Zelfcompassie

Welkom bij de online zelfcompassie cursus!

Door middel van deze cursus leer je minder hard over jezelf te oordelen door zelfcompassie en mindfulness toe te passen. Zes weken lang zul je wekelijks een mail ontvangen met wetenschappelijke onderzoeken over zelfcompassie, eenvoudige zelfcompassie- en mindfulnessoefeningen, en zul je wekelijks opdrachten uitvoeren om je zelfcompassie te leren vergroten. 

Thema's die aan bod zullen komen zijn:
- Wat is zelfcompassie (niet) en waarom is het belangrijk?
- De kritische stem in je hoofd leren kennen en deze op een vriendelijke manier het zwijgen opleggen.
Emoties en deze leren accepteren
- De wegen naar meer zelfcompassie
Gedeelde menselijkheid


Omdat compassie vaak makkelijker is om aan anderen te geven dan aan jezelf is er een geheime facebookgroep gecreëerd. Hier kun je met de cursisten ervaringen delen en elkaar ondersteunen. Door hierin te participeren kun je de zelfcompassie training meer verdieping geven. 

In deze eerste sessie leer je wat zelfcompassie is en waarom het zo belangrijk is. Daarnaast leer je jouw innerlijke criticus te onderzoeken.

Welkom

Herken jij dat ook, dat je vaak strenger voor jezelf bent dan voor anderen? In deze competitieve wereld hebben we vanaf jongs af aan geleerd dat we ons bijzonder en bovengemiddeld moeten voelen om het gevoel te hebben iets waard te zijn. Het maakt niet uit hoe rijk en succesvol we zijn, er is altijd wel iemand die nog rijker en succesvoller is. Een gevoel van tevredenheid met onszelf, of liefde voor onszelf, is daardoor vaak maar van korte duur.

Het strenge stemmetje in ons hoofd (de innerlijke criticus) laat zich ongevraagd uit op een kritische en veroordelende manier over wat je denkt, wilt, doet, en voelt. Deze innerlijke criticus bedoeld het allemaal wel goed en is ooit ontstaan, met als functie zelfbescherming, om je te behoeden voor pijn zoals teleurstelling, verdriet, en afwijzing. Dit is echter zo rigoureus gebeurd dat hij strenger is dan nodig was en juist belemmerend werkt. Praktisch iedereen heeft in meerdere of mindere mate last hiervan. Door je zelfcompassie te vergroten kun je de innerlijke criticus om vormen van saboteur tot bondgenoot.   

Deze cursus is ontwikkeld door Claire Wielenga van Psychologenpraktijk Wielenga en zal je helpen jouw innerlijke criticus te leren ontdekken en je compassievolle kant voor jezelf te versterken. 

Hoe uit jij compassie (mededogen en vriendelijkheid) naar een goede vriend als hij/zij bijvoorbeeld een fout maakt? Wat zeg je of doe je dan?

Maar wat is zelfcompassie eigenlijk?

Zelfcompassie is jezelf met eenzelfde vriendelijkheid en zorgzaamheid benaderen zoals we dit bij een goede vriend zouden doen, met name wanneer we het moeilijk hebben. 


Zelfcompassie is dus eigenlijk niet echt anders dan compassie voor anderen. Denk er eens aan hoe je je voelt als je compassie voor iemand hebt. Het begint bij dat je opmerkt dat de ander het op de een of andere manier moeilijk heeft. Vervolgens toon je begrip en vriendelijkheid voor de ander als ze fouten maken of tegenslag ondervinden, in plaats van hen te veroordelen. Zelfcompassie betekent dat je op precies dezelfde manier naar jezelf kijkt als je het moeilijk hebt of als je faalt. In plaats van meedogenloos te oordelen en jezelf te bekritiseren voor allerlei tekortkomingen, betekent zelfcompassie dat je vriendelijk en begripvol bent tegenover je fouten en gebreken. In feite behandel je jezelf dus net zoals je jouw beste vriend zou behandelen.

Hoe vriendelijk en zorgzaam ben jij naar jezelf wanneer je een fout maakt?

Vaak vinden we het makkelijker om compassie, mededogen, of vriendelijkheid te hebben  voor anderen dan voor onszelf. Gelukkig kan zelfcompassie door iedereen geleerd worden. Het stelt ons in staat om onszelf te waarderen, te accepteren zoals we zijn, onze menselijke imperfecties te erkennen, en onszelf te motiveren op een vriendelijke manier.  


Kristin Neff, de grondlegger voor onderzoek naar zelfcompassie, vertelt in deze korte video wat zelfcompassie inhoudt:

Bekijk Video

De drie elementen van zelfcompassie

1) Vriendelijkheid
Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent tegen jezelf wanneer je lijdt of wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats van je gevoelens te negeren of jezelf onder te dompelen in zelfkritiek. Mensen met zelfcompassie weten dat onvolmaaktheid, mislukking, en de ervaring van problemen in het leven onvermijdelijk zijn. Daarom zijn ze zachtaardig tegen zichzelf als ze iets vervelends meemaken, in plaats van boos te worden dat het leven niet altijd is wat ze hadden gewild. Mensen kunnen niet alles zijn of hebben wat ze willen. Als je deze realiteit ontkent of er tegen vecht, verhoogt dat stress, frustratie en zelfkritiek. Als je deze realiteit met vriendelijkheid accepteert, ervaar je meer emotionele balans.

2) Gedeelde menselijkheid
Frustratie dat de dingen niet zijn zoals je wilde, gaat vaak vergezeld van een irrationeel maar hardnekkig gevoel van isolement – alsof je de enige bent die het moeilijk heeft of die fouten maakt. Alle mensen lijden echter wel eens. De definitie van ‘humaan’ (menselijk) zijn betekent zelfs dat je sterfelijk, kwetsbaar en onvolmaakt bent. En juist deze drie eigenschappen van ons bestaan proberen we vaak te ontkennen, wat weer meer lijden veroorzaakt. Zelfcompassie betekent de erkenning dat leed en onvolkomenheden een deel zijn van de menselijke ervaring die we allen delen – iets dat we allemaal meemaken in plaats van iets dat ‘mij’ alleen overkomt.

3) Mindfulness
Zelfcompassie betekent dat je negatieve emoties op een gebalanceerde manier benadert, zodat ze niet worden onderdrukt maar ook niet worden overdreven. Deze balans ontstaat door je persoonlijke gevoelens in verband te brengen met die van anderen, waardoor je de situatie in een ruimer perspectief gaat zien. Iemand met zelfcompassie is bereid om de eigen negatieve gevoelens en gedachten met openheid en helderheid te bekijken: er de aandacht op te richten zonder zich erin te verliezen. Mindfulness is een niet-oordelende, beschouwende bewustzijnstoestand, waarin je je eigen gedachten en gevoelens bekijkt zoals ze zijn, zonder ze te onderdrukken of te veranderen. Als je je pijn negeert, kun je geen compassie hebben. Tegelijkertijd vereist mindfulness dat je je niet identificeert met je gevoelens en gedachten zodat je er niet door laat opslokken.

Wat is zelfcompassie niet?

Zelfcompassie wordt soms verward met zelfvoldaanheid of zelfmedelijden. Echter zijn dit totaal verschillende dingen. Vaak hebben we ook de angst dat als we te vriendelijk naar onszelf zijn, we onszelf ook niet kunnen motiveren om beter te worden. Echter blijkt uit onderzoek dat dit juist niet het geval is. In sessie 2 zullen we dieper op deze aspecten in gaan. 

Het effect van zelfcompassie

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat zelfcompassie geassocieerd wordt met emotionele weerbaarheid, sterkere zelfreflectie, hoge zorgzaam- en betrokkenheid in relaties en minder narcisme. Ook ervaren mensen met veel zelfcompassie meer gevoelens van sociale verbondenheid, autonomie, competentie en geluk. Deze bevindingen zijn vergelijkbaar met onderzoek naar zelfvertrouwen. Echter, een belangrijk verschil is dat zelfvertrouwen een deuk oploopt wanneer je faalt op het gebied waarin jij competent wilt zijn. Zelfcompassie helpt je juist ook wanneer je faalt, tekortschiet of met tegenslag geconfronteerd wordt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer zelfcompassie hebben hierdoor juist meer dingen ondernemen en een groter gevoel van tevredenheid ervaren.

1. Op welke punten ben jij vaak te kritisch op jezelf? Denk bijvoorbeeld aan: aspecten van je persoonlijkheid of uiterlijk. Maar ook aan relaties of werk...

Kritische gedachten over jezelf zorgen ervoor dat je je rot voelt. Grote kans dat jij ook niet altijd even aardig met jezelf omgaat. Om deze spiraal te doorbreken is het belangrijk om eerst bewust te worden van welke negatieve dingen jij tegen jezelf zegt en wanneer. Om je hierbij te helpen, beantwoord de volgende vragen:

2. Wat zeg je precies tegen jezelf als iets niet lukt of als je een fout maakt? Bijvoorbeeld: ‘Heb ik het weer verpest’, ‘Je ziet er niet uit’. Of: ‘Maak toch niet altijd van die domme opmerkingen’.

3. Hoe voelt het om heel erg kritisch op jezelf te zijn? Bijvoorbeeld: 'Ik voel me verdrietig’. Of: ‘Ik heb een hekel aan mezelf'.

4. Wat zijn de consequenties hiervan? Word je er gemotiveerder van, of raak je er eerder door ontmoedigd en gedeprimeerd?

5. Hoe zou het voelen als je jezelf en de innerlijke criticus zou kunnen accepteren? Wat zou dit voor je betekenen? Jaagt die mogelijkheid je angst aan, vind je het hoopgevend, of iets anders?

Wekelijkse oefeningen

1. Wees de komende week bewust van wanneer de innerlijke criticus naar boven komt en wat de innerlijke criticus precies tegen je zegt. Houdt hiervan een dagboek bij.
Omschrijf het volgende:
- Welke negatieve gedachten had je? (Hoe sterk geloofde je die gedachte: tussen 0-100)*
- Wat gebeurde er voorafgaande? (Omschrijf de feitelijk situatie, zonder oordelen)
- Welk gevoel kwam er naar boven? (Bang, Boos, Blij, Bedroefd) 

*0 is 'helemaal niet' -100 is 'ik geloofde de gedachte 100%' 


2. Meestal hebben we het te druk om stil te staan bij hoe het écht met ons gaat. Ga deze week minimaal 1 keer per dag in dialoog met jezelf, hardop, en vraag jezelf: 'Hoe gaat het nou met me?'

Afsluiting

Je bent nu aan het einde gekomen van sessie 1. Volgende week zal je de volgende sessie toegestuurd krijgen. Vergeet niet je ervaringen te delen met je medecursisten in de facebookgroep. Hier kan je ook terecht mocht je ergens vragen over hebben of je kunt mailen naar [email protected]

Ik wens je een fijne en compassievolle week toe!

Een vriendelijke groet,

Claire Wielenga
Psychologenpraktijk Wielenga

 

Sources: Kristin Neff (2013) Zelfcompassie, stop jezelf te veroordelen
                  Psychology magazine