Hoe train ik het beste voor een 10KM loop?

Voorbereiding

Voorbereiding

Een afstand tot 10 km is voor een beginner te overzien maar een goede voorbereiding is natuurlijk erg belangrijk. Goed naar je eigen lichaam luisteren en zeker niet als een gek van start gaan. Een loopschema en de juiste voeding zijn zeker aan te raden!

Loopschema

Loopschema 10km

Een loopschema helpt jou om er voor te zorgen dat jij binnen een aanzienlijke tijd een behoorlijke afstand kan hardlopen. Dit hoeft natuurlijk niet in een marathon tempo maar er moet zeker een uitdaging in zitten! Heb je al aan je conditie gewerkt en wil je nu langzaam uitbreiden naar langere afstanden? Dit hardloopschema is samengesteld waarmee je aan de slag kunt als je wilt gaan trainen voor een 10km. Onderstaand schema is bedoeld voor iedereen die binnen 12weken een afstand van 10km wilt uitlopen. Met dit schema kun je verantwoord in twaalf weken opbouwen de 10km kilometer. Belangrijk is natuurlijk wel: niet overbelasten en luister naar je eigen lichaam!! 

 

Voeding

Voeding

Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen. 

Het eenvoudigste is om te spreken over goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten tref je aan in gezonde producten. Denk hierbij: groente & fruit en allerlei volkoren producten. Slechte koolhydraten zijn de zoetigheden die verwerkt zijn, of als eindproduct gelden, in de vorm van: koek, snoep, witbrood, gebak en de meeste ijssoorten.
Zorg er ook voor dat je voldoende vocht opneemt. Aan te raden is om zowel voor je training, tijdens je training maar vooral ook na je training voldoende te drinken. Sportdrankjes zijn niet heel zinvol, hier zitten namelijk veel suikers in die niet goed voor je zijn. Gewoon kraanwater is prima! 

Blessures

Blessures

Vaak zijn hardloopblessures overbelastingsblessures. Deze blessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelastingsblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de tijd verergeren. Belangrijk is je warming up. Zorg dat je een verhoogde hartslag heb voordat je gaat beginnen met training of wedstrijd. Uiteraard is het oprekken en strekken van jouw spieren en pezen niet geheel onbelangrijk. Neem daar goed je tijd voor! Het meest belangrijke om blessures te voorkomen is een rustige opbouw en om goed te luisteren naar je lichaam! 

Doel en Motivatie

Doel en Motivatie

Waar doe je het allemaal voor? Wat wil je bereiken en hoe blijf je gemotiveerd?
Wat belangrijk is is om voor jezelf een doel te stellen. Kies een afstand die je graag wilt gaan lopen en stel jezelf een doel. Wees daar uiteraard erg realistisch in! Je zult merken dat je al erg snel resultaat zult zien. Je kan bijvoorbeeld die eerdere lastige afstand ineens wel in die snelle tijd lopen. Je kan jouw omgeving vertellen dat je aan het trainen bent zodat die mensen jou kunnen motiveren. De beste motivatie is als je die lastige training, waar je tegen op zag, toch in die goede tijd hebt gelopen. Het gevoel dat je hebt als je in de avond ,na je training, op de bank zit en tegen jezelf kan zeggen: Ik heb toch maar even gedaan. Proud on YOURSELF!!