas de masticación, degustación y deglución.

- Deterioro y pérdidas de piezas dentales. Mala adaptación de dentaduras postizas.

- Alteraciones del sistema neuromuscular orofaríngeo que afecta a la deglución

(mala coordinación muscular).

- Atrofia de las papilas gustativas (disminución de la sensación gustativa de lo

salado y conservación del gusto dulce).

- Disminución de la elasticidad gástrica (saciedad con menor cantidad de alimento).

-  Disminución de la motilidad intestinal y de la superficie intestinal útil para la absorción.

- Atrofia de la musculatura lisa en el intestino grueso y células secretoras de moco del colon, apareciendo diverticulosis y estreñimiento.

 

d. Cambios en el sistema nervioso.

- Enlentecimiento de movimientos.

- Temblor.

- Pérdida de memoria.

- Disminución de sensibilidad del centro de la sed.

 

e.Alteraciones sensoriales.

La vista, el gusto y el olfato disminuyen con la edad; ello puede interferir en la palatabilidad de diferentes alimentos y modificar el comportamiento alimentario.

 

f. Cambios metabólicos.

- El metabolismo basal, disminuye entre un 10 – 20%.

- Intolerancia a la lactosa, debido a una disminución en la actividad de la lactasa.

- Diabetes (a menudo asociada a un sobrepeso).

- Alteraciones en el metabolismo proteico y lípido.

- Disminución de la capacidad intestinal para absorber calcio, cuando la ingesta de éste es deficitaria.

- Hipovitaminosis D en ancianos con menor exposición solar por limitaciones en la movilidad o institucionalización.

 

g. Deterioro general del sistema músculo esquelético, con afectación de movilidad y aparición de dolor.

h. Atenuación de la respuesta inmune, tanto humoral como celular. Relacionándose con una mayor frecuencia de infecciones, patología autoinmune y malignizaciones en el anciano.

i. Disminución de la capacidad de homeostasis interna y de adaptación externa a los cambios. Se produce un descenso en la eficacia de mecanismos de control (normalmente regulados por hormonas y por el sistema nervioso autónomo), que se reflejan por el enlentecimiento de las respuestas complejas que requieren coordinación entre diferentes sistemas orgánicos.

 

 

2.        Cambios psicosociales.

Los cambios psicológicos y sociales que acompañan al envejecimiento pueden repercutir negativamente sobre el estado nutricional de persona mayor. En la vejez las alteraciones emocionales son frecuentes. Los trastornos adaptativos o las depresiones se presentan con relativa frecuencia en este grupo de población. Las causas desencadenantes pueden estar relacionadas con:

a. La esfera social: jubilación, menor responsabilidad en la familia, soledad, viudedad, menor poder adquisitivo, etc.

b. La esfera física: no aceptación de los cambios que surgen por el propio proceso de envejecer, o no adaptación a ellos.

Con todos estos condicionantes el anciano tiende a adquirir los alimentos en función de su precio, sencillez en la preparación, que se conserven durante mucho tiempo,… y no en función de sus cualidades nutricionales; todo ello explica que en esta etapa se elaboren dietas monótonas y desequilibradas en lugar de dietas variadas y completas.

 

3.        Cambios patológicos.

 

a. Enfermedades agudas y crónicas.

b. Polimedicación continuada que interviene con la ingesta, absorción, y metabolismo de algunos nutrientes.

c. Discapacidades que limitan la preparación de alimentos y comportan una menor actividad física.

 

 

Signos de envejecimiento.

•     Adelgazamiento de la piel y arrugas. El adelgazamiento ocurre en la medida en que disminuye la producción de células en la epidermis. La dermis también puede tonarse más delgada, y estos cambios en ambas capas hacen que la piel se arrugue.

•     Pérdida de la firmeza. Al envejecer la piel pierde firmeza porque produce menos elastina (fibras elásticas que le confieren flexibilidad) y colágeno (fibras densas que le confieren fortaleza). Con estos niveles menores de elastina y colágeno, la piel finalmente se rinde a las fuerzas de la gravedad, cayéndose y encorvándose.

•     Manchas de la edad. Las células de la pigmentación que contiene la epidermis (melanocitos) tienden a aumentar en ciertas áreas, en particular en el dorso de la mano que ha estado expuesto al sol, y se agrupan formando lo que se conoce como manchas de la edad.

•     Sequedad. La piel envejecida tiene menos glándulas sudoríparas y oleosas, tornándose más seca.

 

 

7.4. CONSEJOS EN LA ALIMENTACIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES

Las personas mayores necesitan una menor cantidad de energía que el resto de la población, pero hay nutrientes que son fundamentales y por ello deben ser aumentados. En general, es conveniente evitar el tabaco y el consumo de alcohol, así como aportar Calcio y Vitamina D, consumiendo diariamente lácteos bajos en grasa, y exponiéndose al sol, con paseos regulares.

Una persona mayor debe comer gran variedad de alimentos (es la única forma de asegurarse una alimentación completa, que contenga todos los nutrientes), reduciendo el consumo de grasas saturadas (es la grasa visible de la carne, embutidos), prefiriendo carnes magras y lácteos semidesnatados o desnatados. A cambio, consumir grasas cardiosaludables que se encuentran en los pescados (salmón, jurel, sardinas…) y las grasas vegetales, cuya mejor opción es el aceite de oliva.

 

Los azúcares y la sal deben consumirse con moderación (pueden utilizarse condimentos sustitutivos de la sal como la pimienta, el ajo, tomillo, estragón, vinagre…) y modificar la consistencia de los alimentos si se tienen problemas de masticación (carne picada, pescado, vegetales cocidos, purés, cremas…).

Aumentar el consumo de fibra (25-35 g/día) a expensas de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. El aporte de suplementos vitamínicos debe consultarse con el médico.

Por último, beber agua (20-45 ml/kg) a intervalos regulares, aunque no se tenga sensación de sed, con el fin de mantener un buen nivel de hidratación corporal. Por ejemplo para una persona de 70 Kg tendría que beber entre 1.400-2.000 ml/día o 6-8 vasos de agua/día.

Se ponen sobre la mesa una serie de recomendaciones:

- Se ha de adaptar la ingesta de alimentos a las características de cada persona (edad, sexo, actividad física, etc).

- Se ha de equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas, con el fin de mantener el peso adecuado.

- Se ha de realizar una actividad física adecuada, que como norma general se establecerá en la rutina diaria. Integrará una serie de ventajas como son:

 

•    Mantenimiento de la composición corporal mejorando muchas de las características fisiológicas asociadas a la salud.

•    Mejoría de las capacidades funcionales circulatorias y respiratorias.

•     Mejoría de la función óseo – muscular, en especial la situación de la osteoporosis senil.

•    Contribuye a la distracción y ocupación del tiempo libre, que suele ser agradable en la vejez.

 

Los avances en las ciencias de la salud han permitido aumentar espectacularmente la esperanza de vida, así como su calidad. La alimentación adecuada y un estilo de vida saludable han contribuido a que se produzcan estas circunstancias. Una alimentación correcta es parte esencial para mantener una buena salud, y por lo tanto buena calidad de vida. La mala nutrición implica un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad tanto en personas sanas como en pacientes con cualquier patología médica o quirúrgica.

En el envejecimiento se producen cambios que pueden llevar a las personas a un estado de desnutrición (se altera la capacidad de masticación, la digestión, menor absorción intestinal, frecuente la intolerancia a la lactosa, medicamentos…), por lo que es ésta una época donde la alimentación desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la calidad de vida.

La malnutrición puede provocar anemia, retraso en la curación de las heridas, reducción de la función cognitiva… y por otro lado, las enfermedades degenerativas propias de la edad pueden provocar malnutrición. Por lo tanto, la alimentación correcta es esencial tanto para el mantenimiento de la salud como para mejorar la enfermedad.

Para garantizar una alimentación saludable es necesario conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué proporción debemos administrarlos. Los alimentos que deben tomarse diariamente son los cereales y sus derivados (pan, arroz, pasta), patatas, verduras, fruta, leche y derivados y aceite de oliva.

Es recomendable hacer cinco comidas diarias, preparando los alimentos de forma sencilla, con poca grasa y poca sal, y mantener una hidratación adecuada mediante la ingesta abundante de líquidos (agua, caldos, infusiones).

Respecto de las dietas, la elaboración de una dieta sana debe regirse por las recomendaciones que aparecen en la pirámide alimentaria, realizando al menos cinco comidas diarias.

Es importante prestar especial atención al aporte energético del desayuno, ya que permite lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual, y debe incluir lácteos, cereales y frutas. Es recomendable no pasar muchas horas sin comer, por lo que a media mañana es necesario hacer una pequeña ingesta de alimentos como fruta, yogur desnatado o un pequeño bocadillo.

 

Es necesario incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide, incluyendo arroz, pastas, patatas o legumbres, ensalada o verdura, carne, pescado o huevo, pan fruta y agua.

Para la merienda se elegirá entre fruta o zumo, leche o yogur.

Ya durante la cena se consumirán los alimentos de la pirámide que no se hayan tomado durante el día, tratando de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos para no perturbar el sueño con una digestión difícil.

Y para terminar, es necesario mentar unos consejos para mantener ciertas actitudes, especialmente para las personas mayores:

- Consumir dietas equilibradas, eligiendo los alimentos de cada grupo que contengan mayor densidad de nutrientes.

- Una buena alimentación empieza por una buena compra.

- Preparar la comida diariamente, porque ayuda a mejorar el estado nutricional así como el estado afectivo y emocional.

- Disfrutar de la comida, dedicándole el tiempo necesario.

- Cuidar la dentadura, ya que la masticación es esencial para conseguir una dieta variada y placentera. Elegir alimentos de fácil masticación si es necesario.

- Comer en compañía siempre que se pueda sienta bien.

 

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES.

Cuando la ingesta a través de una alimentación tradicional (AT) y la alimentación básica adaptada (ABA) sea insuficiente para cubrir las necesidades nutricionales del anciano, hará falta un aumento de aportes nutricionales, por lo que los deberemos mejorar con suplementos nutricionales (SN).

 

Los suplementos nutricionales son fórmulas nutritivas, formadas por uno o más nutrientes, que se suelen mostrar en envases unidosis y se administran por vía oral.

Cuantiosos estudios clínicos garantizan la eficacia de los suplementos nutricionales:

•    Ayudan a aumentar de peso.

•    Benefician una mayor independencia para las actividades de la vida diaria.

•    Mejoran respuesta inmunológica y reducen las infecciones.

•    Disminuyen el número de complicaciones.

•    Minoriza el número de caídas.

•    Reducen la estancia hospitalaria.

•    Corrigen el estado nutricional.

•    Precipitan la cicatrización y reducen el riesgo de úlceras por presión.

•    Reducen la mortalidad.

 

A la hora de elegir un suplemento nutricional nos deberemos basar en:

1.    Qué cantidad y qué tipo de nutriente toma el individuo a través de la AT o de la ABA y en sus apetencias nutricionales.

2.        Estructura nutricional del suplemento. Los SN se pueden clasificar en:

•    Suplementos con formulación de dieta incompleta.

•    Suplementos evolutivos.

•    Suplementos energéticos.

•    Suplementos en los que prevalece un determinado tipo de nutrientes.

•    Suplementos con formulación de dieta completa.

•    Suplementos proteico-energéticos.

•    Suplementos específicos.

 

3.        Características organolépticas.

•    Estabilidad.

•    Presentación.

•    Sabor y olor.

•    Inversión.

 

Por lo que es respetable administrar los suplementos, al despertarse por las mañanas, entre las comidas, a lo largo del día en pequeñas tomas coincidiendo con la administración de medicamentos y al acostarse.

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y PROTEINAS EN PERSONAS MAYORES

 

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Edad (años)

Hombres      Mujeres

Hombres      Mujeres

60 años y más

2.400           1.875

54               41

 

 

INGESTAS RECOMENDADAS DE ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES EN ADOLESCENTES

 

 

Vitaminas liposolubles

Vitaminas hidrosolubles

Minerales

EDAD

Vit A

Vit D

B1

B2

FOLA- TOS

B12

C

Ca

Fe

                   

 

HOMBRES

 

60 Años y más

1000

15

1

1.4

400

2

60

800

10

 

MUJERES

 

60 Años y más

800

15

0.8

1.1

400

2

60

800

10


 

7.5. DIETÉTICA EN CASO DE ENFERMEDAD

Dependerá por obviedad cual sea el tipo de enfermedad para así determinar una dieta u otra. En este sentido haremos referencia a enfermedades tales como la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas, reflujo, gastroenteritis, colon irritable o enfermedad hepática.

Primeramente decir que se ha de llevar un aviso, como tarjeta o brazalete, que indique la condición de diabético.

El azúcar en sangre puede que esté baja si se tienen temblores, mareos, sudoración excesiva sin ejercicio, estado de ánimo irritable sin motivo, dolor de cabeza, temblor repentino en las extremidades o dificultar para poner atención. En este caso, y siempre habiendo seguido las indicaciones del médico, se ha de alimentar el enfermo adecuadamente. Si los síntomas son leves, se puede consumir una porción de fruta o una galleta.

Pero en el caso de que haya convulsiones u otros síntomas graves, se puede comer una cucharada de azúcar.

 

Por su parte respecto de las enfermedades neurológicas, éstas están cada vez más presentes en nuestro entorno. En ello influye el hecho de que haya aumentado la esperanza de vida, pero también juega un papel importante la alimentación. Hay estudios que demuestran cómo la alimentación puede influir en el estado cognitivo de una persona, por ejemplo, la relación que existe entre desayunar bien por la mañana con unos mejores resultados académicos.

Otros estudios muestran que comer un exceso de grasa cuando es de origen animal o comer pocos alimentos ricos en antioxidantes hace que a la larga se tenga más riesgo de sufrir ciertas enfermedades neurológicas degenerativas. También se puede observar que el hecho de tener deficiencias de ciertos nutrientes, como algunas vitaminas y minerales, provoca que aparezcan manifestaciones o alteraciones neurológicas.

Así pues, actualmente se ha demostrado que seguir una alimentación equilibrada y tener un estilo de vida saludable nos puede ayudar a prevenir muchas enfermedades neurológicas.

 

Por otro lado las enfermedades neurológicas también pueden influir en la alimentación. Por ejemplo, una persona que presenta la enfermedad de Alzheimer tendrá mucho más riesgo de sufrir desnutrición, puesto que con frecuencia deja de comer debido a diferentes factores. Otro ejemplo sería la disfagia que puede quedar como secuela después de sufrir un accidente cerebrovascular (AVC).

En todo caso un buen apoyo nutricional es importante en estas enfermedades tanto para prevenir como para tratar los posibles problemas nutricionales.

 

En lo que respecta a la enfermedad de reflujo gastroesofágico, ésta se produce cuando el ácido estomacal circula nuevamente hasta el esófago. Entre sus síntomas, destacar la sensación de ardor que se inicia en la parte inferior del pecho y llega hasta la garganta; o un sabor agrio o amargo en la garganta; así como también un dolor que se incrementa al inclinarse o acostarse; o la sensación de que la comida vuelve hacia arriba.

•     Por todo ello, se han de evitar las comidas abundantes, ya que comer mucho en una sola comida presiona más el músculo entre el esófago y el estómago.

•     El enfermo se ha de mantener erguido durante las comidas, evitando encorvarse o recostarse durante las comidas.

•     Se ha de evitar durante las tres horas anteriores de ir a dormir, ya que acostarse con el estómago lleno puede favorecer la circulación del ácido estomacal hacia el esófago.

•    Se ha de comer despacio.

 

Hay determinados alimentos que pueden desencadenar los síntomas de esta enfermedad, con lo que es aconsejable llevar un diario de comidas.

Los alimentos que desencadenan esta enfermedad son:

•     Alimentos fritos y ricos en grasa: estos alimentos hacen que el estómago se vacíe más lentamente y, así, le da más tiempo al ácido estomacal para circular hacia el esófago.

•    Comidas picantes y pimientos: la sustancia química que los hace calientes (cápsico) aumenta la producción de ácido estomacal.

 

•    Cebollas.

•     Chocolate: el chocolate contiene una sustancia química que puede relajar el músculo entre el esófago y el estómago, lo que permite que el ácido estomacal entre en el esófago.

•    Menta piperita.

•    Frutas cítricas y jugos: estas frutas cítricas son desencadenantes comunes de la ERGE.

•    Tomates (y comidas a base de tomate, como la salsa para pastas y el ají)

•     Alcohol: el alcohol estimula la producción de ácido estomacal, lo que puede agravar los síntomas de la ERGE.

•    Café (con o sin cafeína).

•    Bebidas con gas.

Respecto de la gastroenteritis, se puede decir que ante un ataque de gastroenteritis se debe guardar reposo en casa y beber gran cantidad de líquidos, para evitar la deshidratación. Durante las primeras 24 horas no se deben ingerir alimentos, y hay que tomar sólo agua, zumo de zanahoria o té; deben ingerirse dos litros diarios, como mínimo, de líquido sin azúcar, ya que éste puede prolongar la diarrea.

Si la deposición es acuosa, conviene añadir una cucharadita de sal por cada litro de agua o zumo, lo que impide la deshidratación y ayuda a mantener equilibrados los procesos químicos del organismo. En ningún caso se deben tomar antibióticos, aspirinas u otros analgésicos sin prescripción médica, ya que podría agravar la dolencia.

Es necesario observar una rigurosa higiene de las manos, sobre todo después de ir al baño y antes de preparar la comida.

No existe tratamiento efectivo alguno contra la gastroenteritis vírica. Si los vómitos son muy intensos, el médico puede administrar preparados antieméticos. La diarrea persistente puede aliviarse con dosis de caolín o con algún fármaco que haga más lentos los movimientos intestinales. Si la diarrea se prolonga es necesario realizar un análisis de la materia fecal, para asegurarse de que no existe una infección gastrointestinal inusual en estas latitudes, como la disentería amebiana.

 

Cualquiera de estos tratamientos se debe suspender en el momento en que desaparecen los síntomas iniciales.

En cuanto a la enfermedad del colon irritable, sin duda, una de las mejores formas de empezar a controlar los síntomas de colon irritable sin necesidad de utilizar medicamentos es con base en alimentos que refuercen y devuelvan la salud al Sistema Digestivo, además de que ayuden a combatir el estrés que se vive día a día el cual es uno de los causantes de esta enfermedad del colon.

Comenzaremos agregando frutas como plátano, frambuesa, melón, mango, naranja, kiwi y sandía. Las referidas frutas son ricas en vitamina B, ayudando a regular el sistema nervioso, el aparato digestivo, el corazón, músculos y demás tejidos del cuerpo.

La vitamina C por su parte se encuentra en el plátano y la naranja, vitamina que ayuda a preservar los diferentes tejidos y células del cuerpo, beneficiando por su parte a los intestinos, haciéndolos más sanos y resistentes.

Por su parte en relación con el colon irritable, los alimentos que son beneficiosos para evitarlo son zanahorias y calabazas, que regulan el tránsito intestinal y evitan la diarrea y el estreñimiento. Todo ello además de que contienen betacaroteno que fortalece el cuerpo frente a enfermedades como el cáncer.

También hemos de aludir a la importancia de comer fibra, en estado soluble sobretodo, que encontramos en alimentos como la avena, el arroz, las pastas, la harina de maíz, y en vegetales como las zanahorias, calabazas, patatas, hongos o legumbres. Por su parte en las frutas que se encuentran están las manzanas, la frambuesa, peras y limones.

 

Se puede decir además que la fibra soluble contribuye a formar la mucosa que recubre el intestino y por tanto lo defiende, contribuyendo a eliminar agentes nocivos, regulariza la consistencia de las heces fecales, algo beneficioso frente al estreñimiento. Dichas propiedades benefician contra la aparición del colon irritable y previenen la aparición de enfermedades gastrointestinales, como el cáncer de colon.

También se puede decir que la moderación de alimentos con fibra no soluble es esencial, como quiera que puede incentivar los efectos negativos del colon irritable, pudiendo aparecer flatulencias si se toma en abundancia, dolor abdominal o diarrea.

Se han de tomar dosis pequeñas de fibra si se inicia un dieta rica en ella, en el caso de que no haya costumbre de comer fibra. Lo contrario supondría un resultado poco favorable para el sistema digestivo.


 

RESUMEN

El apartado primero versa sobre el metabolismo, los factores que lo modifican y el metabolismo basal tanto en hombre como mujeres.

En el punto dos aprendemos a llevar a cabo una buena alimentación en los meses de embarazo y conocemos los alimentos que debemos evitar comer y beber durante los meses de gestación.

En el epígrafe siguiente vemos las pautas a seguir para prevenir el envejecimiento en las personas mayores y edad adultas.

En el cuarto punto aprendemos una serie de consejos a seguir para llevar a cabo una dieta saludable y llena de nutrientes destinada a personas mayores.

Finalmente, terminamos viendo la alimentación que debemos seguir en caso de sufrir alguna enfermedad, como es el caso de la gastroenteritis, enfermedad de reflujo gastroesofágico, enfermedades neurológicas, etc

AUTOEVALUACIÓN TEMA 7

1. ¿Cuáles de estas fuentes principales no se encuentran dentro de los antioxidantes?

  • Selenio, Zinc, Vitamina E, Coenzima Q10
  • Proteínas y minerales
  • Vitamina C y Citroflavonoides
  • Vitamina y Beta caroteno

2. ¿Qué sustancia se produce durante el catabolismo?

  • ACT
  • APG
  • ATP
  • HYP

3. ¿Cuál de estas reacciones químicas no forman parte del metabolismo?

  • La absorción de nutrientes
  • La regulación de la temperatura del organismo
  • Mantenimiento metabólico
  • La circulación sanguínea

PRUEBA DE EVALUACIÓN

1. ¿Qué cantidad de grasa es la recomendada para los niños que padecen diabetes tipo 1?

  • 35 g de grasa
  • Entre 20 g y 35 g de grasa
  • 32 % de grasas
  • Ninguna de las respuestas es correcta

2. ¿Cuántas Kcal / día necesita tomar una mujer embarazada?

  • 1000 Kcal/día
  • Aproximadamente 350 Kcal/día
  • 400 Kcal /día
  • 300 Kcal/día

3.¿Cuáles de estos no es un elemento principal para ayudar a prevenir el envejecimiento?

  • Evitar el exceso de tabaco y alcohol
  • Alimentación sana y equilibrada
  • Ejercicio físico
  • Exposición al sol

4. ¿Qué es la anorexia?

  • Es el adelgazamiento voluntario producido por una disminución de la ingesta calórica
  • Es el exceso de grasa corporal
  • Es una enfermedad que se relaciona con el exceso de comida
  • Todas las respuestas anteriores son correctas

5. Los ácidos grasos los podemos clasificar en :

  • Poliinsaturados y monoinsaturados
  • Saturados e insaturados
  • Monosaturados y saturados
  • La respuesta b es la correcta

6. ¿Qué son las dietas terapéuticas?

  • Son las dietas que nos aportan vitaminas y proteínas ante cualquier enfermedad
  • Son las dietas más características para curar o ayudar a prevenir cualquier enfermedad
  • Ninguna de las respuestas es correcta.
  • Son las dietas más comunes en las enfermedades del corazón

7. Las proteínas de origen animal las podemos clasificar en:

  • Proteínas fibrosas, proteínas globulares
  • Prolaminas o histonas
  • Proteínas globulares, fibrosas e histonas
  • Ningunas de las respuestas es correcta

8. ¿Cuáles no forman parte del grupo de alimentos?

  • Las carnes, pescados y huevos
  • Legumbres y frutos secos
  • Las grasas y frutas
  • Las vitaminas e hidratos de carbono

9. El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo renal en las mujeres embarazadas. ¿en qué periodo de tiempo es aconsejable tomar suplementos de ácido fólico?

  • Antes y durante el embarazo
  • Después del embarazo
  • Durante los meses de gestación y posparto
  • Durante la lactancia.

10. ¿Qué cantidad de agua sería aconsejable que bebiera una persona de 70 Kg de peso aproximadamente?

  • 1.300-3000 ml/día
  • 1.400-2.000 ml/día
  • 1.000-1.100 ml/día
  • 3.000-3.100 ml/día

11. ¿Entre qué dos etapas se encuentra la fase de crecimiento?

  • Entre la edad escolar y la adolescencia.
  • Entre la infancia y adolescencia
  • Entre la infancia y la pubertad
  • La respuesta a es la correcta

12. En los niños de 6 a 9 años, ¿qué cantidad de proteínas y energía es recomendable que tomen?

  • 36 g y 2.300 Kcal
  • 40 g y 3.000 Kcal
  • 30 g y 2.000 Kcal
  • 36 g y 2.000 Kcal

13. Dentro de los alimentos blandos ¿qué cantidad de alimentos ricos en calcio es aconsejable ingerir?

  • Entre 600-850 ml al menos una vez al día
  • Entre 500-550 ml una vez al día
  • Entre 200-300 ml una vez al día
  • Ninguna de las respuestas es correcta

14. ¿A qué llamamos necesidad nutritiva?

  • Cantidad de proteínas que necesita el organismo
  • Cantidad de ejercicio físico que necesita el organismo
  • Cantidad mínima necesaria para satisfacer las demandas del organismo
  • Cantidad máxima de nutrientes que necesita el organismo para vivir

15. ¿Cuál de estos hábitos no son saludables para la alimentación de los adolescentes?

  • Consumir alimentos de todos los grupos
  • Consumir cantidades adecuadas de calorías
  • Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos
  • Todas las respuestas son correctas

16. ¿Dónde podemos encontrar los aminoácidos?

  • Vitaminas
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Minerales

17. ¿Cuáles son los tres minerales más importantes en la etapa de la adolescencia?

  • Calcio, hierro, fósforo
  • Ácido fólico, vitamina A, calcio
  • Vitamina C, calcio, hierro
  • Calcio, hierro y zinc

18. ¿Qué efectos pueden aparecer en caso de sufrir un tumor en el hígado?

  • Aumento de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre. Bajo déficit de vitaminas y algunos minerales
  • Aumento de los niveles de azúcar, colesterol, triglicéridos, en sangre. Bajo déficit de vitaminas y proteínas
  • Aumento de los niveles de azúcar, triglicéridos e hidratos de carbono, bajo déficit de vitamina D y C
  • Mala absorción de grasas, y gran déficit de vitaminas

19. ¿Cuál de los siguientes síntomas no es un indicio de gripe?

  • Tos intensa
  • Fiebres altas
  • Todas las respuestas son correctas
  • Fatiga y debilidad muscular

20. La diarrea puede ser de dos tipos: crónica o aguda, ¿a qué son debidas las diarreas agudas?

  • Debidas a infecciones como son virus, parásitos, hongos, u otras bacterias
  • Debidas a alteraciones o a reacciones químicas
  • Debido a falta de nutrientes en nuestra alimentación
  • La repuesta a y c son correctas
  • Debido a falta de nutrientes en nuestra alimentación